חזקו את הזרועות הרופפות על ידי ביצוע 6 התרגילים הפשוטים האלה
זרועות רופפות היא שכיחה יחסית. זה נגרם לפעמים משינוי פתאומי, דרסטי במשקל. עם זאת, זה יכול להיגרם גם על ידי ירידה בגמישות העור שלך.
בעיה זו שכיחה ביותר בגיל 35 ומעלה. עם זאת, זה יכול לקרות מוקדם יותר אם יש משקל גוף עודף מעורב.
למרות שזה לא רציני ולא משפיע על הבריאות שלך, אנשים רבים רוצים לעשות משהו בנידון כי הם מרגישים לא בנוח ללבוש סוגים מסוימים של בגדים.
למרבה המזל, בנוסף לאכילת המזון הנכון כדי להוסיף כוח, ישנם תרגילים מסוימים שעוזרים לגוון ולמצק כאשר מתרגלים באופן עקבי.
כאן, ברצוננו לפרט 6 תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות כל יום כדי לעבוד על השרירים שלך.
בצע אותם בפועל וקבל את הזרועות שתמיד רצית!
1. שכיבות סמיכה תלת ראשי
מגוון זה של שכיבות סמיכה מתמקד בחיזוק התלת ראשי שלך. עם זאת, זה טוב לחיזוק כל פלג הגוף העליון שלך.
איך אני עושה זאת?
- ראשית, תמכו בעצמכם עם כפות הידיים על הרצפה והמרפקים בקו אחד עם הכתפיים.
- היכנס לתנוחת סמיכה: תמכו בפלג הגוף התחתון על בהונות.
- לאחר מכן, הורד את גופך לאט, שמור את המרפקים ממש ליד הצדדים שלך ולא נותן לחזה שלך ליפול.
- נשמו עמוק ואיטיות בזמן ביצוע שכיבות סמיכה.
- בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
2. שכיבות סמיכה בחזה
התרגיל הזה דומה לתרגיל הקודם. זה אמנם עובד בעקיפין על התלת ראשי שלך, אבל כאן אתה מתמקד בחזה.
זה דורש לא מעט מאמץ, אבל זה די טוב בחיטוב זרועות רופפות.
איך אני עושה זאת?
- על מחצלת, חזור למצב שכיבות סמיכה, הפעם עם הידיים רחוקות יותר מהכתפיים.
- התחל להוריד את הגוף ולחזור לעמדת ההתחלה שלך, מבלי לכופף את המרפקים יותר מדי.
- בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
- אם זה קצת יותר מדי בשבילך לעשות את זה על בהונותיך, רד על הברכיים.
3. תלתלים דו ראשיים
בשלב הבא, תלתלי שריר הדו-ראשי הם אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את שרירי הידיים ולעזור עם רפיון.
איך אני עושה זאת?
- ראשית, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- קח משקולת בכל יד, כפות הידיים החוצה, תוך כדי שאתה מחזיק את הידיים למטה ומושטות.
- לאחר מכן, לאט ובשליטה, כופפו את המרפקים כאילו אתם הולכים לגעת בכתפיים עם המשקולות.
- לאחר מכן, הורד לאט תוך כדי שאיפה.
- כשאתה מרימה את הידיים שוב, נשוף.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
4. מטבלים
טבילות תלת ראשי הן תרגיל מחזק שעוזר לשמור על הכתפיים, הזרועות והגב חזקים.
הם צריכים להיעשות על משטח יציב, כמו ספסל או כיסא.
איך אני עושה זאת?
- עם הגב לכיסא (או כל משטח שבחרתם), הניחו את הידיים על המושב.
- האריכו את הרגליים וכופפו מעט את הברכיים.
- ממצב זה, כופפו את המרפקים והורידו את הירכיים, אך אל תיגעו ברצפה.
- הרם את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
5. הארכת תלת ראשי
תרגיל זה מחזק את הידיים תוך כדי עבודה על הגב.
אל תשתמש במשקל כבד מדי, מכיוון שהוא עלול לפגוע בצורה הטובה או אפילו לגרום לפציעה.
איך אני עושה זאת?
- בישיבה או בעמידה, מה שנראה לך נוח יותר, הרם יד אחת לתקרה תוך החזקת משקל.
- ליציבות רבה יותר, החזק את זרועך ביד השנייה ואז תן למשקל ליפול לאחור.
- הזרוע שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות. אם אתה יכול, החזק למשך 2 עד 3 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה שלך.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות, כל זרוע.
6. הרמת כתף לרוחב
כאשר אתה מבצע את הרמות הכתפיים הללו, אתה מחזק את הידיים, הכתפיים וכל הגב שלך.
איך אני עושה זאת?
- ראשית, עמוד עם הרגליים מעט פשוקות והברכיים כפופות מעט.
- החזק משקולות בשתי הידיים, זרועותיך ישרות ורפויות לצדדים.
- לאחר מכן, הרם את הידיים לכל צד, צור T עם הגוף שלך.
- הורד את הידיים בחזרה לאט.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
האם אתה רוצה זרועות חזקות יותר ומגוונות יותר? בצע את התרגילים האלה וקבל את המראה שאתה רוצה.
עם זאת, זכור שלא תראה תוצאות מיידיות, אז השקע בעבודה והיה עקבי.
