תרגילים לחיזוק שרירי השוקיים
האם אתה רוצה לעבוד על הרגליים ולשפר את מראה השוקיים שלך? אם כן, כדאי שתדעו שיש כמה תרגילים שיכולים לעזור לכם לחטוב ולבנות את שרירי השוקיים. הם יכולים גם לעזור לגוון את הרגליים שלך כך שהן נראות אפילו טוב יותר!
עבור נשים וגברים כאחד, רגליים מחוסנות עם שרירים מוגדרים היטב יוצרות דמות יעילה. למרות זאת. זה לא הכל על היתרונות הפיזיים, עבודה על הרגליים יכולה גם לעזור להשיג יציבה טובה.
למרות שבדרך כלל אינך שם לב, זכור שהדרך שבה אתה הולך יכול להשפיע על בריאות הגוף כולו. לכן חשוב לשמור על היציבה שלך במספר דרכים, אבל במיוחד באמצעות פעילות גופנית.
תרגילים לבניית שרירי השוק
מחקרים מראים שבניית שרירי השוקיים באמצעות פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך. זה חשוב מאוד, במיוחד אצל קשישים.
בנוסף, מחקר שפורסם ב-Journal of Vascular Surgery הגיע למסקנה שתרגילים שמגבירים את שרירי השוק יכולים לשפר את הביצועים שלך בהליכה ולשפר את צפיפות הנפח המיטוכונדריאלי בשריר הגסטרוקנמיוס.
בין היתר, כמו תרגילים רבים אחרים, עבודת השוקיים תורמת לשיפור זרימת הדם, מניעת כאבים והפחתת הסיכון למחלות. עם זאת, חשוב להשלים זאת עם תזונה נכונה והרגלים בריאים.
כדי להוסיף לזה, כדאי להמשיך להתאמן כדי להפיק את היתרונות. לכן, אם אתה רוצה לבנות את שרירי השוקיים שלך, התחל בתרגול התרגילים שאנו נותנים להלן:
1. טיפוס במדרגות
ללא ספק, אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי השוקיים הוא לעלות ולרדת במדרגות. זוהי פעילות קלה, משתלמת וללא סיכונים שתוכל לתרגל כמעט בכל מקום.
זה צריך להיות התרגיל הראשון שתאמץ כי אתה יכול לעשות את זה כל יום עם קצת משמעת כדי לעזור להילחם בעצלנות.
- אנו מציעים להפסיק להשתמש במעליות ולהתחיל לגוון את השוקיים במדרגות במקום זאת.
- זכור שאתה משתמש בקבוצות שרירים שונות העולה ויורדת במדרגות, אז הקפד לשלב את השניים.
רוצים לדעת עוד? קראו: 6 תרגילי חיזוק לשרירים שלכם
2. להסתובב בעיר או לצאת לטיולים
טיולים רגליים, המורכבים ממעקב אחר שבילים דרך האזור הכפרי או הר, הוא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר שתוכלו לבחור כדי לחזק את הרגליים. בנוסף לפעילות גופנית, זה מספק תחושת רוגע פנימית בזמן שאתה בטבע.
עם זאת, אם אין אפשרות לצאת מהעיר וליצור מגע עם הטבע, כדאי ללכת לפחות חצי כל יום. זה יניע אותך לבקר במקומות חדשים ויעניק לעצמך פרס קטן לאורך הדרך.
3. רכיבה על אופניים לחיזוק שרירי השוקיים
אתה יכול לעשות זאת בעיר, בטבע, או על אופניים נייחים. באופן כללי, כפי שמוכיחים מחקרים מסוימים, תרגול ספורט כמו רכיבה על אופניים יכול לעזור ישפר את היכולת האירובית שלך ויפתח פחות באמצעות דיווש.
עם זאת, זכור שחשוב ללבוש את הבגדים והמכשירים המתאימים כדי לעשות את הספורט הזה. כמו כן, במידת האפשר, חשוב להחזיק אופניים טובים.
4. שחייה
כולם יודעים ששחייה עוזרת לחיטוב השרירים של כל הגוף שלך. מסיבה זו, שחייה יכולה להשלים את שגרת האימונים שלך בכל הנוגע לבניית שרירי השוק שלך. כמו כן, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Rehabilitation, זה גם משפר את הקואורדינציה והכוח הפיזי שלך.
שחייה היא אחד מענפי הספורט השלמים ביותר שקיימים שכן כל השרירים שלך יעבדו יחד בו זמנית. כמו כן, זה עוזר בקואורדינציה, וביכולת ובביצועים של הריאות והלב.
5. משקולות קרסול
ישנם סוגים רבים ושונים של משקולות שניתן למקם סביב הקרסוליים באמצעות סקוטש או רצועה. אתה יכול לעשות כל מיני פעילויות עם אלה, והמשקל הנוסף יפעיל את שרירי השוק שלך אפילו יותר חזק.
זכור להתחיל עם משקל נמוך כדי למנוע פציעות או התכווצויות. ואל תשכחו להתמתח לפני ואחרי! זה יעזור לפתח את השרירים שלך למקסימום הפוטנציאל שלהם.
6. כפיפות בטן עם קפיצות לחיזוק שרירי השוקיים
על פי פרסום ב-International Journal of Sports Physical Therapy, סקוואט יכול לעורר את הפעילות של שרירי השוק שלך, כמו גם שרירי הירך, הירך ושרירי הבטן.
- כדי לעשות זאת, כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים לרצפה קרוב ככל האפשר, ואז קפצו אנכית.
- כאשר אתה נוחת, עבור שוב למצב סקוואט וחזור.
- אתה יכול להתחיל עם 4 סטים של 12 חזרות. אתה תבחין בהבדל תוך זמן קצר!
7. קפיצה בחבל
קפיצה בחבל היא תרגיל שלם. זה יכול לעזור לנו להשיג טונוס שרירים ורגליים חזקות רק עם כמה ימים של תרגול. זה גם משפר את שיווי המשקל שלך ובעיקר את ההתנגדות הפיזית שלך.
חלק מענפי הספורט האינטנסיביים ביותר, כמו איגרוף, משתמשים באימונים בחבל קפיצה לאימון כי זה מאוד יעיל.
8. אליפטי
המכונה האליפטית מיועדת לכסות מגוון רחב של תנועות. ככזה, תוכל לעבוד על שרירי השוק שלך במקביל לזרועותיך! באופן דומה, עם התרגיל הזה, אתה מפחית כל סיכון לפציעה, בתנאי שאתה עושה את זה נכון.
כפי שאתה יכול לראות, ישנם סוגים רבים של תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי השוק והרגליים שלך. בהתחשב בכל הטיפים שלנו, עליך להתאמן באופן קבוע כדי שתוכל לראות תוצאות. כמובן, להבטיח שגם אתם שומרים על הרגלי חיים בריאים.
