המתיחות הדינמיות הטובות ביותר לפני הריצה
זה תמיד רעיון טוב עבור ספורטאים לעשות כמה מתיחות לפני הריצה. הסיבה לכך היא להתחיל לרוץ עם שרירים נוקשים עלול להוביל לצרות. זכור כי חימום אינו מספיק כשלעצמו לריצה, בשל המאפיינים שלו. לכן, מתיחות לפני ריצה מקדמת ביצועים טובים ומסייעת במניעת פציעות.
תרגילי המתיחה שיש לעשות לפני הריצה אינם זהים לאלה שהיית עושה בדרך כלל לאחר מכן. מתיחות דינמיות, במיוחד של פלג הגוף התחתון, חייבות להיות חלק משגרת החימום הזו.
מתיחות לפני ריצה
הדרך הטובה ביותר למתוח כדי לשפר את טווחי התנועה ולמנוע פציעה במהלך האימונים היא לבצע מתיחות דינמיות. למעשה, על פי המחקר האחרון, מתיחה סטטית אינה מפחיתה את הסיכון לפציעה.
השקעת 10 עד 15 דקות בחימום לפני הריצה עם מתיחות דינמיות משפרת את טווחי התנועה ומרפה את השרירים תוך העלאת קצב הלב, טמפרטורת הגוף וזרימת הדם.
הליכה מתיחה ארבע ראשי ו-piriformis לסירוגין
הליכת המתיחה quad ו- piriformis לסירוגין היא מתיחה דינמית המכוונת לשריר הארבע ראשי, הגלוטס ושריר ה-piriformis תוך הפעלת כל שרירי הגוף התחתון.
כדי לעשות זאת, עמוד זקוף והבא את רגל שמאל אל הישבן המתאים לה, תוך שמירה על הברך בקו עם הירך. תפוס את הקרסול, אבל עשה זאת בזהירות - לא תמתח את השרירים הקדמיים כמו שצריך אם תוציא את הברך.
לאחר מכן, צעד קדימה עם אותה הרגל והרם את הרגל הנגדית (הימנית). הנח את הקרסול בגובה הירך, והוציא את הברך החוצה. הורד את כף הרגל כדי לצעוד אחורה ולחזור. החלף צד לאחר מספר חזרות, הבא את רגל ימין אל הישבן ואת רגל שמאל אל הירך לאחר הדריכה.
למד חמישה מפתחות לריצה בריאה בקיץ
מתיחות דינמיות לפתיחת ירכיים הן נהדרות לפני ריצה
מתיחה זו מתמקדת במסתובבים החיצוניים העמוקים של הירך. אמצו תנוחת עמידה ולאחר מכן, כופפו ברך אחת. לאחר מכן, הרם אותו לכיוון החזה שלך, החזק אותו בידך.
כעת, הביאו את הברך כלפי חוץ - בערך 90 מעלות. השתמש ביד שלך כדי לייצב ולהנחות את התנועה. החזר את הברך אל החזה ותמך בו. חזור מספר פעמים, צדדים לסירוגין.
מגע בוהן (הליכת פרנקנשטיין)
תרגיל מגע הבוהן, הידוע גם כ- frankenstein walk, הוא תרגיל חימום מצוין לפני ריצה. הסיבה לכך היא שהוא מגביר את הסיבולת השרירית ומותח את שרירי הירך האחורי ושרירי השוק. זה גם מפעיל את מכופפי הירך והארבע ראשי.
עמוד עם ידיים פרושות לפניך (תנוחת זומבי). לאחר מכן, בצע צעד, הרחיב רגל אחת, ישר לפניך, והרם אותה גבוה ככל שתוכל או ככל שהגמישות שלך מאפשרת. כעת, תפוס את החלק העליון של כף הרגל שלך ביד הנגדית. סיים את השלב וחזור עם הרגל השנייה.
חשוב לשמור על יציבה זקופה לאורך כל התרגיל הזה, להפעיל את הבטן ולהרים את הרגל גבוה ככל האפשר.
התולעת
זהו תרגיל חימום דינמי המכוון לכל הליבה והאמסטרינג. זה די אינטנסיבי וטוב להעלאת טמפרטורת הגוף וקצב הלב.
התחל בעמידה ולאחר מכן התכופף קדימה מהמותניים והנח את הידיים על הרצפה. לאט לאט "צעד" קדימה עם הידיים עד שתגיע למצב קרש זקוף - תוך שמירה על ידיים ורגליים ישרות. הטה מעט את האגן וסחט את העכוז כדי להפעיל עוד יותר את שרירי הליבה.
ממצב זה "צעד" את הידיים לכיוון כפות הרגליים - שמור על רגליים ישרות ככל האפשר למתיחה נוספת בשרירי הירך האחורי. חזור למצב עמידה וחזור על הפעולה.
עיגולי זרועות
לבסוף, הנה תרגיל פלג גוף עליון למתיחה וחימום דינמי של החזה, הדלתואידים והגב העליון, הכל בו זמנית. כדי לעשות את מעגלי הידיים, עמדו עם הרגליים - ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הרם את הידיים כלפי חוץ בצלב, כפות הידיים כלפי מטה.
מעמדה זו בצעו מעגלים קדימה ואז אחורה. ללכת מהר זה לא חשוב כאן, זה בעיקר לפתוח את הגב והחזה בכל תנועה.
גלה את ההבדל בין ריצה לריצה
מתיחות לפני ריצה הופכות אותו לבטוח יותר
חשוב להתקרר לאחר כל אימון ריצה על מנת לשחזר בהדרגה את פעימות הלב הרגילות ואת האלסטיות של השרירים.
הסיבה לכך היא שהשרירים חמים לאחר הריצה וזה הזמן האופטימלי לבצע מתיחות סטטיות. קחו בחשבון שעצירה פתאומית והתחלת מתיחות עלולה להוביל לבעיות – כמו איבוד שיווי משקל.
מצד שני, על מנת למתוח לאחר ריצה ולהיות אפקטיבית, חשוב לזכור שלא ניתן לבצע מתיחות במהירות. יש צורך לשמור על מתיחה סטטית למשך 20 עד 30 שניות. אחרת, זה כמעט לא ישפיע.
הוסף ריצה לפעילויות אחרות
זכור כי מתיחות לאחר ריצה לא בהכרח משפרות את הגמישות. מטרתו העיקרית היא להחזיר את האלסטיות של השרירים. השרירים היו מתקצרים אחרת, וזה יוביל לבעיות עם טווחי תנועה מופחתים, התכווצויות ואפילו חוסר איזון בשרירים.
זו הסיבה שבנוסף למתיחות לפני הריצה, עליך לבצע אימון נפרד לשיפור הגמישות - כמו יוגה או פילאטיס. תרגילים מסוג זה שימושיים למדי לשיפור חלקים ספציפיים באימון שלא ניתן להשיג באמצעות ריצה או אימוני כוח.
