תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר לבריאות שלך

יותר ויותר אנשים מתאמנים בבית בעזרת ציוד מקצועי. לכן היום אנחנו רוצים לספר לכם על תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר שיעזרו לכם לעבוד על קבוצות שרירים ואזורים שונים בגוף.

תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר עבור שרירי הבטן

אתה יכול להשיג רצועת התנגדות בחנות ספורט ולחבר אותה לדלת, לחלון, לכיסא או לכל מקום שעולה על דעתך.

בהתחשב בעובדה ששרירי הבטן כל כך "שנואים" ומשעממים עבור רבים, מומלץ להוסיף רצועת התנגדות לתערובת ולעבד היטב את האזור.

1. רגליים לחזה

• חבר את הרצועה בגובה הרצפה והצמד את הקצה השני לרגליך.
• שכב עם הפנים למעלה עם הידיים מתחת לישבן.

• הביאו את הרגליים אל החזה, כופפו את הברכיים.
• כאשר אתה מחזיר את הרגליים למטה, אל תיגע ברצפה עם העקבים.
• בצע 20 חזרות.

2. תרגילי שרירי בטן פשוטים

• כשהלהקה נמצאת באותו מיקום כמו קודם, עכשיו אחזו בקצה השני עם הידיים.
• שוכב עם הפנים למעלה, כופף את הברכיים ותמך ברגליים על הרצפה.
• הרם את פלג הגוף העליון שלך ומתוח את הידיים כך שיעברו בין הרגליים.
• בצע 20 חזרות.

3. תרגילי בטן לרוחב

• החזק את רצועת ההתנגדות עם רגל שמאל.
• שכבו על הצד, עם רגל שמאל למעלה.

• כופפו את הברך כך שתיגע בפלג גוף עליון כאשר אתה מביא את זרועך לכיוון החזה. הרעיון הוא שהברך והמרפק שלך נוגעים.
• בצע 10 חזרות והחלף צד.

4. אופניים

• עם הרצועה על שתי הרגליים (בנפרד) והרגליים כפופות תמיד (באוויר).
• הביאו את ברך ימין אל הבטן וגעו בה במרפק השמאלי.
• לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם ברך שמאל ומרפק ימין.
• התנועה החלופית צריכה להיות נוזלית.
• השלם 20 חזרות.

5. אלכסונים

• החזק כל קצה של הרצועה ביד אחת.
• שכב עם הפנים למעלה, עם הרגליים כפופות.

• נסו לגעת בעקב הימני ביד ימין ואותו הדבר בצד שמאל.
• בצע 10 חזרות בכל צד.

תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר לזרועותיך

האזור הבא שנוכל להפעיל באמצעות כלי זה הוא הזרועות (דו-ראשי, תלת-ראשי, כתפיים וכו').

1. גמישות הדו-ראשי

• החזק את הרצועה עם אחת מכפות הרגליים ואחז בקצוות בכל יד.
• הזרועות צמודות לפלג הגוף העליון.
• אתה רק צריך להזיז את המרפקים והאמות (להרים אותם למעלה).
• בצע 20 חזרות.

2. הרחבות תלת ראשי

• מהדקים את הרצועה למטה (בגובה הרצפה).

• אחזו בקצוות מאחורי הגב.
• כופפו את הידיים כך שהמרפקים יגעו באוזניים.
• מתחו את הידיים למעלה ואז חזרו למצב ההתחלתי.
• חזור 20 פעמים.

3. משיכות תלת ראשי

• כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך להדק את הרצועה למשהו גבוה למעלה.
• אחזו בקצוות בידיים.
• על הרגליים, עם הגב ישר, מתח את הידיים לאחור וכופף אותן במרפקים (הכתפיים והדו-ראשי צריכים להישאר קרובים לפלג הגוף העליון).
• בצע 20 חזרות.

4. פרק כף היד מתגמש

• שב על כיסא או ספסל והחזק את הרצועה עם רגל אחת.
• אחזו בקצה השני בזרוע הנגדית, תומכים במרפק על הירך.
• הרם את האמה ואת פרק כף היד הכי גבוה שאתה יכול.
• בצע 20 חזרות.

5. סקוט דו-ראשי - תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר

• חבר את הרצועה למשהו בגובה המותניים.
• אחזו בכל קצה ביד אחת.
• מתחו את הידיים ויישרו את הגב.
• החזר את האמות לאחור כך שהאגרופים יגעו בפנים.
• בצע 20 חזרות.

תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר לרגליים שלך

אזור נוסף שאתה יכול להתאמן עם רצועות התנגדות הוא הרגליים:

1. סקוואט קדמי

• עמוד עם שתי הרגליים על הרצועה ופתח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
• אחזו בקצוות בשתי הידיים וכופפו את הידיים כך שהאגרופים יהיו בגובה הכתפיים.
• הורידו את הגו ואת הישבן מבלי להרפות מהרצועות.
• בצע 15 חזרות.

2. הארכות רגליים

• קשרו את הרצועה למשהו בגובה הקרסול. חבר את הקצה השני לקרסול הימני שלך.
• שמור על גב ישר וצעד קדימה עד שאתה מרגיש מתח ברצועה.
• הנח את הידיים על המותניים כדי להישאר מאוזנים.
• כופפו את ברך ימין כדי לגעת בבטן.

• ואז הזיז אותו אחורה, מותח אותו.
• חזור למיקום המקורי.
• בצע 10 חזרות והחלף צד.

3. דחפים

• הנח קצה אחד של הרצועה מתחת לרגל אחת והחזק את הקצה השני בשתי הידיים.
• קח את הרגל הפנויה לאחור וכופף את שתי הברכיים.
• הזרועות צריכות להישאר כפופות כל הזמן, כשהאגרופים בגובה הכתפיים.
• בצע 10 חזרות והחלף צד.

4. תרגילי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר - מתיחות ירך

• בישיבה על ספסל או כיסא, השתמשו ברצועה כדי לקשור את הירכיים קרוב ככל האפשר.

• הרגליים תמיד נשארות ביחד.
• פתח את הרגליים מהברכיים, מותח את הרצועה הכי רחוק שאתה יכול.
• חזור למיקום המקורי.
• בצע 20 חזרות.

5. מתיחות בכף הרגל

• קשרו את הרצועה בגובה הקרסול בקצה אחד וקושרו את הקצה השני לקרסול הימני.
• שכבו על הצד ומותחו את הרצועה הכי רחוק שאפשר.
• הניחו את הידיים על המותניים כדי להישאר מאוזנים.
• הרימו את רגל ימין גבוה ככל האפשר, הורידו אותה והצלבו אותה מול רגל שמאל.
• בצע 10 חזרות והחלף צד.