9 התרגילים היעילים ביותר לישבן ורגליים מוצקים

האם אתה רוצה להיות עם רגליים וישבן חזקות? שימו לב לתרגילים הללו לישבן ורגליים מוצקים!

תרגילים לישבן ורגליים מוצקות

1. כפיפות

• כדי לבצע את התרגיל הזה, עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• התכופף, דאג ליציבה שלך. עצור כאשר פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה.
• שמור את הרגליים כפופות מעט.
• חזור למיקום המקורי.
• בצע ארבע סטים של 10 חזרות.

כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל עוד יותר, שמור על גב ישר והרם את הישבן.

2. כפיפות בטן

אלו הם כמה מהתרגילים הטובים ביותר עבור ישבן ורגליים מוצקים.

• פתח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
• בזמן שאתה נושם, התחל לעשות את הסקוואט. כדי לעשות זאת, הורידו את הישבן כאילו אתם הולכים לשבת על כיסא.
• כאשר אתה נושם החוצה, חזור למצב ההתחלתי.
• מומלץ לבצע 4 או 5 סטים של 10 עד 12 חזרות.
• נסה לעשות את הסקוואט הכי נמוך שאתה יכול כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד יותר.
• שמור על גב ישר ונסה להבטיח שהברכיים שלך לא ילכו יותר קדימה מאשר קצות האצבעות.

3. סקוואט עם קפיצה

• כדי לבצע את הסקוואט האלה בקפיצה, תצטרך להפריד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר.
• בצע את הסקוואט בנשימה והורד את הישבן עד שהם מקבילים לרצפה.

• כאשר אתה נושם החוצה, קפוץ בעוצמה כלפי מעלה עם מומנטום.
• עשה את אותו הדבר עם כל חזרה ועשה ארבע סטים של 12 חזרות.
• חשוב שתנחת בחזרה על הקרקע עם שתי הרגליים בו זמנית.

4. סקוואט בולגרי

• כדי לעשות את סוג הסקוואט שלו תצטרך כיסא.
• עמוד בגב ישר, תמך בעצמך על גב הכיסא.
• קח רגל אחת אחורה והורד את עצמך למטה עד שהמותך שלך מקבילה לרצפה.
• הנח את כל משקלך על העקב של הרגל הקדמית וכופף אותה ל-90 מעלות, תוך כדי שמירה על הרגל השנייה רגועה.

• לאחר מכן חזור למצב המקורי ועשה ארבעה או חמישה סטים של 10 או 12 חזרות עם כל רגל.
• חשוב שהברך לא תתקדם יותר מקצות האצבעות.

5. כפיפות בטן בעמידה

• פתח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
• לאחר מכן מקמו את קצות הרגליים בזווית של 45 מעלות. אל תשכח שהגב שלך צריך להיות ישר כל הזמן.
• שב לאט וחזור למקומך המקורי.
• בתרגיל זה, תעבדו על השרירים הפנימיים של הירכיים כמו גם על הישבן.
• כדי שזה יהיה יעיל, בצע ארבעה או חמישה סטים של 10 עד 12 חזרות.
• זכור כי הברכיים שלך לא חייבות ללכת יותר קדימה מאשר קצות האצבעות וכי הגב שלך חייב להישאר ישר.

6. ריאות

• כדי לבצע lunges בצורה נכונה, אתה צריך לעמוד זקוף.
• פרש את כפות הרגליים קצת פחות מרוחב הכתפיים.
• קח צעד גדול לצד אחד והורד את עצמך כאילו כדי להתיישב, עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. שמור את הכתפיים פתוחות ואת הידיים למטה.
• אז אתה צריך לכופף את הרגל הקדמית לזווית של 90 מעלות ולאפשר למשקל הגוף שלך ליפול על אזור זה.
• הרם את עצמך על ידי דחיפה מהעקב והחלף רגל (הרגל האחורית הופכת כעת לרגל הקדמית ולהיפך).
• בצע ארבעה או חמישה סטים של 20 חזרות כל אחד.

7. הרמת רגליים לאחור

• כדי לעשות את התרגיל הזה, תמכו בעצמכם על הידיים והברכיים על הרצפה.

• לאחר מכן, כופפו רגל אחת והרם אותה גבוה ככל שתוכל לפני החזרתה למצב המקורי.
• בצע ארבע או חמש סטים של 30 עד 40 חזרות.

8. הגשר

• הגשר עם הישבן נעשה בשכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה.
• כופפו את הרגליים ופתחו אותן לרוחב הכתפיים.
• במצב זה, הרם ולאחר מכן הוריד את הירכיים. בצע את התרגיל הזה בארבע או חמש סדרות של 25 עד 30 חזרות.
• כדי להפוך את זה ליותר יעיל, כאשר אתה מרימה את הירכיים, החזק את התנוחה לכמה שניות, מכווץ את הישבן ככל שאתה יכול.

9. בורפיס

• תרגיל זה מתחיל בעמידה ישרה, עם הידיים לצדדים.

• בצע סקוואט מלא, לקח את משקל הגוף שלך עד קצות הרגליים.
• לכו קדימה עם הידיים והגיעו למצב קרש, ואז חזרו למצב המקורי בקפיצה.
• בצע שלוש או ארבע סטים של כמה חזרות שאתה יכול. כמה שיותר יותר טוב.