חמישה תרגילים לחיזוק עמוד השדרה

כדי לחזק את עמוד השדרה שלך, עליך להקדיש זמן לפעילות גופנית. למרות שאנשים רבים בוחרים לנהל אורח חיים בישיבה, פעילות גופנית באופן קבוע מחזקת את השרירים של אזור זה וגם מפחיתה את הסיכון לבעיות כמו פריצת דיסק או סיאטיקה.

מצד שני, זה עוזר לשפר את מנח הגוף שלך, לעתים קרובות גורם שמוביל לכאבי גב, כפי שנאמר במחקר שפורסם על ידי עקמת והפרעות בעמוד השדרה. בטווח הארוך, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כגון דלקת פרקים. אז, אתה רוצה ללמוד עוד? להלן, למד על חמישה תרגילים נהדרים לחיזוק עמוד השדרה שלך.

איך לחזק את עמוד השדרה

כאשר מתרגלים תרגילים לחיזוק עמוד השדרה, עליך לשקול תחילה את היכולת הגופנית, הגיל והמצב הבריאותי שלך. אם אתה סובל ממצב או מפציעה ספציפית, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע כדי לקבוע אם עליך לבצע את התרגילים הללו.

אם איש המקצוע מדליק אותך לעשות אותם, אתה צריך לדעת שאתה תרוויח מהתרגילים האלה רק אם תעשה אותם באופן קבוע. זה מיותר לעשות אותם כמה פעמים בשבוע ואז לחזור לאורח חיים בישיבה. הפוך אותם לחלק מהשגרה שלך!

1. מתיחת גב כללית

תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הגב ומקדם הרפיה באמצעות נשימה.

מתיחת גב כללית היא תרגיל פשוט בעל השפעה נמוכה כדי לחזק את עמוד השדרה ולהפחית את הישנות כאבי הגב. למעשה, כפי שמפורט במחקר שפורסם ב- Boletín de la asociación médica de puerto rico, מתיחות הן הבסיס לשיקום לבעיה זו.

• קודם כל, שכבו על הגב על מזרן אימונים
• לאחר מכן, כופפו את הרגליים והביאו את שתי הברכיים אל החזה, בעזרת הידיים
• לאחר מכן, נשמו דרך האף ושחררו אותו דרך הפה
• חזור לעמדת ההתחלה ועשה 15 חזרות

2. קראנץ' אלכסוני שוכב

לתרגיל הפשוט הזה יש יתרונות רבים. זה מחזק את הגב התחתון ומפחית כאבים פיזיים. בנוסף, זה מחזק את האלכסוניות שלך.

דווקא עבודה זו של אזור האמצע טובה מאוד להקלה על כאבי גב תחתון. זה מאושר על ידי מחקרים מדעיים, כמו המקרה של מחקר שפורסם על ידי Journal of back and musculoskeletal rehabilitation.

• ראשית, שכבו על הגב על המחצלת כשהרגליים כפופות
• לאחר מכן, הביאו את הברכיים ימינה ושמאלה, לסירוגין משני הצדדים
• הקפד לשמור את הכתפיים ושתי הרגליים על המזרן
• תוך כדי התנועה, נשמו דרך האף ושחררו את הנשימה דרך הפה
• בצע בין 12 ל-15 חזרות לכל צד

3. חזקו את עמוד השדרה שלכם במתיחה אחורית

המתיחה האחורית היא השלמה טובה כאשר המטרה שלך היא לחזק את עמוד השדרה שלך. זה לא רק מפעיל את השרירים, אלא גם מפחית את המתח שמשפיע בדרך כלל על הגב התחתון, על פי מחקר שפורסם במגזין Spine.

אם אתה רוצה, אתה יכול להשתמש ברצועת התנגדות כדי להקל. אתה צריך להניח אותו על כף הרגל שאתה תרים והחזק אותו בשתי הידיים.

