מהי היפרטרופיה של השרירים?
היום נתאר אימון סגר ומה המשמעות שלו, כמו גם היפרטרופיה של השרירים.
בהתאם למטרות הכושר שלך, תצטרך לדעת באילו תרגילים לבחור כדי לקבל את היתרונות המקסימליים. אם אתה עדיין לא בטוח, שים לב.
מהי היפרטרופיה של השרירים?
היפרטרופיה של השרירים מתייחסת לעלייה בגודל סיבי השריר ובמסת הגוף שלך עקב אימון ודיאטה ספציפית. בהתאם למטרות האימון שלך, היפרטרופיה יכולה להיות אחד משני סוגים: סרקומרי וסרקופלזמי.
היפרטרופיה של שרירים סרקומרית
היפרטרופיה של שרירים סרקומרית מתרחשת כאשר חלבוני האקטין והמיוזין גדלים בסיבי השריר של הגוף. זה גורם לצמיחת שרירים ניכרת.
לצמיחה הזו יש השפעה גדולה על החוזק שלך. בשל מאפיינים אלה, הם קוראים לזה גם היפרטרופיה תפקודית.
כדי להגיע לשלב זה, על הספורטאים לעקוב אחר משטר אימונים קפדני: חזרות נמוכות בעצימות גבוהה ועומס כבד.
זה צריך להיות בערך 80% מהמשקל שאתה יכול להרים, אותו אתה צריך להגדיל בהדרגה כדי להשיג את האפקט הרצוי.
בנוסף, חשוב לקחת הפסקה של לפחות 48 שעות לקבוצת השרירים שעבדה.
כמו כן, כדאי לשים לב שסוג זה של אימון גורם לנזק בשריר, שאחראי לעלייה בסיבי השריר עקב התחדשות. זו הסיבה שמנוחה כללית ושרירית היא בעלת חשיבות עליונה.
אנו ממליצים לך לקרוא: 6 טעויות שמונעות ממך להגדיל את מסת השריר
היפרטרופיה של שרירים סרקופלסמיים
היפרטרופיה של שרירים סרקופלזמית היא צמיחה עקב עלייה בסרקופלזמת השריר, כלומר הנוזל המכסה את סיבי השריר.
זה מרמז שאין עלייה ניכרת בכוח. לפיכך, רבים מכנים זאת גם היפרטרופיה אסתטית, שהיא סוג הצמיחה שמחפשים מפתחי גוף רבים.
חשיבות האימון
כדי להשיג סוג זה של צמיחת גוף, תצטרכו לבצע תרגילי חזרות רבים: בין 6 ל-12 בכל סט, במשקל בינוני.
בנוסף, כדאי לקחת הפסקה בין סדרה של 1 עד 2 דקות כדי למנוע פציעות, וגם צריך לנוח את השרירים לאחר האימון.
כמו כן, ישנן פעילויות גופניות מסוימות שיכולות להעדיף סוג זה של צמיחה.
דוגמה אחת היא אימון סגר, שנקרא במקור kaatsu. טכניקה זו כוללת הגבלת זרימת הדם במהלך האימון.
- כדי להשיג זאת, מורחים חוסם עורקים עם רצועה אלסטית על אזור הגוף המיועד לפעילות גופנית.
- הלחץ המופעל באזור זה יגרום לירידה בזרימת הדם, וזה מה שרצוי. זה גורם להיפוקסיה מקומית; במילים אחרות, החמצן יורד באזור.
- הלחץ הנגרם לגוף שלך בטכניקה זו יגרום להפרשת הורמון הגדילה. לאחר מכן, זה יוביל לעלייה ניכרת בסינתזת חלבון, ויאיץ את הצמיחה של סיבי שריר חדשים.
רוצה לדעת יותר? 5 תרגילים להגברת שרירי הרגליים
למה לנסות אימון סגר?
עם אימון סגר, השגרה שלך עשויה להיות חלקה יותר. אתה תעשה את זה עם פחות כמות משקל ותקבל תוצאות טובות יותר.
למרות שהגוף סובל ממתח רב, הוא מפצה על ידי הפחתת המשקל במהלך האימון, מה שמקל על המפרקים ומפחית את הסיכון לפציעות.
- ליישום נכון של טכניקה זו, הרצועה האלסטית לא צריכה להיות ברוחב של יותר מארבעה סנטימטרים.
- טכניקה זו יכולה לשמש רק לאימון של הגפיים התחתונות או העליונות.
- אם אתה מורח אותו על גפה עליונה, עליך למקם אותו קרוב ככל האפשר לבית השחי. עם זאת, אם אתה מפעיל את הגפיים התחתונות, זה צריך להיות ממוקם קרוב למפשעה ככל האפשר.
- חשוב להדגיש כי בעוד שהמטרה היא להגביל את זרימת הדם, אין לנתק אותה לחלוטין.
בנוסף, חשוב גם לא לעזוב את הלהקה יותר מדי זמן:
- אם אתה מתכוון לבצע תרגיל בעצימות נמוכה, השתמש בטכניקה זו למשך 20 דקות לכל היותר.
- אם התרגיל הוא בעצימות בינונית, רצוי לעשות אותו למשך 10 דקות בלבד.
טכניקה זו הוכחה כמשפרת את טונוס השרירים אצל ספורטאים. אחרי הכל, זה מומלץ מאוד למתרגלים בהרמת משקולות שרוצים להשיג היפרטרופיה של השרירים. זה אפילו טוב לאנשים שזקוקים לסוג מסוים של פיזיותרפיה לחידוש סיבי השריר.
