סוגי אחיזת מוטות והשפעתם על האימון

האחיזה פשוט פירושה הדרך שבה אתה מציב את היד שלך על המוט כדי לשנות את דינמיקת האימון שלך. אחיזות מוטות שונות משפיעות על התוצאות שאתה משיג בגלל המספר השונה של סיבי השריר המושפעים.

משמעות הדבר היא שכאשר אתם מתכננים אימון התנגדות, עליכם לקחת בחשבון לא רק את התרגיל שתבצעו, אלא גם את הווריאציות באופן בו אתם אוחזים במוט על מנת להשיג מיקוד הרבה יותר ספציפי.

למה כדאי לשנות את האחיזה?

שינוי האחיזה שלך במהלך שגרה משנה את זווית הפעולה, מה שאומר שאתה מכוון לכמות שונה של סיבי שריר. כמו כן, אם תבחר נכון, התרגיל יהיה שלם יותר.

עלינו להבהיר ששינוי האחיזה שלך אינו משנה את קבוצת השרירים עליה אתה עובד. במילים אחרות, אותו תרגיל המבוצע עם אחיזה שכיבה או שכיבה מכוון לאותם שרירים, אך לא אותו טווח של סיבים.

סוגי אחיזה עיקריים

הבנת הסוגים העיקריים של אחיזת מוטות היא חיונית כדי לתת לשרירים שלך אימון שלם. בקצרה, הגרסאות הנפוצות ביותר הן האחיזה השכיבה, השכיבה, הנייטרלית והמעורבת.

1. אחיזה בשכיבה

כפות הידיים, יחד עם פרקי הידיים, פונות כלפי מעלה. עליך להימנע מחפיפה באצבעותיך בעת אחיזת המוט, מכיוון שהדבר מפריע לחלוקת עומסים תקינה.

אחיזה זו יוצרת מתח גדול יותר הן באזור האחורי של הכתפיים והן ב- biceps brachii (ראש קצר וראש ארוך).

2. אחיזה נוטה

זוהי אחת מהאחיזים המוכרים והמשומשים ביותר בשגרת פעילות גופנית. כדי לעשות זאת, עליך להפנות את פרקי האצבעות כלפי מעלה, וכפות הידיים מופנות לקרקע. זה מתאים למי שעושה את צעדיו הראשונים בעולם אימון המשקולות, שכן הוא עוזר לצבור ביטחון עצמי.

זה טוב לחיטוב מוגבר של הגב, הטרפז והאמות. למרות זאת, האחיזה הנוטה מעייפת את השרירים מהר יותר, עם מספר קטן יותר של חזרות. לכן, כאשר משלבים את זה בשגרה שלך, הקפד לבדוק איך אתה צריך להתחיל.

3. אחיזת מוט ניטרלי

האחיזה הנייטרלית נקראת גם אחיזת הפטיש, והידיים ממוקמות כשכפות הידיים פונות זו לזו במקביל. הוא משמש לרוב לחיזוק ממושך של הסיבים בשריר הדו-ראשי, התלת ראשי והכתפיים. עם זאת, ניתן להשתמש בו גם למספר כמעט בלתי מוגבל של תרגילים.

4. אחיזה מעורבת (לסירוגין)

המונח אחיזה מעורבת מתייחס לשימוש הן באחיזה השכיבה והן באחיזה השכיבה באותו תרגיל, כאשר כל יד מבצעת אחיזה שונה.

מה מטרת האחיזה המעורבת? זה יכול להיות שימושי כאשר צברת עייפות אבל עדיין רוצה להשלים את ערכות האימון הקבועות שלך.

בעת שימוש באחיזה זו, עדיף להחליף ידיים בסוף הסטים. כמו כן, יש לקחת בחשבון את חוסר האיזון שנוצר לגבי חלוקת המתחים, שכן הדבר עלול להוביל לפציעות.

תרגילים ליישום סוגי האחיזה השונים

בנוסף לפתח יותר סיבי שריר, אחיזות מוטות מתחלפות מונעות פציעות במרפקים, מפרקי הידיים והכתפיים, מכיוון שחלוקת המאמץ מאוזנת יותר.

בהתחשב בכך, ולזכור שהאחיזים השונים עדיין פועלים על אותם השרירים, הנה כמה דוגמאות לתרגילים שמתאימים יותר לסוגים מסוימים של אחיזת מוטות, בהתחשב בכמות הסיבים המעורבים.

אפשרויות אימון לאחיזה בשכיבה

הגרסה השכיבה נותנת אימון סיבים טוב יותר עם התרגילים הבאים:

• חתירה הפוכה
• חתירה נוטה
• תלתלי דו-ראשי
• משיכות לגב
• חתירה בסיסית
• משיכות לרוחב

אפשרויות תרגיל לאחיזה המועדת

בין התרגילים הנפוצים ביותר המשתמשים באחיזה נוטה הם הבאים:

• דדליפט באמצעות מוט המלכודת
• תלתלי משקולת הפוכים
• משקולות חופשיות
• לחיצת ספסל
• משיכות
• לחיצות כתפיים
• סקוואט משקולת
• חתירה משקולת

אפשרויות תרגיל עבור האחיזה הנייטרלית

האחיזה הנייטרלית היא אחד מסוגי האחיזה המעניינים ביותר, ואלו התרגילים המנצלים בצורה הטובה ביותר את היתרונות שלה:

• משיכות
• תלתל דו-ראשי לסירוגין עם משקולות
• דדליפט
• לחיצת ספסל
• משיכות

אפשרויות תרגיל עבור אחיזת הבר המעורב

האחיזה המעורבת יכולה לשמש לתרגילים הבאים:

• סומו דדליפט
• לחיצת ספסל
• דדליפט קלאסי
• תרגילי משיכה

אחיזות מוט מסייעות במניעת פציעות

כאשר מתחילים את דרכו בעולם הכושר, הדבר הראשון שצריך להתמקד בו הוא לעבוד כמה שיותר קבוצות שרירים להתפתחות מאוזנת. לאחר מכן, סוגי אחיזה שונים יכולים לקחת אותך לרמה הבאה, השלמה יותר של התפתחות הגוף.

בהתחשב בכך, תוך כדי יצירת כל שגרה חשוב לכלול תרגילים הפועלים הן בצד החיצוני והן בצד הפנימי של השרירים הממוקדים. לשם כך נועדו האחיזה השכיבה, המועדת, הנייטרלית והמעורבת.

לבסוף, זכרו ששינוי אחיזה יכול למנוע פציעות שונות שהופכות התפתחות מתמשכת לבלתי אפשרית. במובן זה, מיקום יד משתנה על המוט הוא המפתח עבור ספורטאים בביצועי שיא.