6 תרגילי כיסא לבטן חיוורת בשלושה שבועות
קבלת בטן מחוסנת תוך פרק זמן קצר היא משימה הדורשת תרגילים אינטנסיביים ותזונה טובה. עם זאת, לא פעילות גופנית ולא דיאטה לבד יכולה לעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות לך. מסיבה זו, חשוב לשמור תמיד על אורח חיים בריא.
מאמר המגובה על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) מסביר שרוב הארגונים הרפואיים מציעים לשלב דיאטה עם פעילות גופנית כדי לשפר את בריאותכם ולהפחית את רמת ההשמנה העולמית. במילים אחרות. שני אלה הולכים יד ביד כדי לעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות לך. מסיבה זו, אנו ממליצים על התרגילים הפשוטים הבאים להפחתת שומן הבטן.
התרגילים הטובים ביותר עבור בטן מחוסנת
1. הרמת ברכיים
תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן שלך, ישפר את העיכול שלך, וגם יעזור לך לשרוף שומן.
איך לעשות את זה
- ראשית, שבו על כיסא עם גב ישר והימנע מלהישען על גב הכיסא.
- מקם את כפות הרגליים לפניך ברוחב הירכיים תוך שמירה על גב ישר.
- לאחר מכן, הרם את ברך ימין והרם אותה אל החזה שלך. משוך פנימה את הבטן בזמן ביצוע תנועה זו.
- לאחר מכן, הניחו את הידיים על הרגל כדי למתוח טוב יותר את הבטן התחתונה.
- בצע בין 10 ל-12 חזרות, החלף את הברכיים.
2. הרמת ברכיים כפולה
תנוחה זו תאפשר לך להפעיל את שרירי הבטן שלך בצורה יעילה יותר. אם אתם מחפשים בטן מחוספסת, תוכלו לכלול זאת בשגרת האימונים שלכם.
איך לעשות את זה:
- קודם כל, שבו על כיסא. חבר את הרגליים יחד ותמך בהן על הכיסא. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
- לאחר מכן, הרם את הברכיים אל החזה ושמור על שרירי הבטן הדוקים.
- לבסוף, החזר את הרגליים למצב ההתחלה מבלי לתת להן לגעת בקרקע.
- בצע בין 10 ל-20 חזרות.
קראו: 5 תנוחות יוגה לבטן שטוחה
3. הרמת ברכיים עם הישענות מהצד
תרגיל זה יכול לעזור לחבוט את המותניים ולהגדיר אותם טוב יותר לאורך זמן. הודות לאימון הבטן האינטנסיבי שאתה מקבל, תסלק שומן שמצטבר באזור זה. זה קצת יותר תובעני מאלה שלמעלה, אבל שווה לנסות!
איך לעשות את זה:
- ראשית, כדאי לשבת על כיסא עם גב ישר.
- לחץ את הידיים בחוזקה על מושב הכיסא.
- לאחר מכן, השעינו את גופכם לצד אחד, ותמכו בעצמכם על ידי הגלוטס בלבד.
- חבר את הרגליים יחד והרם את הברכיים לכיוון החזה עד שתחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על הישענות זו לצד הנגדי.
- בצע 10 עד 20 חזרות על התרגיל הזה בכל צד.
4. הושיטו יד לקרקע
תרגיל זה יגרום לך להגיע לרצפה. שגרה זו תעזור לך לשרוף שומן מהמותניים והמותניים שלך. אתה רק צריך לבצע את השלבים הבאים:
- כדי להתחיל, שתלו את הרגליים בחוזקה על הקרקע, בזמן שאתם שוכבים, עם הפנים למעלה.
- לאחר מכן, הושט את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים.
- ברגע שאתה במצב זה, סובב את פלג הגוף העליון ימינה ורכן קדימה, נוגע ברגל שמאל ביד ימין. ברגע שאתה במצב זה, החזק אותו לכמה שניות.
- לסיום יש ליישר את הגוף ולחזור על הפעולה עם הצד השני.
- עליך להחזיק בתנוחה זו למשך כ-5 שניות.
