6 תרגילים כדי לעבוד על האלכסונים שלך
האם אתה מכיר את התרגילים השונים שאתה יכול לעשות כדי לעבוד על האלכסונים שלך?
אלכסונים לא רק נראים טוב עם צורת ה-V המוכרת ההיא שאנו חושקים בה, אלא הם גם שרירי בטן חשובים לייצוב הליבה שלנו בסיבוב וכפיפה לרוחב. מאמנים אישיים טוענים שביצוע תרגילים כדי לעבוד על האלכסונים שלך הוא חיוני אם אתה רוצה להשיג בטן שטוחה.
על ידי חיזוק שריר בשגרה, נוכל להגדיל את גודל הסיבים המרכיבים אותו. אם תלווה את התרגילים הבאים כדי לעבוד על האלכסוניות שלך עם תרגילי לב וכלי דם אחרים, משקולות ותזונה נכונה, תוכל לקבל את הגזרה הרצויה ולהיות בטן מגוונת.
למה לעבוד על האלכסונים שלך?
לפני שנכנסים לנושא, צריך לדעת שהאלכסונים ממוקמים בחלק התחתון של הבטן. יש אחד בכל צד. הם השרירים שפעם התפתחו מוצגים בצורת V, גם אצל גברים וגם אצל נשים.
עכשיו, למה עלינו לעבוד על האלכסונים?
שמירה על גוון אזור זה תאפשר לך כוח שרירים גדול יותר באזור המותניים ויציבות רבה יותר בכל הגוף.
בכל מקרה, לא כדאי לבצע היפרטרופיה של האלכסונים יותר מדי, אלא לנסות לשמור עליהם. אין ספק שכוח בטן גדול יותר מתורגם לתנאי גוף טובים יותר, מכיוון שחלק זה הוא ליבת הכוח.
אם יש לך שומן שנצבר ברמת הבטן, עליך לעבוד בצורה אינטנסיבית לא רק באזור זה, אלא גם בשאר חלקי הגוף. שריפת שומן בצורה מקומית היא מיתוס בעולם הפעילות הגופנית.
אם את אישה את לא צריכה להאמין למיתוס שפעילות גופנית תגרום לך לדמות לא נשית. הכל תלוי במטרות שלך.
עכשיו, בואו נראה מה הם התרגילים הטובים ביותר לעבוד על אזור הבטן הזה!
קראו גם: תרגילים לבטן מבלי לפגוע בגב
תרגילים כדי לעבוד על האלכסונים שלך
תרגילים תמיד יכולים להיות ממוקדים באזור מסוים. לכן יש שגרות אידיאליות לעבוד על האלכסונים שלך שיצליחו לפתח את השריר הזה.
זכרו שהאלכסונים ממוקמים בצדדים, בחלק התחתון של הבטן. אתה יכול לפרט את סט התרגילים שלך עם אלו שאנחנו הולכים להראות לך עכשיו וכך להקדיש יום אחד בשבוע רק לאימון אזור הבטן הזה.
1. כפיפות רגל לרגל
לתרגיל זה, אתה חייב להתחיל לשכב, כאילו אתה הולך לעשות כפיפות בטן אופייניות על מחצלת. כעת, הרם מעט את צווארך ובצע תנועה מצד לצד עד שתגע בכף רגלך ביד.
הזרועות שלך צריכות להיות ישרות ואתה צריך להתמקד בביצוע תנועה טובה מצד לצד, כדי להפעיל את הליבה שלך. מקד את הפעילות תמיד בבטן שלך.
אתה יכול לעשות 30 פעמים לכל צד במשך 3 סטים, לנוח ביניהם.
2. עבדו על האלכסונים עם הרמת רגליים
מדובר בתרגיל שיפעיל את אזור הבטן בצורה מקסימלית, בעיקר את האלכסונים.
שכב על המזרן על הגב והנח את הידיים מתחת לישבן.
כעת עליך להרים את הרגליים יחד, בצורה מבוקרת, ולמקד את כל הפעילות באזור הבטן שלך. מקד את המעלית שם. ניתן להשלים 3 סטים של 10 חזרות.
3. כפיפות בטן לרוחב
תנוחת ההתחלה זהה לזו של קראנץ' מסורתי, רק שהגוף שלך ישכב לרוחב. אתה יכול להניח את היד בגובה הראש ולהפעיל את התנועה מהבטן.
זה חיוני שתפנה לצד השני כדי לעבוד על הצד הנגדי לאחר השלמת 10 עד 15 חזרות. נסה לשמור על איזון. אם תרצה, תוכל לבקש עזרה ממישהו אחר.
4. הרמת רגל לרוחב
בתרגיל זה יש להקפיד מאוד לבצע את הרמת הרגליים בצורה מבוקרת. אחרת, אתה עלול לפגוע בחוטפים.
כעת, שכבו על הצד ותמכו את הגוף על הזרוע. לאחר מכן המשיכו להרים את הרגל לרוחב, תוך שליטה בתנועה, תוך דגש על יציאה מהאלכסון, שכן הדבר יבטיח היפרטרופיה טובה.
בצע 15 חזרות ו-3 סטים לכל צד.
5. עבדו על האלכסונים שלכם עם מטלות בירכיים
אלה אהובים על ידי רבים ושנואים על ידי אחרים! עם זאת, תרגיל זה הוא אחד הטובים ביותר לעבודה באלכסון.
כדי להתחיל, אתה צריך להיכנס לעמדת הקרש המסורתית.
לאחר מכן יש לסובב את פלג הגוף התחתון לכל צד, תוך שמירה על שליטה בתנועה ומבלי לגעת ברצפה. אתה יכול לחזור על זה במשך 30 שניות ואז להתחיל שוב במשך 3 סטים.
6. בטן אלכסונית
התרגיל הזה די פשוט מכיוון שהוא דומה מאוד לבטן מסורתית. אתה רק צריך לשכב על המזרן, להניח את הרגליים כפופות לפניך ואת היד הנגדית לתנועה שאתה הולך לעשות, נתמכת בראש.
חזור על אותה תנועה, אך לצד הנגדי. עשה זאת בשני הכיוונים במשך 15 חזרות של 3 סטים. שרירי הבטן והאלכסונים שלך יעלו באש!
לעבוד על האלכסונים שלך זה לא רק דרישה פיזית, אלא גם דיאטה
כאשר תרגיל מתבצע בצורה נכונה (לא מהר מדי וללא רמאות), אתה מעודד את השריר להכריח לעבוד ישירות, ללא עזרת אחרים. כך תהיה לו יעילות רבה יותר בטווח הבינוני והארוך.
לכן לא צריך להיסחף לאלו שמרים יותר משקל או עושים יותר חזרות. כדי לעבוד על האלכסונים, הדבר החיוני הוא להתמקד בטכניקה טובה ותראה איך התוצאות מתחילות להופיע מוקדם ממה שחשבתם. כדי לגוון את הבטן עלינו להוריד את אחוזי השומן בגוף עם תזונה נכונה.
ואכן, שרירי הבטן נעשים בעיקר במטבח. אז לווה את שגרת האימון הזו כדי לעבוד על האלכסוניות שהראינו לך עם תזונה מאוזנת, תוך השארת מזונות שומניים רוויים, סודה וכל מה שיכול לספק קלוריות נוספות.
בכל מקרה, תמיד כדאי להתייעץ עם תזונאי וגם עם מאמן אישי לקבלת התוצאות הטובות ביותר. לאנשי מקצוע יש את הכלים הדרושים להנחות את התהליך שלך.
