7 תרגילים להידוק הגלוטס בבית
אם אתה רוצה לקבל את הישבן המושלם, יש הרבה שגרות אימון טובות שאתה יכול לעשות בחדר הכושר או בבית שלך. במאמר זה, תלמדו את התרגילים היעילים ביותר להידוק הגלוטס, עם תוצאות טובות תוך מספר שבועות.
ישבן רפוי היא בעיה אסתטית שדורשת הרבה מאמץ ועקביות כדי להשתפר. עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לקבל את הצורה שאתה רוצה.
עליך לזכור לפני תחילת כל אימון עבור הגלוטס שלך, שהגב שלך חייב להיות תמיד ישר. בדרך זו, תטפלו בגוף שלכם ותימנעו מבעיות בהמשך.
האזורים שאתה צריך לעבוד הם הירכיים ולא המותניים. אם אתה מרגיש משיכה או כאב בגב התחתון או בירכיים, אז זה אומר שאתה עושה את התרגיל לא נכון. ארגן מחדש את המיקום שלך והתחל מחדש.
גם אם אתה באמת רוצה להדק את העכוז, אסור לך להזניח את הגב או לגרום לו לפציעה. את התרגילים ניתן לבצע הן בחדר הכושר והן בסלון שלכם. מה שחשוב זה שאתה מקפיד על השגרה.
כמו כן, עליך לחזור על התרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע ולהקפיד על תזונה בריאה. אתה לא תשיג שום דבר למרות המאמצים הגדולים שלך אם תאכל רק אוכל אחר כך. ואל תשכחו לשתות לפחות 64 גרם מים ביום, בין אם אתם עושים את שגרת הפעילות הגופנית ובין אם לאו.
התרגילים הטובים ביותר להדק את העכוז
כפיפות בטן
ללא ספק, סקוואט הם התרגילים הידועים ביותר עבור הישבן, הירכיים והרגליים שלך. אלה הם חובה עבור כל שגרת פעילות גופנית. אתה יכול לעשות אותם במגוון דרכים, באמצעות משקולת, משקולת, או רק עם משקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות.
אם אתה משתמש במשקולת, הן צריכות להיות בצידי הגוף שלך (אחת בכל יד). לחלופין, ניתן לעשות אותם עם הידיים מתוחות לצדדים (לגובה הכתפיים). אם אתה משתמש במשקולת, הנח אותה מאחורי הראש והחזק אותה על הכתפיים.
- בעמידה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כופפו את הברכיים כך שהגוף יורד. נסה לשמור על הירכיים שלך במקביל לרצפה.
- בעזרת קו דמיוני מהברכיים לאצבעות כף הרגל, נסה למנוע מהברכיים לעבור את האצבעות.
- החזק כמה שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. התנועה צריכה להיות איטית ומכוונת.
חצי סקוואט או נפילה
זוהי אחת הגרסאות הפשוטות ביותר של התרגיל הקודם. המיקום זהה ואתה יכול גם להשתמש בגוף, במשקולת או במשקולת להתנגדות.
- ראשית, מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- במקום להוריד את עצמכם למטה לכיוון הרצפה, כדאי לעשות צעד קדימה עם רגל אחת, ככל שתוכל מבלי לאבד את שיווי המשקל. הקפידו לשמור על הכתפיים מעל הירכיים.
- הרגל שנמצאת כעת מאחוריך צריכה להתכופף בברך לכיוון הרצפה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. הברך הקדמית לא צריכה לעבור את קו האצבעות.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
- חזור על התרגיל תחילה עם רגל אחת ולאחר מכן עם השנייה (בצע את אותו מספר תרגילים עבור כל רגל).
הארכת ירך
הנה עוד תרגיל שיעזור להדק את העכוז. בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל משקולות (או שאתה יכול לעשות זאת על הרצפה), הירכיים שלך צריכות להיות בקצה הרחוק, כשהרגליים תלויות למטה.
- הרם את שתי הרגליים בו זמנית, השתמש בשרירי הירכיים והישבן. שמור אותם בגובה הירכיים.
- החזק את העמדה הזו, ואז החלף כאילו אתה בועט ושוחה, אבל באוויר.
- כאשר רגל אחת קרובה יותר לחזה, השנייה בגובה הירכיים. הם צריכים להיפגש באמצע התנועה.
גבהים
התרגיל הבא שלנו להדק את העכוז הוא עליות. עמוד מול ספסל או כיסא שהוא גם עמיד וגם בגובה מספיק כדי להניח עליו רגל אחת כשהברך בזווית של 90 מעלות.
- ראשית, הניחו את רגל ימין על הספסל.
- לאחר מכן, הרם את גופך באמצעות כוחם של השרירים בירכיים ובישבן.
- תתמתח כמה שאפשר, הרעיון הוא שהרגל צריכה להיות מורחבת במלואה.
- הרגל השמאלית לא צריכה לגעת בספסל או בכיסא, אבל אתה יכול לעמוד על קצות האצבעות.
- לבסוף, החזק לכמה שניות ולאחר מכן הורד לאט.
- חזור על ההגבהות חמש פעמים עם רגל זו לפני המעבר לרגל השנייה.
לחיצת ישבן
- הנח את הברכיים, המרפקים והאמות על הרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות בגובה הירכיים שלך. המרפקים בקו ישר עם הכתפיים שלך.
- הדקו את הבטן ויישרו היטב את הגב.
- כעת, הרם את רגלך השמאלית עד שהברך שלך בגובה הירך, מכופפת.
- לחץ על הישבן למשך שלוש שניות ולאחר מכן הורד לעמדת ההתחלה.
- בצע חמש עשרה חזרות לפני המעבר לרגל השנייה.
בעיטות
התחל את התרגיל הזה באותה תנוחה כמו זו שלמעלה, הנח את המרפקים, הברכיים והאמות על הרצפה.
- ראשית, הדקו את הבטן והרימו את רגל ימין עד הירך, מכופפים את הברך.
- הבעיטות יכולות להתבצע הן כלפי מעלה (כאילו החלק התחתון של כף הרגל נוגע בתקרה) והן לאחור, למתוח את הרגל עד שהיא ישרה.
- בכל מקרה, עליך להחזיק את העמדה למשך מספר שניות.
- בצע שמונה חזרות ולאחר מכן החלף רגליים.
בנוסף, כדי לתת לתרגיל יותר התנגדות, אתה יכול להשתמש בכמה משקולות קרסול.
הרמת אגן
- ראשית, שכב על הגב על מחצלת, הנח את תחתית הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים.
- הזרועות שלך צריכות להיות בצד הגוף.
- לאחר מכן, הרם את האגן לכיוון התקרה, לחץ על הישבן והירכיים. הגב שלך צריך להישאר אלכסוני לרצפה.
- החזיקו את העמדה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה, מבלי לגעת במזרן עם הישבן.
- לעשות עשר חזרות, לנוח ולהתחיל מחדש.
וריאציה של תרגיל זה היא להניח משקל עגול על הבטן. זהו תרגיל מצוין להדק את הגלוטס ולעבוד גם על הבטן.
