5 טיפים ותרגילים לברכיים חזקות

הברכיים הן מפרקים התומכים בכמות טובה של משקל. בעיקרון, ברכיים חזקות נותנות לך את האיזון שאתה צריך ומאפשרות לך לנוע ממקום למקום. הם עושים זאת הכי טוב כשהם בריאים ובכושר. לכן כל כך חשוב שיהיו ברכיים חזקות.

היום, אנו נותנים לך כמה טיפים ותרגילים לעשות כדי לשמור אותם בריאים וחזקים לאורך זמן. האם אתה מעז לנסות אותם?

ברכיים חזקות, חיים מלאים

האם ידעת שהברכיים שלך הן המפרקים הגדולים ביותר בגוף שלך? היא מורכבת מכפית הברך, הקצה העליון של עצם השוק והקצה התחתון של עצם הירך. עצמות אלו קשורות לסחוס כולל המניסקוס, שאחראי על ריפוד תנועות) ורצועות.

הברכיים שלך פגיעות מאוד לפציעה. לכן כל כך חשוב לטפל בהם בהרגלי חיים טובים ולחזק אותם בעזרת כמה תרגילים. חיזוק המפרק הוא חיוני, אבל גם השרירים סביבו, כמו שרירי הירך האחורי והארבע ראשי.

הנה כמה טיפים לברכיים חזקות:

1. שימו לב למשקל שלכם

משקל עודף והשמנת יתר הם שני מצבים מזיקים מאוד לבריאות הכללית. בנוסף, הם משפיעים ישירות על המפרקים, בעיקר על הברכיים והקרסוליים, האחראים על מתן שיווי המשקל, הן בביצוע תנועות שונות והן בעמידה.

לפי מחקר זה שנערך בשנת 2017, שכיחות ההשמנה בעולם, במיוחד בשלבי ההתפתחות המוקדמים (ילדות והתבגרות), מהווה בעיה בריאותית שיש לטפל בה בהקדם האפשרי כדי למנוע סיבוכים.

• אם אתה ב-20% מעל המשקל התקין לגובה ולהרכב הגוף שלך, יש לך עד פי 10 יותר סיכוי ללקות בדלקת פרקים במפרק זה.
• כשאתה קופץ או יורד במדרגות, המשקל שלך גדל פי ארבעה. הברכיים שלך סופגות את כל ההשפעה הזו.

2. פני לרופא

אם המפרקים שלך כואבים במשך מספר ימים וכבר נטלת תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם ולא מרגישים טוב יותר, עדיף ללכת לרופא לבדיקה. אם איש המקצוע יראה זאת לנכון, הוא עשוי להפנות אותך לטראומטולוג או למומחה אחר.

• איש מקצוע יכול לנתח את המצב, לבקש את הבדיקות הנדרשות ולאחר מכן להמליץ על הטיפול המתאים.
• הם יגידו לך אילו תרופות לקחת, אפילו ייעץ לך במפגשי קינסיולוגיה. באופן דומה, הם יכולים להציע הליך כירורגי אם זה מאוד נחוץ.

3. היזהר בקפיצות שלך

למרות שכדאי לקפוץ בחבל או לתרגל כל תרגיל אחר שדורש קפיצה, חשוב מאוד ללמוד איך לעשות אותם נכון. לימוד טכניקות נכונות, ואפילו הלבוש שאתה צריך ללבוש, יכול לעשות הבדל משמעותי בהימנעות מפציעה.

לגבי האחרונים, מחקר זה שנערך על ידי קבוצת מומחים מהמכון הפוליטכני ליריה מסביר כי תרגול שיטתי של קפיצה בחבל יכול לייצר השפעות חיוביות, כל עוד אתה עושה זאת בפיקוח מומחים, שכן הם יכולים להציע כיצד לעשות זאת. ולהתמקד בטכניקה ובגבול הביצוע.

• נחיתה אחת גרועה עלולה לגרום לא רק לפציעה ברגל אלא גם לפציעה בברך.
• זה תמיד חכם "לנחות" כשהברכיים כפופות מעט כדי שיוכלו לספוג את משקל הגוף שלך טוב יותר.

4. שנה את התזונה שלך

אם תשפרו את הרגלי האכילה שלכם, תוכלו לרדת במשקל, מה שעשוי להקל עליכם להגיע ליעדים שלכם. לכן, אכילה בריאה לא מומלצת רק כשמדובר במשקל תקין, אלא גם כדי לגרום לגוף לעבוד כמו שצריך, מבלי להתאמן במשך שעות ארוכות בחדר הכושר.

• הוספת מזונות עשירים בשומנים בריאים לתזונה מאוזנת, כמו אבוקדו, דגים, במיוחד סלמון ומקרל, שמן זית ואגוזים, טובה מאוד למפרקים באופן כללי.
• כמו כן, כדאי להוסיף מקורות לויטמין E, דרך מזונות כמו קיווי, מנגו, בוטנים, ברוקולי ותרד.
• מקורות לסידן מומלצים גם כדי להשלים את התזונה וגם לחזק את מפרקי הברכיים. בנוסף, הם טובים למניעת אוסטאופורוזיס והחלשת עצם. זכור שלא רק מוצרי חלב מכילים את זה אלא גם כמה ירקות עליים ירוקים, כמו מנגולד.

