תרגילים לחיזוק הגב התחתון
כאבי גב תחתון שכיחים יותר ממה שאתם עשויים לחשוב בגלל ההרגלים היומיומיים האופייניים שלנו (הכוללים יציבה גרועה בעבודה, למשל). מסיבה זו, במאמר הבא נדון בתרגילים לחיזוק הגב התחתון ולהיפטר מאי נוחות משבית.
כאבי מותניים
מבוגרים סובלים מהשלכות רבות מהיותם בישיבה. אחד מהם הוא כאבי גב תחתון, או כאב "מותני".
אי הנוחות נגרמת מהצטברות מתח עקב חוסר ניידות והתפתחות שרירים לקויה.
אם אזור זה בגופך כואב, כדאי להימנע מלבלות שעות רבות בישיבה, כמו עבודה מול מחשב, למשל. נסו לקום ולטייל במשרד בזמן שאתם שותים קפה או מדברים בטלפון.
כיסא נוח שאינו רך מדי חיוני לשמירה על יציבה טובה. כמו כן, כאשר אתה צריך להרים משהו כבד מהקרקע, אל תעשה את הטעות של להישען קדימה ולהניח את כל המשקל על הגב.
במקום לעשות זאת, אנו ממליצים לך לכופף את הברכיים בזמן שאתה מתכופף.
- כשאתם הולכים לישון, אל תשתמשו במזרן רך מדי, ונסו לישון על הגב עם כרית מתחת לברכיים.
תרגילים לחיזוק שרירי המותניים
למרות שפעילות גופנית חשובה מאוד, אין צורך בחברות בחדר כושר כדי לבצע את התרגילים הללו. אתה יכול לחזק את הגב התחתון בבית כשאתה חוזר מהעבודה או לאחר מטלות יומיומיות.
1. הרמת פלג גוף עליון
- כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת או שמיכה.
- מתחו את הרגליים מאחוריכם והניחו את הידיים לאחור (השאירו אותן על הישבן).
- הרם את הראש ואת פלג הגוף העליון כדי "להרים" מהרצפה ככל שאתה יכול.
- החזק את היציבה הזו לכמה שניות ושחרר.
וריאציה של תרגיל זה ידועה בשם "הקוברה" והיא מורכבת מתמיכת עצמך על הידיים, הנחת ברוחב הכתפיים ואז מתיחת הידיים. הטה את הראש לאחור ליותר יעילות.
2. כפיפת ברכיים
תרגיל זה מרגיע מאוד ויש לו מספר יתרונות, כמו חיזוק אזור המותני.
- שכבו על הגב ומשכו את הברכיים אל החזה.
- החזק אותם בין זרועותיך כאילו מסתלסל לכדור.
- הפעילו קצת לחץ והזיזו את הרגליים מצד לצד כמו מטוטלת.
- לאחר מכן מתחו את רגל ימין והתרכזו בהפעלת לחץ רק על רגל שמאל באמצעות הידיים.
- החלף צד לאחר 30 שניות.
3. הרמת אגן
תאמינו או לא, התרגיל הזה עוזר גם לגב התחתון, כי הוא מחזק את כל הגב באופן כללי.
- פנים כלפי מעלה על מחצלת, כופפו את הרגליים כדי לתמוך ברגליים. הזרועות שלך צריכות להישאר בצד הגוף שלך.
- הרם לאט את האגן עד שהגב שלך מורם לחלוטין מהרצפה. הרעיון הוא לתמוך בראש, בכתפיים ובזרועות (בנוסף לכפות הרגליים).
- תוריד את עצמך לאט לאט.
לאחר שעשיתם את התרגיל הזה מספר פעמים, תוכלו להוסיף משקולת שתוכל להניח על הבטן.
4. תרגיל חתול
תרגיל זה משמש הרבה ביוגה והוא רעיון להקלה על כאבי מותניים.
- הניחו את הברכיים ואת כפות הידיים על הקרקע.
- קמרו את הגב ו"הסתירו" את הראש בין הכתפיים.
- לאחר מכן בצע את התנועה ההפוכה: הראש שלך יורד לאחור והגב יורד למטה.
- כמו בתרגיל הקודם, כאשר ביצעתם אותו מספר פעמים, תוכלו להוסיף משקל (דיסק, למשל) לגב.
5. תרגילים איזומטריים
זוהי עוד אפשרות מצוינת לחיזוק אזור המותני ולעבוד על כל הגב, הבטן והרגליים בו זמנית.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן והרם את הרגליים (מהברך ומטה) והזרועות מהקרקע.
- שמרו על יציבה זו למשך מספר שניות ושחררו.
וריאציה היא לסירוגין ידיים ורגליים, הרמת רגל ימין וזרוע שמאל ואז ההיפך.
6. עמדת "תפילה".
אם אתה סובל מכאבי גב רבים, המתיחה הזו יכולה לעזור לך מאוד.
- רדו על הברכיים על הרצפה והורידו את פלג הגוף העליון עד שהמצח נוגע ברצפה.
- מתחו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים על הרצפה.
- הישבן שלך צריך להישאר על העקבים.
אנו ממליצים: יש לך עקבים סדוקים? נסה את 5 התרופות הביתיות האלה
7. מתיחה צולבת
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מתוחות.
- הצלב את רגל ימין על שמאל. הרם מעט את אזור המותני.
- מתחו את יד ימין ונסו לגרום לברך ימין לגעת בקרקע כדי להפוך את המתיחה ליעילה יותר.
חלופה נוספת לתרגיל זה היא לחצות רגל אחת על השנייה ולהניח את כף הרגל על הרצפה.
8. מעליות ממול
תרגיל זה אידיאלי לחיזוק הגב התחתון, ולהקלה על כאבים הנגרמים מיציבה או הרגלים לא טובים. זה גם משפר שיווי משקל.
- הנח את הברכיים על הקרקע. ואז את כפות הידיים שלך. מתחו את הידיים.
- הרם את רגל ימין (שמור עליה ישרה), תוך הרמת זרוע שמאל ומתיחה מלאה.
- הורד את הזרוע והרגל ועשה את אותו הדבר עם הצד השני. זכור שכל התנועות צריכות להיות איטיות כדי למנוע נפילה.
