תרגילים לבטן מבלי לפגוע בגב
שרירי הבטן מכסים את דופן הבטן. שרירים אלו כוללים את האלכסון הפנימי, האלכסון החיצוני, טרנסversus abdominis, rectus abdominis ו-pyramidalis. הבטן אחראית על ייצוב הגוף, היציבה, הגנה על האיברים הפנימיים וכן הלאה.
אולי תאהב: 8 הרגלים שיעזרו לטפל בכאבי גב תחתון
איך לעשות בטן כמו שצריך
תרגילים לאימון שרירי הבטן פופולריים מאוד כיום, לא רק מטעמי בריאות אלא גם מסיבות אסתטיות. הרי מי לא רוצה שתהיה לו בטן שטוחה ומוצקה?
עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.
כתוצאה מכך, בסופו של דבר הם סובלים מכאבי גב, במיוחד בגב התחתון. לכן, במאמר זה, תגלו כמה טריקים פשוטים מאוד להפעיל את הבטן מבלי להשפיע על הגב.
שלב ראשון: לשלוט בנשימה שלך
כדי להפעיל היטב את שרירי הבטן, חיוני לשמור על טכניקות נשימה טובות. טעות נפוצה היא לעצור את הנשימה במהלך האימון. עם זאת, באופן אידיאלי כדאי לשאוף לפני כיווץ שרירי הבטן ולנשוף תוך כדי כיווץ.
למעשה, מומחים ממליצים לנשוף על ידי שחרור האוויר דרך הפה שלך, ולשחרר אותו בהדרגה. הסיבה לכך היא שאם אתה עוצר את הנשימה, אתה מגביר את הלחץ בבטן על ידי מאמץ יתר של הסרעפת. אם תוסיף את הלחץ הזה למאמץ שאתה עושה כדי לבצע את התרגיל, זה יכול אפילו להוביל לבקע.
אולי תאהב: 6 דרכים שבהן שגרת היום שלך מחמירה את כאבי הגב שלך
היזהר עם הגב התחתון
בעת ביצוע תרגילי בטן חשוב לשמור על יציבה טובה כדי למנוע פציעות באזור המותני.כאבי גב תחתון הם אחת התלונות השכיחות ביותר של האוכלוסייה הבוגרת. למעשה, זה נובע בעיקר מאורח החיים הישיבה שאנשים נוטים לנהל. אורח חיים בישיבה ויציבה גרועה במהלך העבודה או הלימודים הם הטריגרים הגדולים ביותר.
עם זאת, ביצוע תרגילי בטן לא נכון יכול להחמיר את בעיות הגב במקום לעזור לך לחזק את הבטן. לכן, יש צורך להקדיש תשומת לב נוספת לטכניקה שלך במהלך האימון. ראשית, כדאי להשתמש במחצלת כדי להגן על הגב מהרצפה.
כמו כן , אם התרגיל כולל הרמת רגליים, השתדלו לא להרים את הגב מהקרקע. כדי לעשות זאת אתה יכול להניח את הידיים מתחת לישבן. כתוצאה מכך, יהיה קל יותר למנוע את הרמת הגב שלך.
מצד שני, אם יש לך בעיות בגב התחתון, מומלץ להחליף את תרגילי הבטן המסורתיים בתרגילים אחרים. קרשים או תרגילי לחץ הם חלופות מצוינות. תרגילי לחץ דם הם תרגילים סטטיים המשפרים את טונוס השרירים הן באזור המותני והן באזור הבטן, מבלי להפעיל לחץ או לאמץ את עמוד השדרה.
בצע כפיפות בטן מבלי לאמץ את הצוואר
זה נפוץ מאוד שאנשים מאמץ את הצוואר שלהם בזמן ביצוע בטן מסורתית שבה אתה שוכב על הגב ומושך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון הברכיים. כאשר מנסים להרים את פלג הגוף העליון, אנשים רבים מנסים לעשות זאת עם הצוואר או הגב. זה יכול לגרום לנזק חמור לאזור הצוואר שלך.
כדי להימנע מבעיה זו, חיוני להתמקד בשימוש רק בכוח של שרירי הבטן כדי למשוך את עצמך למעלה. אתה יכול גם להניח את הצוואר על הידיים שלך על ידי החזקתן מאחורי הצוואר, אך היזהר לא למשוך את הצוואר.
למעשה, אם כבר יש לך בעיות בצוואר, עדיף לעשות בטן באמצעות תנועות רגליים, ולהשאיר את הראש על הרצפה.
התרגילים הטובים ביותר לבטן כדי למנוע פגיעה
הקרש הוא אחת האלטרנטיבות הטובות ביותר לכפיפות בטן שאינה כרוכה במאמץ יתר של הגב התחתון. בנוסף, יש לזה יתרון שהוא גם עובד על קבוצות שרירים אחרות.
כפי שלמדת קודם לכן, תרגילים מסורתיים לבטן כוללים בדרך כלל שכיבה על הגב, הרמת פלג הגוף העליון כדי "לשבת". עם זאת, ישנן דרכים רבות אחרות לממש את אזור הבטן. למעשה, האלטרנטיבות הרבה פחות מזיקות לגב ולצוואר שלך.
לדוגמה, נסה קרשים. קרשים מורכבים משכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ותמיכת עצמך בעזרת האמות והבהונות. אם אתה עושה את זה נכון, הגוף שלך צריך ליצור קו ישר, מבלי להרים או להוריד יותר מדי את הישבן. כאשר אתה עושה זאת, נסה לעשות כמה סטים של קרשים על ידי החזקת עמדה זו במשך כ-30 שניות עד דקה אחת בכל פעם.
במצב זה, ישנן אפשרויות רבות לווריאציות, כגון הרמת רגל אחת לסירוגין ולאחר מכן את השנייה. באופן דומה, אתה יכול לנסות קרשים לרוחב. כדי לעשות קרשים לרוחב, אתה מתחיל בשכיבה על אחד הצדדים שלך, עם רגל אחת מונחת על השניה. לאחר מכן, על ידי תמיכה באמה, הרם את הירכיים תוך שמירה על גופך ישר. כמו כן, אתה יכול להרים את היד ולכוון אותה לכיוון התקרה. בדרך זו, אתה תפעיל את האלכסונים שלך.
סיכום
אם אתה רוצה לקבל בטן יפה ושטוחה וגם לשפר את היציבות והיציבה שלך, אתה צריך לעשות תרגילי בטן. עם זאת, היזהר לזכור את הטיפים שלמדת היום.
נסה לשלוט בנשימה שלך, למקד את המאמץ השרירי שלך בבטן ולהגן על הגב. זה יעזור למנוע או להפחית את הסיכון לפציעות מותני וצוואר. בנוסף, תוכל להפעיל אזור זה ביעילות רבה יותר.