- חזור על סדרה זו בין 10 ל-12 פעמים.
5. מעליות כיסא
עם תרגיל זה יהיה קל לשרוף שומן במהירות ולהגביר את טונוס השרירים בבטן, בגב ובכתפיים. לאפקטים עזים יותר אתה יכול לעשות זאת בכיסא שיש לו משענות יד.
איך לעשות את זה:
- ראשית, תצטרך לשבת על כיסא ולתמוך בעצמך עם הידיים על משענות הידיים.
- לאחר מכן, הרם את גופך, דחף את הירכיים שלך מהכיסא ואת כפות הרגליים מהרצפה תוך כדי שאתה מביא את הברכיים אל החזה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10 עד 15 שניות, ולאחר מכן הורד וננוח למשך 10.
- חזור על סדרה זו ארבע פעמים.
תסתכל על: פרי טוב לבטן מחוסנת
6. ברך למרפק
תרגיל אחרון זה יעזור לך לשמור על קו המותניים ואפילו להפעיל את השרירים הצדדיים שלך, כמו גם את הבטן התחתונה. זכור כי הברך שלך חייבת לגעת במרפק הנגדי בתרגיל זה, בעוד הגוף שלך מסובב מעט.
איך לעשות את זה:
- ראשית, שבו במושב עם גב ישר מבלי להישען על הגב לתמיכה.
- לאחר מכן, הניחו את הידיים מאחורי הראש.
- לאחר מכן, הרם את ברך ימין לכיוון החזה תוך כדי פיתול כדי לאפשר למרפק לגעת בברך, או נסה לעשות זאת!
- לבסוף, חזור על זה 10 עד 15 פעמים.
- שנה את הברך והמרפק ובצע את אותה כמות חזרות.
- בצע 4 סטים של התרגיל הזה.
מזון שאתה יכול לכלול בתזונה שלך
חשוב להדגיש כי אין הוכחות מדעיות המוכיחות שאוכל מסוגל לשרוף שומן לבדו. שריפת שומן היא למעשה יותר תהליך שריפת קלוריות מאשר מה שאתה אוכל. כמובן שיש לקחת בחשבון את כמות המזון שאתם אוכלים, אבל זה יותר על שריפת שומן ברמה כללית, לא ממוקדת.
במילים אחרות. אם האדם ישרוף אחוז מסוים של שומן, אז זה יקרה לגוף שלו באופן כללי. אי אפשר פשוט לשרוף שומן על הבטן, למשל. עם זאת, התייעצות עם תזונאי היא תמיד רעיון טוב, וכך גם לשכור מאמן אישי.
ככזה, חלק מהמאכלים שאנו מזכירים להלן פופולריים בעולם הכושר ובקרב מאמנים בכלל:
- תה ירוק לשריפת שומן (ללא סוכר).
- הודו או חזה עוף, כדי להימנע מבשרים עם תכולת שומן גבוהה.
- כל סוג של ירקות מכיוון שהם יכולים להחליף פחמימות לבנות עם תכולת שומן גבוהה.
- זרעי צ'יה שאפשר להוסיף לסלטים, מכיוון שהם מכילים סיבים.
- פירות כמו אגסים או תפוחים ירוקים יכולים לפעול כשורפי שומן יעילים.
לסיום, עליך לזכור כי שילוב של תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית הוא בסיסי כאשר מנסים להגיע ליעדים שלך. התייעצות עם תזונאי כדי לקבל ייעוץ היא גם אידיאלית.
כפי שנדון במאמר זה מאוניברסיטת מדריד (Universidad Complutense de Madrid), פעילות גופנית, בכל עוצמה, מסייעת בשריפת אנרגיה וככזו, מסייעת לדיאטה שלך לעזור לך לרדת במשקל. יתר על כן, חשוב לציין שעליך לשלוט בקלוריות שלך בעת אכילת מזונות אלו. וכמובן, כמו תמיד, אנו מציעים לך לבקר אצל תזונאי שמתמחה בתחום זה.
אל תשכח לקרוא: נסה את 5 תנוחות היוגה האלה כדי לעבוד על שרירי הבטן
