תרגילי ספרינט לשיפור מהירות הריצה שלך
תרגילי ספרינט הם אופציה שאין עליה עוררין לדרגה גבוהה של אינטנסיביות וחיטוב מקיף, דרך תקופות קצרות של פעילות. הסיבה לכך היא שיש שני גורמים שחשוב לזכור בעת תכנון שגרת אימונים: מספר השרירים המעורבים והזמן שלוקח לעשות זאת.
ראשית, האם אתה יודע מה זה ספרינט? זה מעין מירוץ מיני במהירות המרבית שאדם נתון יכול להחזיק בו. כמו כן, חשיבותו טמונה בשיפור הסיבולת של האדם, בריאותו הנפשית, מערכת הדם ובעיקר מהירותו.
הגיע הזמן ללמוד כיצד להתכונן לריצת ספרינט; התרגילים המומלצים משתנים בדרגת קושי והיתרונות הכלליים של היישום המצפוני שלהם בשגרה הם רבים. אל תפספסו!
התכוננו לתרגילי ספרינט
הדרך הטובה ביותר להתכונן היא על ידי ביצוע שלבי מתיחה סטטיים ודינמיים, חמש דקות כל אחד. חשוב להגביל את עצמך לארבע עד חמש דקות בתחילת החימום, כי המתיחה תפחית את יעילותה אם תחרוג מהזמן הזה.
בנוסף לכך, ערכו בדיקה רפואית כללית כדי לברר אם הגוף שלכם בכושר הנכון לעסוק באופן קבוע בתרגילי ספרינט אם אתם מעל גיל 40.
קרא על איך ריצה של שעה אחת ביום גורמת לך לחיות יותר
תרגילי ספרינט למתחילים
הראשון מבין תרגילי הספרינט הללו הוא להכין את הגוף למתח המתמשך של השרירים שתגבר בהדרגה.
- החימום מורכב ממתיחה דינמית (הליכה ואפילו ריצה מקובלת לבעלי ניסיון ספורטיבי כלשהו), זמן החימום המומלץ הוא בין חמש לשבע דקות
- ריצה בעצימות מבוקרת, 30 שניות של ריצה בעוצמה משוערת של 60%
- ההתאוששות הפיזית היא על האטת מומנטום הריצה והליכה של 120 שניות
- הנשימה חייבת להיות נוזלית עם טווחים ארוכים של שאיפה ונשיפה
- בצע ריצה שניה בעצימות מבוקרת, 30 שניות של ריצה בעוצמה של 70%.
- לאחר מכן, בצע את החידוש הפיזי השני, הליכה של 120 שניות
- הריצה השלישית בעצימות מבוקרת דורשת ריצה של 30 שניות בעצימות הנעה בין 80 ל-85%
- לאחר מכן, ההתאוששות הפיזית השלישית מורכבת מריצה איטית למשך 60 שניות ולאחריה הליכה של 60 שניות
- לבסוף חזרו על המתיחה האחרונה והמשיכו כ-20 דקות
קושי בינוני
אולי תרצה לעבור לשלב הבא ברגע שתרגילי הספרינט למתחילים שלך יהיו קלים מדי. חזור על הרצף אך שנה את זמני הריצה וההתאוששות באופן הבא:
- התחממו במשך חמש דקות או באמצעות הליכה או ריצה בקצב איטי
- לאחר מכן, רוץ בעצימות מבוקרת על ידי ריצה של 40 עד 45 שניות בעצימות של 80%
- לאחר מכן, ריצה קלה במשך 60 שניות כדי להתאושש ולאחר מכן בצע 60 שניות של הליכה מהירה (אתה יכול לעשות 120 שניות)
- חזור על הרצף במשך 25 עד 30 דקות
קושי גבוה
רמת קושי זו מערבבת עצימות ריצה גבוהה, זמן פעילות ארוך יותר והתאוששות מופחתת. עליך לבצע את זה שלב אחר שלב:
- ריצה לחימום במשך חמש דקות
- ספרינט בעוצמה מבוקרת למשך 45 או 50 שניות ב-85% מהעוצמה שלך
- מנוחה בהליכה של 60 שניות
- חזור על המחזור למשך כ-30 עד 35 דקות
מהם היתרונות של תרגילי ספרינט לגוף?
תרגילים אלה יכולים לעזור לשפר את אורח החיים והביצועים שלך כאשר אתה מקפיד על שגרה קבועה. לפיכך, היתרונות העיקריים הם:
- מהירות מוגברת. עידון קבוצות השרירים המשמשות במהלך הספרינט הופך את מנגנוני התנועה לדייקים יותר ומגביר את המהירות.
- הוספת סיבולת. רצף ההתפרצויות הקצרות והמנוחות המשולבות מאפשר בסופו של דבר החלמה מהירה יותר. זה, בתורו, משקף סיבולת גדולה יותר בפעילויות אחרות שבהן יש פרקי זמן קצרים לחידוש פיזי.
- מסת שריר מורחבת. על פי המועצה האירופית לפעילות גופנית, תרגילי ספרינט מקדמים את שימור רקמת השריר מסוג 2, שבני אדם מאבדים כשהם מזדקנים. כפי שאתה יכול לראות, בקיאות המסה השרירית משתרעת עד גיל מבוגר.
- שריפת קלוריות. על פי מחקרים הנוגעים ליתרונות של ספרינט בעצימות גבוהה בפרקי זמן קצרים, אתה שורף יותר קלוריות עם אלה בהשוואה לעשות זאת לפרקי זמן מתונים.
דרכים לכלול תרגילי ספרינט בשגרה
אתה יכול לכלול אותם בשלב ההתחלה או הסופי של שגרת אימונים, כך שהם ישמשו כמשנה ביצועים שיא.
בנוסף, אתה יכול להתחיל עם ספרינטים של 60 יארד ולגוון את הפסקות המנוחה או עם אימון מתחיל של 20 דקות. זאת כדי לראות אם ניתן יהיה להגביר את עוצמת ההתניה הקיימת.
כהמלצה אחרונה, דלג על תרגילי ספרינט אם יש לך פציעות בשריר-שלד כלשהן. כמו כן, התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה נכנס לשגרה מסוג זה אם יש לך בעיות לב.
לסיום, אל תגביר את העצימות מבלי לבדוק תחילה את תגובת הגוף שלך לעוצמות נמוכות יותר. כל זה דורש סבלנות ועקביות.
