תרגילים לגב בריא
מספר גורמים יכולים לתרום לאי גב בריא. הם נעים בין יציבות, לגיל, לסוג העבודה שלך, ומאמץ יתר פיזי. אפילו ספורט יכול לשחק תפקיד.
ישנן סיבות רבות שיכולות לתרום לכאב באזורי מותניים שונים. עם זאת, ישנן גם דרכים להקל ולמנוע כאבים ופציעות באמצעות תרגול מספר תרגילים. במאמר זה נראה לכם שגרה שתוכלו לנסות שעוזרת לשמור על גב בריא.
היתרונות של גב בריא
לפעמים אנו סובלים מכאבים בעמוד השדרה הצווארי, או מלומבגו. זוהי תופעה שכיחה מאוד. עבודה משרדית שגרתית מול המחשב, פעילות גופנית מועטה, יציבה לקויה ומאמץ יתר גורמים לרוב לבעיות גב.
כדי להבין את היתרונות של גב בריא, מספיק לחשוב מה קורה כשהוא לא בריא. במצב בריא, אנו יכולים ליהנות מהיתרונות הבאים:
- אין כאב בישיבה או התעוררות בבוקר.
- יש לנו יציבה טובה יותר כל הזמן.
- אנו מגנים על עמוד השדרה ומונעים כאבים בצוואר, בראש, בכתפיים, במותניים ובגפיים.
- עייפות כרונית נמנעת, ויש לנו יותר אנרגיה. זה מגביר את הניידות והגמישות.
- אנו נושמים טוב יותר, עם זרימת דם טובה יותר.
- אנו חוסכים כסף בעלויות הבריאות, מטיפולים ועד תרופות אנטי דלקתיות ומשככי כאבים.
אולי תאהבו גם: 8 טיפים לשמירה על עמוד השדרה בריא וחזק
תרגילים לגב בריא
לפני כן, נסביר כמה תרגילים שאתה יכול לנסות לשמירה על בריאות הגב שלך. מטרת התרגילים הללו היא לעזור למתוח ולהניע את החלק הזה של הגוף, ובכך לחזק אותו. זה נחוץ במיוחד כאשר אנו מבלים שעות רבות בישיבה או עמידה.
הם תרגילים שימושיים להקלה או מניעת כאב, ואפילו לשיפור היציבה בהליכה או בישיבה. הם גם עוזרים להתאושש מכאב או פציעה עקב עייפות או מאמץ יתר.
ישנם מספר סוגים של תרגילים לשמירה על בריאות הגב. ניתן לסווג אותם לשלושה סוגים:
- מתיחה: הם עוזרים להרפות את עמוד השדרה ויכולים להיות שימושיים להקלה על כאב.
- ניידות: כפי שהשם מרמז, הם עוזרים בתנועת השרירים, הגידים והמפרקים.
- כוח: סוג זה של תרגיל מסייע לחיזוק השרירים.
לפניכם, נראה שגרת פעילות גופנית שתוכל לעשות כדי לשמור על גב בריא, תוך שילוב של הסוגים השונים. נתחיל עם הראש ונרד אל הצוואר, הכתפיים ולבסוף לעמוד השדרה המותני.
המשך קריאה: 6 מתיחות להקלה על כאבי גב תחתון
מתיחות כתפיים
בעמידה עם רגליים פשוקות מעט, כך שהעקבים שלך יהיו אחידים עם הירכיים, הנח את קצות האצבעות על הכתפיים (יד ימין, כתף ימין).
הזיזו את המרפקים בתנועות סיבוביות, תחילה קדימה, ואז אחורה, מתיחה ככל האפשר. זכור לעמוד זקוף מבלי להזיז או לנענע את האגן.
טרפז מתמתח
כאשר יד ימין מונחת מעט מעל אוזן שמאל, הטה וסובב מעט את ראשך, כאילו אתה מושך את ראשך.
זו צריכה להיות תנועה עמוקה, אך רכה ואיטית. החזק את העמדה למשך מספר שניות, ולאחר מכן החלף ידיים. חזור, אבל הפעם מושך לאחור. אתה יכול לעשות מתיחה זו בישיבה או בעמידה.
מתיחה בצד
נעשה שימוש באותה עמדה מקודם. הרם את יד ימין, מצביעה לכיוון התקרה, והשען את פלג הגוף העליון שמאלה. הנח את ידך השנייה על המותניים.
אתה תרגיש איך שרירי הצד שלך נמתחים, מהמותניים ועד הצלעות התחתונות. שמור על עמדה זו למשך מספר שניות תוך הישענות קלה כדי למתוח עוד יותר. לאחר מכן החלף ועשה זאת באמצעות הזרוע השנייה שלך.