5. מנוחה

אם הברך כואבת מפעילות כלשהי שעשית, אנו ממליצים לתת לה הפסקה. השתדלו להישאר בבית כמה ימים, ללכת כמה שפחות, ולא להתאמן במשך שבוע לפחות.

פעמים רבות, הדלקת הופכת לכרונית אם היא לא מטופלת בזמן או נותנת לה להחלים לחלוטין.

אגודת השינה הספרדית פרסמה מחקר בכתב העת Journal of neurology המסביר שבעיות שינה הפכו לדאגה עולמית גוברת בבריאות הציבור. זה נובע מהקשר שלו לפגיעה במוטיבציה, ברגש ובתפקוד הקוגניטיבי.

מומחים מסבירים כי אי מתן אפשרות לגוף לנוח כמה שעות ביום עלול להוביל לסיכון מוגבר למחלות קשות, כולל סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

תרגילים לברכיים חזקות

חשוב לחזק את כל פלג הגוף התחתון כדי שהברכיים יטופלו היטב ולא יהיו פגיעות לפציעה. לדוגמה, השריר הארבע ראשי הוא השריר הגדול ביותר ברגל. אם זה לא במצב טוב, אתה יכול לסבול ממצבי מפרקים שונים.

היזהר עם פציעות ספורט או כאלה המתרחשות בפעילויות יומיומיות, כגון טיפוס על סולם, נשיאת שקית קניות או טיול עם הכלב. אם אתם עוסקים בספורט פנאי, עדיף לקחת זאת ברצינות רבה ולזכור לחמם את השרירים לפני ההתחלה והמתיחות לאחר שתסיימו.

נושאים נוספים שכדאי לזכור הם:

• לנעול נעליים מתאימות.
• תנוח אם אתה עייף או עייף.
• בחר משטחים מתאימים לפעילות גופנית.
• אל תסובב פתאום את הרגליים או הרגליים.

להלן מספר תרגילים לברכיים חזקות:

כמה תרגילים לברכיים חזקות הם:

1. הארכות רגליים

• שב במושב עם גב ישר.
• הנח את שתי הרגליים מתחת לידית המשיכה ותמך בצידייך בשתי הידיים.
• דחוף עם הרגליים התחתונות בזמן שאתה נושם ומכווץ את הבטן.
• האריכו את הרגליים לגמרי (בגלל זה הם נקראים הרחבות) וספרו בין חמש לשש שניות מרגע תחילת התנועה ונגמרה.
• בהתחלה יש לשלוט על המשקל. מומחים מציעים לעשות שלושה סטים של שמונה עד עשר חזרות כל אחד.
• לאחר הסט הראשון, עליך לעמוד, למתוח את הרגליים ולשתות מעט מים.

2. מתיחת פלג גוף תחתון

• שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת והקרב את הברכיים שלך כמה שיותר קרוב לחזה שלך.
• החזק את הרגליים שם עם הידיים והחזק במשך 15 שניות.

• אפשרות נוספת היא לעשות רגל אחת בכל פעם, והשנייה נשארת ישרה או כפופה.

3. מתיחת ישיבה

• שבו על כיסא עם הגב על גב הכיסא וכפות הרגליים על הקרקע.
• הרם את רגל ימין והאריך עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק למשך 10 שניות והורד לאט בזמן שאתה שולט בנשימה שלך.
• אנו ממליצים לחזור עם הרגל השנייה ולספור עד 14 או 16. במילים אחרות, בצע שבע או שמונה חזרות עם כל אחת.
• אתה יכול לעשות שלוש או ארבע סטים, תוך מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

4. כפיפות בטן לברכיים חזקות

רוב האנשים יודעים שזהו תרגיל מצוין לחיזוק הרגליים. עם זאת, זה יכול להועיל מאוד לברכיים חזקות, בנוסף לחיטוב הגלוטס.

• בעמידה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים תוך שמירה על גב ישר.
• כופפו לאט את הרגליים כדי להוריד את פלג הגוף העליון. הדבר האידיאלי הוא להוריד כמה שיותר ולהחזיק את העמדה למשך שתיים עד שלוש שניות.
• אתה יכול לעשות שלושה או ארבעה סטים של 12 עד 15 חזרות.
• חשוב לשלוט בנשימה (שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה).

5. ריאות

עוד תרגיל כושר ידוע שיכול לעזור לך לקבל ברכיים חזקות.

• עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
• קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך שמאל כך שהגו שלך יורד.

• לאחר שלוש שניות, חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• שוב, בצע שלושה עד ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות.

אנו ממליצים לך לעשות את כל התרגילים האלה כדי לקבל ברכיים חזקות וגם לעקוב אחר הטיפים שהסברנו. הברכיים שלך יתחזקו ויפסיקו לכאוב.