5 תרגילים לחיזוק הגלוטס

ישנם מספר תרגילי חיזוק שהם נהדרים אם אתה רוצה לחזק את הגלוטס שלך. הם יעזרו לגוון את האזור הזה ולעזור לו להיראות טוב יותר. אז זה עוזר להרים את הגלוטס ולגרום להם להיראות כאילו עבדת עליהם.

הניעו את עצמכם לאמץ ולשמור על אורח חיים בריא המאפשר לכם לתרגל תרגילים כמו אלו שבכתבה מדי יום. זה לא רק יתרום לרווחתך אלא גם יעזור לך להיראות טוב יותר.

תרגילים לחיזוק הגלוטן

אם הלכת לחדר כושר בעבר, אולי תזהה כמה מהתרגילים ברשימה שלנו. אם לא עשית זאת, אל תדאג! אנו נפרט ככל האפשר כדי שתוכלו לעקוב אחר ההוראות בבית ולראות את התוצאות. לאחר מכן, אתה יכול אפילו לעשות אותם בחדר הכושר או לפני שאתה הולך.

1. כפיפות בטן

סקוואט הוא אימון קלאסי ונהדר לחיזוק הגלוטס. אם זו הפעם הראשונה שניסית אותם, שימו לב לתנוחה שלכם. סקוואט כאילו אתה יושב על כיסא.

עם סקוואט, כאבי ברכיים הם סכנה. אם יש לך כאבי ברכיים, זה יכול להיות שאתה עובר על קצות האצבעות. לחלופין, זה יכול גם אומר שאתה לא שומר את האגן שלך מספיק רחוק.

כאשר אתה מבין את הכריעה, אתה יכול להוסיף משקולות לאימון שלך. אימונים מסוימים עשויים לדרוש סרגל, אבל אתה יכול גם להשתמש במשקולת אם יש לך.

תוך כדי סקוואט, נסה לשפוף נמוך יותר בכל פעם. זוהי דרך טובה לחזק את העכוז שלך. אתה יכול גם לעשות סקוואט סומו, כאשר הרגליים שלך מרווחות יותר.

• בצע 3 סדרות של 10 כפיפות בטן.
• מנוחה של 2 דקות בין כל סדרה.

2. נפילות לאחור

אתה כבר יודע לעשות נפילות רגילות על ידי נגיעה קלה ברצפה עם הברכיים. עם זאת, אם אתה רוצה לחזק את הגלוטס שלך, נסה לזנק לאחור. שמור תמיד על גב ישר.

יש שתי דרכים לעשות את התרגיל הזה:

• הראשון הוא על ידי רגליים לסירוגין, הזינוק רגל אחת לאחור ולאחר מכן את השנייה.
• עם זאת, האפשרות השנייה (הפופולרית יותר) היא על ידי השלמת כל החזרות עם הרגל הראשונה ולאחר מכן עבודה על השנייה.
• אתה צריך לעשות 3 סדרות של 10 ריאות עם כל רגל.
• לנוח 1 או 2 דקות לאחר כל סדרה.

אנחנו רוצים להזכיר לכם שוב שכאשר אתם מבינים את התרגיל, אתם יכולים להוסיף משקולות לאימון שלכם. אתה יכול להשתמש במשקולת או בבר עבור גלוטים בגוונים יותר.

התמונה שלמעלה אמורה לתת לך מושג ברור יותר איך אתה יכול לעשות סוג זה של זריקה.

3. הרמת אגן

יש הרבה שמות לתרגיל הזה, אבל אנחנו פשוט הולכים לקרוא לו בשמו הפשוט ביותר: "הרמת אגן". שכב על הרצפה עם הרגליים על הקרקע. הרם את האגן כלפי מעלה הכי גבוה שאתה יכול.

לעולם אל תלך על קצות האצבעות. הרגליים שלך תמיד צריכות להיות שטוחות לחלוטין על הרצפה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי שמירה על הרגליים על כדור אימון, על הקיר או על במה.

ככל שתהיה נוח יותר עם התרגיל, תוכל להוסיף משקולות לאימון שלך. שימו מוט או כמה משקולות על הבטן לאימון אינטנסיבי יותר.

• בצע 3 או 4 סדרות של 10 העלאות.
• מנוחה בין 3 ל-4 דקות בין כל סדרה.

4. על כל הארבעה

עבור התרגילים האלה, תצטרך לעלות על כל הארבעה. עמדה זו תאפשר לך לבצע שני תרגילים שונים כדי לחזק את העכוז שלך. בואו נסתכל עליהם:

1. חטיפה לרוחב

• במצב של כל הארבע, אתה הולך לעבוד על העכוז שלך על ידי הרמת אחת מרגליך הצידה.
• השמאל צריך להיות במצב המקורי, כפוף. אתה צריך להרים אותו רק בצד אחד (כפי שמוצג בתמונה למעלה).
• בצע 3 סדרות של 10 חזרות עם כל רגל.

2. הרמת רגליים

• התרגיל הבא שאתה יכול לעשות במצב זה כולל הרמת הרגל כלפי מעלה.
• כאן, גם הרגל שלך צריכה להיות כפופה וכדאי להדק את העכוז כדי להרים את הרגל כמה שיותר.
• בצע 3 סדרות של 10 חזרות עם כל רגל.

5. דדליפט

התרגיל הזה עשוי להיראות כאילו הוא לא עושה לך הרבה. עם זאת, אתה צריך להרים משקל כבד ולהרים בצורה נכונה.

• כדי לבצע דדליפט, שמור על הברכיים כפופות מעט כך שהאגן שלך יבלוט מעט מאחור.
• כשהמשקל בידיים שלך, הורד את פלג הגוף העליון שלך לרצפה תוך הסתכלות ישר קדימה כדי לשמור על גב ישר. התחל לעמוד זקוף.
• כשאתה עולה למעלה, דחוף את האגן קדימה ויישר את הרגליים.
• זכור להשתמש בגלוטס שלך כדי להרים את הגוף שלך. יש אנשים שעושים דדליפט על פלטפורמה כדי להתחיל אפילו נמוך יותר לאימון אינטנסיבי יותר.

הערה אחרונה

האם אי פעם ניסית את אחד מתרגילי החיזוק הללו עבור הגלוטס שלך? האם אתה חושב שיש אחד שעובד טוב יותר מאחר?

זכור, אם אתה לא יודע כמה חזרות לעשות, מספר הקסם 10 או 12. זה נכון במיוחד כשמדובר בתרגילים שמשתמשים במשקלים כבדים יותר. עבור האחרים, אל תהסס לעשות יותר מ-12 חזרות אם תרצה. עם זאת, בין כל סדרה, עליך לנוח לפחות 30 שניות.