מתיחה של זוקפי השדרה
בעודך יושב במצב זקוף, רצוי על שרפרף, הישען את פלג הגוף העליון קדימה כשהידיים תלויות מטה עד שהחזה נוגע בירכיך. במצב זה, חבר את כפות הרגליים והידיים שלך ושמור על עמדה זו למשך מספר שניות.
וריאציה של תרגיל זה מתבצעת בעמידה, אך אתה יכול לעשות זאת רק אם אתה גמיש מספיק כדי שהראש שלך יגיע לברכיים. זה מותח את השרירים האחוריים של הרגליים.
חתול-פרה
התרגיל בעל השם המוזר הזה הוא תנוחת יוגה. כדי לעשות את זה, אתה צריך לרדת על ארבע. ישר את הידיים עם הכתפיים, ויישר את הברכיים עם הירכיים.
ממצב זה, הורד את ראשך, הזז את הסנטר לכיוון החזה שלך כאשר הבטן שלך מתכווצת. לאחר מכן הרם את ראשך, מקמר את המותניים והזיז את החזה קדימה והכתפיים לאחור.
זה נראה מסובך, אבל זה מאוד פשוט לביצוע. אתה צריך לעשות את התנועה הזו לאט כדי למנוע פציעה, במיוחד כאשר אתה מקמר את המותניים. חשוב גם לשים לב לנשימה שלך. שאפו בעת הרמת ראש, ונשוף בעת הורדתו.
הקוברה
עכשיו אנחנו עוברים לחיה אחרת. הפעם זה הקוברה. תרגיל זה נעשה בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימון, עם כפות הידיים על הקרקע ליד הכתפיים.
דחף עם הידיים, מותח את הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון לאט מהקרקע. שמור את האגן שלך במגע עם המחצלת. אתה לא צריך למתוח את הידיים לגמרי. עליך להחזיק את העמדה למשך מספר שניות. נסה לשמור על צוואר רגוע.
קרש מרפק
בצע את התרגיל הזה עם הפנים כלפי מטה כמו בתרגיל הקודם, בשכיבה על מזרן. האמות שלך צריכות להיות מקבילות לגופך. תמכו במשקל הגוף עם האמות, החזיקו את המשקל עם המרפקים וקצות האצבעות. החזק את העמדה הזו למשך 15 שניות או קצת יותר.
גשר גלוטאוס
עשה זאת על מזרן האימון, אך הפעם עם הפנים כלפי מעלה. אתה תכופף את הברכיים, כשהעקבים שלך צמודים לעכוז שלך, וידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
הרם את האגן כך שחלק האחורי של הברכיים והשכמות שלך יוצרות קו ישר. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. תרגיל זה מחזק את שרירי הזקוף, כמו גם את שרירי הבטן והעשבונים.
קרש צד
בצד שלך, עם המרפק מתחת לכתף ותומכים בעצמך באמה וברגליים, החזיקו במצב אלכסוני. אתה לא צריך לגעת ברצפה עם הירכיים שלך. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. לאחר מכן החלף צד, החזיק את עצמך עם האמה השנייה שלך.
ברכיים לחזה
אנחנו שוב על המזרן, שוכבים עם הפנים למעלה. עם הידיים על הברכיים, נסה להזיז אותן לכיוון החזה שלך, והחזק בתנוחה זו למשך מספר שניות. אתה יכול להשתמש בשתי הברכיים בו זמנית, או לסירוגין.
גב בריא פירושו גם גוף בריא
תרגול השגרה הזו לא ייקח לך יותר מדי זמן. אפשר לעשות את זה ב-30 דקות כמה פעמים בשבוע. עם זאת, היתרונות הכרוכים בכך הם רבים.
כל התרגילים הללו שימושיים מאוד לשמירה על בריאות הגב, להקלה על כאבים, מניעת עוויתות ושמירה על היגיינת יציבה נכונה. הם יכולים אפילו להיות שימושיים עבור אנשים עם פריצת דיסק בקצב הנכון ועם אמצעי זהירות נכונים.
כמובן שתמיד יש לתרגל פעילות גופנית כראוי, בהתחשב בגיל, מצב בריאותי ומצבם של אנשים, ורצוי בפיקוח של איש מקצוע. עליך לנקוט באמצעי זהירות בסיסיים כדי למנוע פציעה. זכרו שאם אתם מרגישים אי נוחות, כאב או תשישות, אז משהו לא בסדר, ועדיף להפסיק.
