היתרונות של ביצוע קרשים
מלכתחילה, הקרש הוא תרגיל איזומטרי המבוסס על שמירה על תנוחה קשה לאורך זמן. תרגול זה עשוי להיראות פשוט מאוד בתמונות, אך הוא דורש סיבולת. כמובן שככל שאתה עושה את זה יותר, כך זה נהיה קל יותר. למידע נוסף על היתרונות של ביצוע קרשים כאן.
ספציפית, אם אתה רוצה לחזק את הבטן והגב, התרגיל הזה הוא אידיאלי, אבל הוא גם יעזור לחזק אזורי שרירים רבים אחרים. במאמר הבא נספר לכם על כמה יתרונות המושגים על ידי ביצוע כפיפות קרשים. האם אתה מוכן?
איך לעשות קרש
התחל בהנחת המרפקים והאמות על הרצפה. הקפד ליישר את המרפקים עם הכתפיים שלך. בינתיים, האמות ופרקי הידיים שלך צריכות להיות מיושרות עם המרפקים. הזרועות שלך צריכות ליצור קו ישר כפי שניתן לראות בתמונה למעלה.
לאחר מכן, הנח את אצבעות הרגליים מאחוריך על הקרקע ודחף את גופך למעלה. אתה צריך לשמור על גב ישר ומיושר עם הרגליים. הנח את הסנטר ליד הצוואר, אך אל תאמץ את הסנטר או הצוואר.
במצב זה עובדים על שרירי הבטן, הישבן והירך. החזק למשך 20-30 שניות. בסיום, נח כדקה וחזור שלוש עד חמש פעמים.
היתרונות של ביצוע קרשים
1. זה מחזק את שרירי הליבה שלך.
קרשים לבד לא יתנו לך בטן שטוחה. עם זאת, בשילוב עם תזונה מאוזנת ותרגילי אירובי, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות. קרשים מפעילים ומאמנים את שרירי הליבה שלך, כולל שריר הבטן הרוחבי.
עבור אנשים הסובלים מבעיות בדיסק בעמוד השדרה או מכאבי גב מתמשכים, קרשים בטוחים יותר מכפיפות קונבנציונליות מכיוון שהם אינם דורשים כל כיפוף או תנועה של עמוד השדרה.
אנו ממליצים גם: 5 תנוחות יוגה שיעזרו לך לקבל בטן שטוחה
2. זה מקטין את הסיכון שלך לפציעה.
על פי מחקר שנערך באוניברסיטה הציבורית של נאווארה, תרגיל זה מסייע לשיפור מוגבלויות ומפחית כאבי גב, במיוחד בגב התחתון. בנוסף, הוא מפחית את הסיכון לנזק ופציעות, מאחר שהוא מחזק את השרירים.
כמו כן, מכיוון שקרשים עובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, הם יכולים לסייע במניעת כאבי צוואר וכתפיים על ידי תיקון יציבה גרועה.
3. היתרונות של ביצוע קרשים: זה עוזר לשפר את חילוף החומרים שלך.
מכיוון שקרשים הם תרגיל פשוט עם מעט תנועה מעורבת בו, הוא מושלם עבור אנשים שמתאמנים בבית. עם זאת, רק ביצוע של כמה דקות של קרשים ביום יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך.
4. זה עוזר לשפר את היציבה שלך.
קבוצת מומחים פרסמה מחקר בכתב העת Research gate שהראה שביצוע קרשים עוזר בסופו של דבר לייעל את היציבה. המיקום הזקוף של הגוף מקל על הנשימה ועל תפקוד מערכת העצבים.
קרשים עובדים על כל הליבה, מהאגן ועד הכתפיים. כאשר השרירים הללו - הכוללים את זוקפי השדרה, המעוינים והטרפז - חזקים, באופן טבעי תישאו את עצמכם עם גב ישר יותר ויציבה טובה יותר.
5. זה משפר את הקואורדינציה.
על ידי אימון של מספר שרירים בו-זמנית, אתה מלמד את הגוף שלך לפעול כיחידה אחת ולא כסט של חלקים בודדים. בסך הכל, קרשים יעזרו לך גם בכל סוג אחר של פעילות גופנית. השרירים המתחזקים ומחוזקים בקרשים יעזרו לכם בריצה, שחייה, הליכה וכו'.
הקרש הקונבנציונלי מאמן את השרירים לעבוד יחד, בעוד וריאציות על הקרש הקונבנציונלי (קרשים צדדיים, קרשים ביד אחת, קרשים עם רגל אחת, קרשים לאן אתם נעים וכו') עוזרים לשפר את שיווי המשקל שלכם.
6. היתרונות של ביצוע קרשים: זה עוזר לשפר את הגמישות ואת מצב הרוח הכללי.
גמישות היא לא רק תוצאה של מתיחה. בנוסף, ניתן לשפר אותו גם על ידי ביצוע תרגילים מסוימים, כמו קרשים. קרשים עוזרים להרחיב ולמתוח את כל השרירים האחוריים של הגב והרגליים.
בינתיים, בעוד שרוב התרגילים עוזרים לשפר את מצב הרוח שלך, קרשים עוזרים לחזק ולמתוח שרירים שהפכו נוקשים עקב שמירה על תנוחה אחת במשך תקופה ארוכה. שחרור מתח זה מרפה את השרירים ומסייע בהעלמת מתח.
בסך הכל, התרגיל הפשוט הזה יעזור לשפר את המצב הגופני הכללי שלך ויביא לך מספר יתרונות נוספים. התחל לעשות את הקרשים האלה ותחווה את היתרונות בעצמך!
