שגרה של 10 דקות כדי לקבל ישבן מוצק יותר

גברים ונשים רבים היו רוצים לקבל ישבן מוצק יותר. הבעיה היא שלא תמיד יש הרבה תרגילים זמינים למיקוד לאזור זה.

במאמר של היום, למדו על כמה אפשרויות שונות לשגרה של 10 דקות שיביאו לכם ישבן מוצק יותר ויתחילו להכין אתכם לקיץ ולחוף הים.

האתגר: חודש של סקוואט לישבן מוצק יותר

אם אתה רוצה לקבל ישבן מוצק יותר או שרירי גלוטה חזקים יותר תוך זמן קצר, סקוואט הם אחד התרגילים שכדאי לשלב בכל שגרה. כדי לעשות אותם נכון: שימו לב להוראות הבאות:

• עמוד זקוף עם הרגליים מרווחות ברוחב הכתפיים.
• שמור תמיד על גב ישר והוריד את החלק התחתון שלך לכיוון הקרקע, כופף את הברכיים.

• החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות מבלי להטות את פלג הגוף העליון קדימה.
• חזור למצב זקוף שלך, שמור את הרגליים בנפרד.

זה נחשב סקוואט פשוט. מאוחר יותר, אתה יכול להפוך אותם למורכבים יותר באמצעות משקולות, או קפיצה במקום להשאיר את הרגליים שטוחות על הקרקע.

אתגר ה 30 יום סקואט

תוכנית סקוואט זו בת חודש תעזור לך להשיג את הגלוטטים שתמיד חלמת עליהם. כשאתה מסתכל במראה, אתה תתפעל מהדמות החדשה שלך.

לא תחשוב פעמיים על ללבוש ביקיני, מכנסיים קצרים או חצאית מיני, לא משנה לאן תלכי, בין אם זה לחוף הים, לנהר, לטייל במעלה הר או לטייל בעיר.

הוא מורכב מתרגילי סקוואט יומיים עם סך של שבעה ימי מנוחה ועלייה מתקדמת במספר החזרות. רשום את לוח הזמנים הבא ופעל לפיו בדיוק:

• יום 1: 50 כפיפות בטן
• יום 2: 55 כפיפות בטן
• יום 3: 60 כפיפות בטן
• יום 4: מנוחה
• יום 5: 70 כפיפות בטן
• יום 6: 75 כפיפות בטן
• יום 7: 80 כפיפות בטן
• יום 8: מנוחה
• יום 9: 100 כפיפות בטן
• יום 10: 105 כפיפות בטן
• יום 11: 110 כפיפות בטן
• יום 12: מנוחה
• יום 13: 130 כפיפות בטן
• יום 14: 135 כפיפות בטן
• יום 15: 140 כפיפות בטן
• יום 16: מנוחה
• יום 17: 150 כפיפות בטן
• יום 18: 155 כפיפות בטן
• יום 19: 160 כפיפות בטן
• יום 20: מנוחה
• יום 21: 180 כפיפות בטן
• יום 22: 185 כפיפות בטן
• יום 23: 190 כפיפות בטן
• יום 24: מנוחה

• יום 25: 220 כפיפות בטן
• יום 26: 225 כפיפות בטן
• יום 27: 230 כפיפות בטן
• יום 28: מנוחה
• יום 29: 240 כפיפות בטן
• יום 30: 250 כפיפות בטן

אם אתה עייף מכדי להשלים את כל הסקוואט בו-זמנית, במיוחד כשאתה רק מתחיל ואינך רגיל לתרגיל, אתה יכול לעשות סטים של מספרים קטנים יותר.

ביום הראשון, למשל, ניתן לחלק 50 סקוואטים לחמישה סטים של 10 חזרות, מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

תרגילים נוספים שעוזרים לחיזוק הישבן

לאחר שסיימתם את החודש הראשון של האימון, תוכלו לבחור לבנות שגרה מקיפה יותר על ידי הוספת תרגילים נוספים.

לכן, שים לב לתרגילים הבאים שניתן להוסיף לשגרה שלך כדי להדק ולחזק את הישבן שלך:

ריאות

לתרגיל זה, חשוב לזכור את שני הכללים העיקריים:

ראשית, מצא את שיווי המשקל שלך על ידי שמירה תמיד על גב ישר. שנית, הברך שלך לא צריכה ללכת קדימה מעבר לקו דמיוני מקצה האצבעות.

• התחל בעמידה זקופה.
• לאחר מכן, צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך שמאל כלפי מטה עד שהיא נמצאת בזווית ישרה לרצפה.
• לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה שלך וחזור עם הרגל השנייה. זו חזרה אחת שלמה.

לגשר

• קודם כל, תשכב על הגב, על מחצלת או על הרצפה.
• לאחר מכן, הרם את האגן לכיוון התקרה, לחץ על העכוז והידוק שרירי הבטן.
• והכי חשוב, כפות הרגליים שלך צריכות להישאר שטוחות על הרצפה והזרועות שלך צריכות לנוח על הרצפה לצדדים.

הארכת ירך

מיקום זה הוא הפוך לתרגיל הקודם.

• תמכו בעצמכם עם הפנים כלפי מטה, עם האמות, הברכיים והבהונות על המזרן או הרצפה.
• הרם את רגל ימין מאחוריך ובעט קלות לתקרה.

• החזר את הרגל לעמדת ההתחלה.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

שקעי קפיצה

בדוק את התרגיל היעיל ביותר למיצוק הגלוטס.

• התחל בעמידה עם הידיים לצדדים.
• לאחר מכן, קפוץ למעלה, תוך כדי פיזור הרגליים הצידה ככל האפשר.
• במקביל, הרם את הידיים מעל הראש ומחא כפיים.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

שגרה לדוגמא של 10 דקות לישבן מוצק יותר

להתחמם

קפוץ בחבל למשך חמש דקות כדי לחמם את הגוף ובמקביל, להבעיר מעט את הרגליים והירכיים. נסו להגביר בהדרגה את הקצב והעצימות שלכם בכל דקה.

תרגילים עבור הגלוטס שלך

• לאחר מכן, תעשה כמה סקוואטים (כן, שוב). אבל הפעם, פשוט בצע ארבעה סטים של 15 חזרות.

• התרגיל השלישי שתעשה הוא ריאות: ארבעה סטים של 15 חזרות. לאחר שהשתפרת בזה, תוכל להוסיף משקולות יד ליותר לחץ.
• אז תרצו לתמוך בעצמכם על הידיים והברכיים תוך הרמת כל רגל למעלה ואחורה מאחוריכם. בצע ארבע סטים של 15 חזרות.

מסיים...

לבסוף, תסיים את השגרה הזו עם גשרים: ארבעה סטים של 15 חזרות. אפילו יותר, אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הנחת משקל על הבטן.