תרגילי הסקוואט הטובים ביותר
סקוואט הוא אחד מאותם תרגילים שאתה צריך לכלול בשגרת הכושר שלך או בבית. הם מאפשרים לך לגוון את העכוז והרגליים שלך.
במאמר זה, נספר לכם אילו תרגילי סקוואט הם הטובים ביותר. עכשיו לא יהיה לך תירוץ לא לעצב את הרגליים שלך!
תרגילי סקוואט: מהם הטובים ביותר?
תרגילי סקוואט הם מצוינים, אבל זה נכון שבמקרים מסוימים הם יכולים להיות קצת משעממים. לאחר שהטכניקה הבסיסית ירדה, תוכל להתחיל להוסיף השלמות או תרגילים אחרים לשגרה. והכי חשוב, אתה יכול לעשות את כל זה מבלי לאבד את היתרונות עבור הגלוטס והרגליים שלך.
1. סקוואט בסיסי
אתם בטח כבר יודעים איך לעשות אותם, אבל זה שווה את התזכורת או השיעור למי שלא עשה אותם מעולם. עם הגב ישר, פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. השאר את הידיים שלך לצדדים.
הורד לאט את פלג הגוף העליון תוך כיפוף הברכיים. הרעיון הוא להשאיר את הירכיים שלך "פונות קדימה" ולשמור על גב ישר. רדו כמה שיותר נמוך לקרקע, החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות ואז חזור למיקום ההתחלתי שלך.
2. סקוואט "בלט".
זוהי אלטרנטיבה חזקה יותר לסקוואט הבסיסי. אתה תעבד את הגלוטס שלך בעיקר, אבל גם את החלק הפנימי של הירכיים שלך (אדוקטורים) והירכיים החיצוניות שלך (חוטפים).
- בעמידה עם גב ישר, פרש את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- אצבעות הרגליים שלך צריכות להצביע כלפי חוץ, כאילו היית בתנוחת בלט קלאסית.
- הורידו את הגוף על ידי כיפוף הברכיים. היזהר שהברכיים שלך לא ייצאו יותר מהבהונות.
- לאחר שהגעת למצב זה, עלה במהירות חזרה למעלה.
- הורד את עצמך שוב למטה והתרומם בזריזות.
3. כפיפות רגליים סגורות
סוג סקוואט זה הוא ההפך מזה שלפניו. הרגליים נשארות ביחד כל הזמן. הטכניקה פשוטה מאוד: קום ואז הוריד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים והשארת העכוז מאחוריך. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את האצבעות שלך.
4. כפיפות רגליים פתוחות וסגורות
עכשיו הגיע הזמן לשלב את שני תרגילי הסקוואט: הבסיסי עם הרגל הסגורה.
- התחל כמו שאתה עושה בדרך כלל, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- לאט לאט להוריד את עצמך ולעלות בחזרה לאט.
- לסט השני, סגרו את הרגליים והורידו את עצמכם מעט, אך התרוממו בחזרה במהירות.
- פתיחה וסגירה לסירוגין של הרגליים.
5. קפיצות סקוואט
זהו תרגיל מצוין לחיטוב השרירים שלך תוך כדי פעילות אירובית קטנה. אנו לא ממליצים להשתמש במשקל נוסף עבור כפיפות בטן אלה כי זה יכול לגרום לפציעה או לבעיות מפרקים.
הם מתחילים בדיוק כמו כפיפות בטן בסיסיות, אבל כאשר אתה צריך לחזור למעלה, אתה עושה זאת על ידי קפיצה עם רגליים ישרות. אתה יכול להביא את הידיים מעל הראש כדי לשמור על שיווי משקל.
6. סקוואט משולש
כשזה מגיע לחיטוב שרירי העכוז שלך, תרגיל זה יכול להיות לעזר רב. כדי לעשות זאת, אתה רוצה לכופף את הברכיים שלך כמה שיותר. כאשר פלג הגוף העליון שלך מונמך, הנח את הידיים שלך ישר לפנים ובצע שלוש תנועות מהירות, הרם והורד את העכוז.
7. כפיפות בטן עם משקולות
לאט לאט אנחנו מגבירים את הקושי של התרגיל. כדי להתחיל, השתמש בשתי משקולות קטנות. הזרועות שלך נשארות בחוץ לפני הגוף שלך, ובעוד פלג הגוף העליון שלך יורד (עם רגליים פשוקות) "תני להן לתלות" עד שהן כמעט נוגעות ברצפה.
8. סקוואט עם קטלבלס או כדור תרופות
אלה ידועים גם בשם "סקוואט סומו" ודומים לסקוואט הבלט, אך עם משקל נוסף. זה יכול להיות משקולות מלכתחילה או, למתקדמים יותר, כדור תרופות או קטלבל.
9. סקוואט עם מוט
זהו גם אחד התרגילים התובעניים יותר. משקל המוט יהיה תלוי באימון וביכולות שלך. אתה יכול אפילו להתחיל רק עם המוט (ללא משקולות). הניחו את המוט על הגב, הניחו את הכתפיים. הידיים שלך יתפסו אותו משני צידי הכתפיים שלך.
הורד את עצמך לאט עם גב ישר תוך כיפוף הברכיים. ספור עד שלוש במצב זה לפני שתחזור לאט. יש להוסיף זאת רק לשגרה של המומחה.
לאחר ששלטתם בטכניקה זו והוספתם משקל, תוכלו לתרגל את האפשרות הבאה: כשהרגליים כפופות, הרימו את הידיים והניחו את המוט מעל הראש. החזק בתנוחה זו מספר שניות ולאחר מכן הורד את המוט לפני הרמת פלג גוף עליון.
10. כפיפות בטן עם lunges
לבסוף, תרגיל זה מחדד לחלוטין את הרגליים התחתונות שלך. זה די תובעני ואנחנו ממליצים לך לעשות את זה לאט כדי שלא תפגע בעצמך.
- התחל עם סקוואט בסיסי. אבל, במקום להרים בחזרה עד שהרגליים שלך ישרות לחלוטין, הביאו רגל אחת לאחור כדי לבצע לזנק. הרגל הקדמית צריכה להישאר כפופה.
- חזור למצב סקוואט ולאחר מכן הבא את הרגל השנייה מאחוריך.
- זו חזרה אחת.
