תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים: ההבדלים והיתרונות

תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים הם שני סוגים של אימוני כוח. הם משלימים זה את זה כדי להוסיף גיוון ורוחב לשגרת האימון שלך. למעשה, שילוב שניהם ממקסם את היתרונות שלך בכל מפגש.

גם תרגילים איזוטוניים וגם איזומטריים מציעים דרכי עבודה שונות, כמו גם יתרונות שונים. לגבי מי מהם עדיף, אין תשובה. זה תלוי מה המטרות שלך ובאיזה מצב פיזי אתה נמצא.

בואו נסתכל מקרוב.

תרגילים איזוטוניים

המילה איזוטונית מגיעה מהמילים היווניות iso (שפירושו "שווה") וטונים (שפירושו "טון"). המונח מתאר סוג של תרגיל שבו השרירים שלך שומרים על אותו מתח בזמן ביצוע תנועה.

במילים אחרות, במהלך תרגילים איזוטוניים, השריר שלך מתכווץ ומתקצר או מתארך כנגד עומס קבוע. למרות שאורך השריר משתנה, העומס נשאר זהה במהלך התרגיל.

עם זאת בחשבון, חשוב להבדיל בין שני סוגים של התכווצויות איזוטוניות: קונצנטרית ואקסצנטרית.

• התכווצות קונצנטרית מתרחשת כאשר השריר מתכווץ ומתקצר במהלך תרגיל כנגד עומס קבוע. לדוגמה, כל הרמת משקולות כרוכה בהתכווצויות קונצנטריות בעת הרמה או התקרבות למטען.
• כיווץ אקסצנטרי מתרחש כאשר השריר מתכווץ ומתארך במהלך תרגיל כנגד עומס קבוע. בעת הרמת משקולות, השלב האקסצנטרי מתרחש כאשר אתה חוזר למצב ההתחלתי. כלומר, זה קורה כאשר אתה נופל או מפסיק להשתמש במשקל.

היתרונות של תרגילים אלו וכמה דוגמאות

תרגילים איזוטוניים מציעים יתרונות ויתרונות רבים בזמן האימון. לדוגמה, אלה הם כמה מהחשובים שבהם:

• הגבר את אספקת הדם לשרירים.
• שפר את הסיבולת השרירית.
• עם פחות חזרות מאשר תרגילי כוח אחרים, אתה יכול להגדיל את הכוח ואת מסת השריר.
• אפשר התפתחות של כוח דרך טווח התנועה.
• הפעל בקלות את כל קבוצות השרירים באמצעות תרגילים מקומיים או כלליים.
• אמן את כל הגוף שלך לתנועות שאתה צריך לעשות פעילויות יומיומיות.

• הגדל את צפיפות העצם.
• שמור על חילוף החומרים שלך ככל שאתה מזדקן.
• לעזור לך לרדת במשקל תוך הגדלת המסה נטולת השומן.

בנוסף, כמה תרגילים איזוטוניים פופולריים הם תלתלים דו-ראשיים, תלת-ראשי, תלת-ראש, לחיצת ספסל, לחיצת כתפיים, בורפי, כפיפות בטן, ועוד רבים אחרים.

מצד שני, תנוחות יוגה רבות, כמו הלוחם בכל אחת מגרסאותיו, העץ, הכיסא או הרקדן הם גם תרגילים איזומטריים מועילים ומאתגרים.

הנה כמה דוגמאות לכמה תרגילים איזוטוניים פופולריים.

סקוואט

סקוואט הוא תרגיל איזוטוני פופולרי מאוד. אתה לא צריך שום ציוד כדי לעשות אותם. עם זאת, אתה יכול להוסיף משקולות, מוטות או רצועות כדי להגביר את העומס והעוצמה.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות קדימה. אם אתה משתמש במשקל, הנח אותו על הכתפיים שלך. אם אתה משתמש ברצועות, החזק אותן כאילו אתה מחזיק מוט.

• לאחר מכן, מבלי לשנות את היציבה של תא המטען שלך, כלומר, מבלי להישען קדימה, הורד את הירכיים, כופף את הברכיים. הירכיים שלך לא אמורות לרדת מתחת לברכיים.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך, תוך התכווצות חזקה בגלוטס שלך.

ישנן וריאציות שונות לתרגיל זה. לדוגמה, אתה יכול לקרב קצת את הרגליים, ולהניח אותן ברוחב הכתפיים. כמו כן, אתה יכול לפזר אותם הלאה ולהניח את הרגליים החוצה. כך, הברכיים שלך בחוץ כשאתה יורד.

דדליפט רגל ישרה

אתה יכול לעשות דדליפט רגל ישרה עם מוט אחד או שתי משקולות. בנוסף להיותו פשוט מאוד, זהו אחד התרגילים המורכבים הטובים ביותר לצבירת כוח ומסת שריר.