• ראשית, שכבו על הגב על המחצלת כשהרגליים כפופות
• לאחר מכן, קח נשימה דרך האף ומותח רגל אחת
• לאחר מכן, נשפו דרך הפה בזמן שאתם מרימים את הרגל שכופפתם קודם לכן. הרם אותו לכיוון התקרה, תוך שמירה על הברך ישרה לחלוטין.
• החזיקו את היציבה למשך חמש שניות והורידו לאט
• בצע 10 עד 12 חזרות עם כל רגל

4. שרירי בטן עליונים

היתרון של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה שלך הוא שהם שימושיים גם לאימון קבוצות שרירים אחרות. במקרה זה, אנו מציעים לך לעשות תרגילי בטן-גב עליונה המאפשרים לך להפעיל את הבטן והגב בו-זמנית.

• שמירה על העמדה הבסיסית (שכיבה עם הפנים למעלה על המזרן), הנח את הידיים מאחורי הראש או מוצלבות על הכתפיים
• לאחר מכן, קח את החזה והכתפיים לכיוון הברכיים. הקפד לשמור על עמדה ניטרלית.
• החזק למשך שלוש שניות וחזור לעמדת ההתחלה
• בצע בין 12 ל-15 חזרות

5. הרמת רגליים וזרועות נגדית

בנוסף לחיזוק עמוד השדרה, תרגיל זה מושלם לקואורדינציה. אתה יכול לעשות את זה בשכיבה עם הפנים למטה או על ארבע. אם אין לך מספיק כוח, עדיף להתחיל מהאופציה הראשונה.

• שכבו עם הפנים כלפי מטה, כשהרגליים מתוחות לגמרי על המחצלת וכרית מתחת לבטן
• לאחר מכן, הרם יד ורגל בצד הנגדי, מבלי להרים את גופך מהמזרן
• החזק את העמדה למשך שלוש עד חמש שניות וחזור למצב ההתחלתי
• לאחר מכן, בצע את אותו תרגיל אך עם היד והרגל האחרות
• בצע 12 עד 15 חזרות

אם תבחר לעשות זאת על ארבע, עלה על ארבע וחזור. עם זאת, ודא שהזרוע והרגל המורמות שלך מיושרות כראוי עם הגב שלך.

עצות אחרונות לחיזוק עמוד השדרה שלך

תרגילים לחיזוק עמוד השדרה שלך יכולים להיות מועילים מאוד אם אתה עושה אותם נכון. אם יש לך שאלות לגבי תפקיד כלשהו, התייעץ עם מאמן מקצועי. זכור כי אי ביצוע התרגילים הנ"ל בצורה נכונה עלולה להיות בעלת השלכות שליליות.

מצד שני, אם אתה רוצה לשמור על עמוד שדרה בריא, אתה צריך להשלים את התרגילים האלה עם הרגלים בריאים אחרים. לכן, הקפד ליישם את הדברים הבאים בשגרת היומיום שלך:

• אכילת מזון בריא העשיר בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. במונחים כלליים, יש לתכנן דיאטה המווסתת דלקת, שכן לכך עשויה להיות השפעה על פתולוגיות מותניות כרוניות, על פי מחקר שפורסם על ידי International musculoskeletal medicine.
• תקן את תנוחת הגוף שלך, גם בהליכה וגם כשאתה יושב
• בצע תרגילי נשימה שתורמים להרפיית השרירים ולהפחתת מתח, על פי מאמר webmd
• הימנע ממאמץ יתר פיזי, במיוחד אם אינך במצב גופני טוב

• קבל שנת לילה טובה מכיוון שבעיות מנוחה קשורות קשר הדוק להופעת כאבי גב כרוניים, על פי מחקר שפורסם על ידי The clinical journal of pain

התייעץ תחילה עם הרופא שלך

האם יש לך מצב גב? האם יש לך כאבי גב חוזרים? לאחר מכן כדאי לעשות את כל התרגילים הללו וסביר להניח שתתחיל להרגיש טוב יותר תוך זמן קצר.

עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע כיצד לטפל בה אם הסימפטומים שלך אינם חולפים או נובעים ממצב אחר. במקרים רבים, טיפול מהיר עוזר להקל על אי הנוחות במהירות ומונע התקדמות נוספת של הבעיה.