תרגילי טבילת תלת ראשי: מאפיינים ווריאציות

תרגילי טבילה תלת ראשי הם פעילות המאפשרת התפתחות שרירים בחזה, בגב (גבוה ונמוך) ובתלת ראשי. היתרונות שלהם, בנוסף לעלייה בשריר, נמצאים בכוח המוגבר ובאפשרות לעבוד בקבוצות שרירים מנוגדות בו זמנית.

יש כמה אלמנטים שצריך לזכור כדי להשיג את התוצאות הרצויות, להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את שדה הפעולה. אז, המשיכו לקרוא וגלו איך לעשות מטבל תלת ראשי בצורה מושלמת!

מה עלי לזכור לפני שאני מתחיל?

כדי להניח יסודות מוצקים לפני ביצוע תרגילי טבילת תלת ראשי, נדבר על שלושה עמודי יסוד. הכוונה היא לציוד הדרוש, לאחיזה ולמטרות השגרה, בהתאם לרמת המבצע.

1. ציוד הכרחי

הדבר הראשון שיש להגדיר הוא הציוד החיוני. לדוגמה, תרגילי טבילה תלת ראשיים דורשים מוטות מקבילים ובסיסי טבילה או תחנות טבילה. בנוסף לכך, חגורת טבילה וצלחות משקל חייבות להיות חלק מהפעילות.

ישנן אפשרויות קטנות יותר מאלה שמציעות חדרי כושר, כך שתוכל להתאמן מהבית. כמו כן, כמה וריאציות מאפשרות שימוש בספסלים בעלי יציבות גבוהה כדי להאיץ את ההסתגלות שלך לביקוש גבוה יותר.

2. האחיזה

אחיזה מאוזנת המקדמת את העלייה השרירית הצפויה מבוססת על עקרון ההפרדה המקסימלית שמאפשרות הידיים. זה לא צריך לחרוג מאורך האמה של האדם המעורב בהתניה גופנית.

אם חורגת ממרחק זה, יתחילו להתרחש בעיות עקב עקירת המתח, העוברת מהתלת ראשי לכתפיים. זה מגביר את הסיכון לפציעה עקב הצטברות של עומסים בכל חזרה.

3. מטרות שגרתיות

כמו בכל תרגיל, מומלץ להגדיר יעדים בהתאם לרמת ההכנה שיש לאדם. לכן, מדריך היעדים הבא עם קשיים משתנים הוא דרך להעריך אבולוציה הדרגתית:

• מתחילים: 5 חזרות הנעזרות ברצועת התנגדות, תוך שימוש בטמפו של 2131.
• רמת ביניים: 5 חזרות ללא סיוע בקצב של 2131.
• מתקדם: אפשרות לחרוג מ-10 חזרות בקצב של 1121.

• מומחה: עולה על 15 חזרות בקצב של 1121.

כיצד לבצע את תרגיל הליבה בצורה נכונה

עכשיו הגיע הזמן להסביר כיצד לבצע תרגילי טבילה תלת ראשי. הדרך הטובה ביותר ליישם אותם נכון היא להדגיש טכניקה מושלמת בכל שלב, מבלי לשכוח לכלול מתיחות.

מסיבה זו, להלן השלבים שעליך לבצע כדי להשיג ביצוע בטוח:

1. הדקו את חגורת הטבילה סביב המותניים. זכור שהאזור בו ממוקמת השרשרת צריך להיות פונה קדימה. הנח את קצה השרשרת בלולאת החגורה למטרות התאמה.
2. הנח את לוחית המשקולת על השרשרת. בסיום, חבר את השרשרת לצד הנגדי של החגורה כך שהמשקל יתלה למטה.
3. הרכיבו את מוט הטבילה (כשהאחיזה לא תעלה על מרחק האמות), כך שאתם פונה קדימה. שמור על זרועותיך ישרות ויציבות לחלוטין. אל תאבד את היישור הדמיוני של הראש שלך עם פלג הגוף העליון שלך כמדריך. בנוסף, שים עדיפות לכך ששורשי כף היד שלך יהיו בקו אחד עם האמות שלך.
4. התחל את ירידת הגוף באיטיות יחד עם שאיפה עמוקה. נקודת ההגעה מסומנת על ידי כיפוף המרפקים בזווית של 90 מעלות.
5. כאשר אתה מרגיש מתח ניכר בפלג הגוף העליון, נשוף והרם את הגוף ליציבה הראשונית.

בהתאם למטרות השגרה שלך, המטרה היא להיות מסוגל להשיג 2 או 3 סטים. מכיוון שמדובר בפעילות כל כך תובענית פיזית, מותרות מנוחה של כמה דקות בין כל סט.

וריאציות לשגרה

הווריאציות מגוונות, ומעניקות שפע של אפשרויות למי שרוצה לבצע פעילות גופנית מסוג זה אך עדיין אין ברשותו את כל הציוד הבסיסי. יחד, הם משמשים שלב מקדים של הסתגלות.

טבילה בברכיים כפופות

בטבילת ברכיים כפופות, הציוד החיוני שתצטרכו הוא ספסל, כך שניתן לבצע אותו בכל חלל. לאחר מכן, בצע את הפעולות הבאות:

1. עמוד עם הרגליים ביחד מול הספסל או התיבה.
2. מקם את הידיים על הספסל במרחק של עד האמה או ברוחב הכתפיים וכופף את הברכיים.
3. מורידים ככל שטבעיות התנועה מאפשרת ועולים בחזרה במהירות.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

צלילה עם רגליים ישרות

שוב, תבחרו בספסל או במארז ותחזרו על סדרת השלבים שהייתם עושים עבור הטבילה בכפופה בברכיים. השינוי היחיד הוא שהרגליים חייבות להיות ישרות לחלוטין, במצב שמגדיל את הטווח הזמין לירידה ולעלייה של הגוף.

מטבל ספסל עם הרמת רגליים

הווריאציה האחרונה שאנו מציעים דורשת שני ספסלים בגבהים שונים. ברגע שיש לך אותם, עליך להמשיך באופן הבא:

1. עמוד עם הגב לספסל הגבוה והנח את הידיים במרחק המומלץ למעלה.
2. הנח את הרגליים על הספסל התחתון הממוקם מולך, מבלי שהרגליים שלך יהיו ישרות לחלוטין.
3. הורד את עצמך בעדינות עד כמה שאפשר.
4. חזור במהירות לעמדת ההתחלה.
5. בצע 2 או 3 סטים של 7 עד 10 חזרות.

מתחיל עם וריאציות של טבילת תלת ראשי

כדאי להתחיל עם וריאציות לפני שתשתמש בתרגיל הטבילה התלת ראשי הקלאסי. במקרה זה, אתה צריך להיות מסוגל להשלים מינימום של 10 חזרות של טבילות עם הברכיים הכפופות שלך כדי להיות מסוגל לעבור לשלב הבא.

לעולם אל תשכח את החשיבות של שמירה על גמישות הבטן לאורך כל החזרות, מה שמגביר את יכולת התנועה מול עומס הגוף.

אם מופיע התרחיש שבו אין לך הכנה להתחיל עם וריאציות של טבילה תלת ראשי, אז אתה יכול להתחיל בתרגילי חיזוק כגון תליית המתים, משיכות ושכיבות סמיכה.