נסה את שגרת המתיחה הזו לכל הגוף
מתיחות הן חלק חשוב מאוד בפעילות גופנית, למרות שאנשים רבים מתעלמים ממנה. ביצוע שגרת מתיחות מלאה יכולה לקבוע (או לא) את הצלחתה של כל פעילות גופנית להחליט לבצע באופן קבוע.
יש לבצע מתיחה מלאה לפני ואחרי כל שגרת אימונים. זה בגלל ש:
- מתיחות לפני פעילות גופנית מחממות את הגוף, וזה עוזר למנוע פציעות.
- מתיחות לאחר פעילות גופנית מפחיתות את הנוקשות הקשורה לפעילות השרירים.
שגרת מתיחות מלאה
היום נעזור לכם לגלות כיצד יש לבצע שגרת מתיחות מלאה. בנוסף, נציע כמה טיפים שיאפשרו לכם לבצע אותו בצורה הטובה ביותר, בהתאם לצרכים שלכם.
פלג גוף תחתון מתמתח
החלק התחתון של הגוף כולל את הישבן והרגליים. חשוב מאוד למתוח חלק זה של הגוף בצורה נכונה כדי למנוע התכווצויות לא נוחות.
ישנן מתיחות רבות בפלג הגוף התחתון, אך הכרחי שתתמקד בשרירים שבהם תשתמש במהלך אימון או שכבר עבדת עליהם. לדוגמה, אם אתה לא עובד על הגלוטס, אז עדיף לעשות מתיחות רגליים בלבד.
לאחר מכן, בואו נסתכל על כמה ממתיחות פלג הגוף התחתון שאמורות להיות חלק משגרת מתיחות מלאה. הם עשויים להשתנות בכך שניתן לבצע מתיחות מסוימות בישיבה או בעמידה.
- עקב לעכוז: בעמידה, הביאו את העקב אל הישבן כשאתם מותחים את הארבע ראשי. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה על ידי הישענות על קיר אם קשה לך להישאר מאוזן.
- מתיחת כפיפות בטן: שבו עם רגליים מתוחות, ונסו לגעת בקצות הרגליים. עם התרגיל הזה, אתה מותח את שרירי הירך. ניתן לעשות זאת גם בעמידה.
- חוטפים בישיבה: שבו עם גב זקוף וגעת בכפות הרגליים עם הידיים. אתה יכול לקבל עזרה מהמרפקים שלך על ידי שימוש בהם כדי ללחוץ על הברכיים ולהעמיק את המתיחה.
- עמידה בישבן: החזק את הרגל מתחת לברך והרם אותה כדי לנסות לגעת בחזה. הישאר ישר והקרב את הברך אל החזה. ניתן לעשות זאת גם על ידי שכיבה על הגב, עם הפנים כלפי מעלה.
- Psoas בעמידה: קח צעד גדול קדימה ומותח את הרגל שלך מאחור. עם התרגיל הזה, תעבדו על שריר ה-psoas-iliac.
פלג גוף עליון נמתח
פלג הגוף העליון מורכב מהחלק של תא המטען, הזרועות והראש של הגוף. חשוב שתמתח את האזורים הללו בצורה נכונה. במקרה של הצוואר והראש, עליך לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים כדי לא לפגוע בעצמך.
כמו במקרה הקודם, תראה כמה תרגילים לשגרת מתיחות בפלג הגוף העליון. יש להשתמש בזה עם השגרה הקודמת של פלג הגוף התחתון כדי להיות שלם.
- זרועות לשמיים: מתחו את הידיים כלפי מעלה ככל שתוכל. שזרו את אצבעות הידיים וקחו את הידיים שמאלה ואז ימינה, ואחריהן את הגוף.
- ידיים קדימה: שזרו את הידיים והושיטו את הידיים קדימה, ככל שתוכל. אתה יכול לכופף את עמוד השדרה שלך כדי להעמיק את המתיחה.
- זרועות מאחור: עכשיו עשה את אותו הדבר, אבל עם הידיים שלך לאחור. נסו לגדל אותם כמה שיותר מבלי לפגוע בעצמכם. עם התרגיל הזה, תעבדו את הכתפיים ואת הדו-ראשי.
- כתפיים מתמתחות מלפנים: הצלבו זרוע אחת מול החזה ובעזרת השנייה השתמשו כדי להפעיל לחץ על אזור המרפק. הזרוע המוצלבת יכולה להישאר מתוחה או כפופה.
אל תפספסו: שלוש שגרות לחיטוב הזרועות שתאהבו
- מתיחת תלת ראשי: מתחו זרוע אחת לכיוון התקרה וכופפו את המרפק ולאחר מכן הפעילו לחץ על המרפק עם היד השנייה. אתה לא צריך למתוח את הראש קדימה.
- צוואר: בצע כאן שלושה תרגילים שונים. ראשית, בצע עיגולים עם הראש שלך, מנסה לגרום לכל אחת מהאוזניים שלך לגעת בכתפה הקרובה ביותר. לאחר מכן, הטה את ראשך קדימה עד שהוא נוגע בסנטר שלך, ולאחר מכן הטה אותו לאחור.
זכור
שגרת המתיחות המלאה צריכה להיעשות לפני ואחרי פעילות גופנית. יש עוד הרבה תרגילים וגרסאות, אבל אנחנו חושבים שהשגרה הזו היא לפחות מספיק טובה כדי להתחיל. תוך כמה זמן תוציאו את זה לפועל?
היבטים שיש לקחת בחשבון
בהתאם לסוג התרגיל שיש לבצע, ניתן לכלול (או לא) מתיחות בשלב הקודם, אבל מה שמומלץ בדרך כלל הם תרגילי חימום.
במקרה של תרגילי היפרטרופיה בשרירים, ישנם מומחים שלא ממליצים על מתיחות לאחר סיום הפגישה, מכיוון שהיא מפחיתה את התוצאות.