• עמוד זקוף, והחזק את המשקל שלך מול הירכיים.
• לאחר מכן, הישען קדימה עם גב ישר. רד הכי נמוך שאתה יכול מבלי לכופף את הברכיים.
• לאחר מכן, לחץ על העכוז כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך ולחזור לעמדת ההתחלה שלך.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן סוג פופולרי נוסף של פעילות גופנית איזוטונית. כמו כן, אתה לא צריך שום ציוד כדי לעשות אותם.

• שכבו עם הפנים כלפי מטה על מחצלת בתנוחת קרש, עם הגוף זקוף על הרגליים והידיים מתוחות. הנח את הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים או קצת יותר זו מזו, בהתאם למטרה שלך לתרגיל.
• לאחר מכן, הורד לאט את החזה אל הקרקע, כופף את הידיים ותן למרפקים לצאת לצדדים. אל תלך עד הקרקע.

• לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים לאט.

תרגילים איזומטריים

המילה איזומטרי מגיעה מהמונחים היווניים iso (שפירושו "שווה") ומטרון (שפירושו "מידה"). המונח מתאר סוג של תרגיל שבו השרירים שלך שומרים על אותה מידה, מימד או אורך.

במילים אחרות, במהלך תרגילים איזומטריים, אורך השריר או זווית המפרק לא משתנה במהלך ההתכווצות. כלומר, השרירים המעורבים במהלך התרגיל נשארים באותו אורך. לדוגמה, הקרש הוא כנראה התרגיל האיזומטרי הפופולרי ביותר.

היתרונות של תרגילים אלו וכמה דוגמאות

היתרונות והיתרונות הבולטים של תרגילים איזומטריים הם הבאים:

• ציוד מועט או לא נדרש.
• הם מגדילים את גודל השרירים אם עושים אותם עם משקל.
• אתה יכול להשיג ולשמור על התכווצות שרירים מקסימלית.
• הם מפעילים 5% יותר סיבי שריר מאימון איזוטוני כאשר משתמשים במאמץ מרבי.
• תרגילים אלו מקדמים את פיתוח הכוח בקבוצות שרירים ספציפיות.
• הם משפרים את צפיפות העצם ואת רמות הכולסטרול.
• יש להם השפעה חיובית על לחץ הדם.
• חזקו את המפרקים מכל הזוויות עם התרגילים האלה.

סקוואט על הקיר

סקוואט קיר הוא תרגיל קל מאוד לעשות. יחד עם זאת, הם גם מאוד מועילים. כדי לעשות אותם, אתה רק צריך קיר יציב.

• ראשית, לעמוד מול הקיר. הישען עליו לאחור כך שהגב שלך ייצור מגע מלא עם הקיר.
• הורידו את עצמכם באיטיות על ידי צעדים קטנים קדימה, מבלי להפריד את הגב מהקיר, עד שהמותניים שלכם נמצאות באותה רמה של הברכיים.
• מתחו את הידיים לפנים, במקביל לקרקע, כדי להקל על שמירה על היציבה והשיווי משקל.
• החזק את התנוחה למשך 15-20 שניות לפחות.

קרש האמה

לוחות זרועות הם תרגיל איזומטרי פופולרי הכולל את כל שרירי הליבה.

• ראשית, שכבו על הרצפה על מחצלת עם הפנים כלפי מטה. כפוף את הידיים ואת המרפקים מתחת לכתפיים.
• ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הכתפיים.
• לאחר מכן, הרם את הירכיים כך שיהיו בקו אחד עם הכתפיים, אך לא מעל.

• כווצו את העכוז, שרירי הבטן ורצפת האגן והחזיקו את התנוחה למשך 30 שניות לפחות.

גשרי גלוטה

גשרי גלוטה הם עוד תרגיל איזומטרי פופולרי מאוד, קל לביצוע ויעיל ביותר.

• שכבו על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה, עם הרגליים כפופות והעקבים קרובים ככל האפשר לגלוטס.
• שמור את הידיים שלך לאורך תא המטען שלך.
• לאחר מכן, עם הברכיים קדימה, הרם את הירכיים. ודא שהברכיים שלך לא נפרדות וזוזות החוצה. אתה יכול להשתמש בידיים שלך לתמיכה, או לשלב אותן מתחת לישבן.
• החזק את העמדה הזו לפחות 10-15 שניות והורד לאט, תוך כדי עיגול הגב.

תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים: המלצות סופיות

מומחים רבים חושבים שאימון איזוטוני מציע יתרונות רבים יותר מאימון פונקציונלי מכיוון שהם משתמשים בתנועות שאנו משתמשים בהן בחיי היומיום. בנוסף, הם עוזרים לנו גם להפחית את השומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר.

עם זאת, תרגילים איזומטריים גם תורמים לשיפור הביצועים היומיומיים, מכיוון שהם מפעילים את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את היציבה שלך. כמו כן, תרגילים איזומטריים נהדרים להתאוששות פיזית ושיקום. הם עוזרים לשמור על מסת שריר או, לכל הפחות, להפחית אובדן כוח.

במידת האפשר, שילוב של תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים יעזור לך להגיע לתוצאות טובות יותר במהלך אימוני כוח.