טיפים שכדאי לדעת אם אתם אוהבים לרוץ

הטיפים שכדאי לדעת אם אתם אוהבים לרוץ קשורים לאימון, צורת ריצה נכונה, חוזק מנטלי לרגעי עייפות ומתיחות המסייעות במניעת פציעות.

אין זה מפתיע עד כמה ריצה הפכה חשובה בחייהם של אנשים רבים, שכן פעילות זו יכולה להועיל לבריאות במובנים רבים. חלק מהיתרונות של ריצה הם שהיא מחטבת את הגוף, מגבירה את קיבולת הריאות ומהווה דרך טובה להתמודד עם מתח.

בואו נסתכל על כמה טיפים אם תרצו לעסוק בספורט זה.

טיפים וטכניקות אימון אם אתה אוהב לרוץ

רצים צריכים להתמודד מול שני אויבים גדולים: פציעות ועייפות. למרות זאת, הם יכולים לנקוט באמצעים מסוימים כדי להפחית את הסיכון של הראשון ואת השכיחות הישירה של האחרון.

תעדוף בגדי ריצה והנעלה מתאימים

ראשית, עליכם לתת להנעלה את החשיבות הראויה, מכיוון שאתם לא רצים יחפים! נעלי הספורט שלך צריכות להיות קלות, נוחות ובמצב עבודה טוב (בתוך תוחלת החיים שלהן). לכן, מומחים ממליצים להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300 עד 500 מיילים.

במקרה של ביגוד, עדיף לחפש נוחות מירבית. בחר בבגדים קלים שעוזרים לשמור על הגוף שלך בטמפרטורה טובה. לכן, חשוב להחזיק בגדי ריצה לכל עונה בשנה.

צמצם את אורך הצעד

דרך טובה לחסוך באנרגיה בזמן הריצה היא להפחית את אורך הצעד. זה יגרום לך להתאמץ יותר בכל צעד שאתה לוקח ולהגדיל את סיבולת הרגליים. דרך טובה לדעת אם אתה בדרך הנכונה היא לשקול לעשות 180 צעדים בדקה.

שמור את מבטך למעלה

אתה חייב לשמור את המבט שלך באופק. למעשה, הימנעות מהסתכלות לצדדים הופכת ריצות ארוכות לנסבלות יותר, בשל תפיסת המרחב.

מחלקים את הריצה למקטעים

בהתאם למירוץ בו אתה הולך להתחרות, עדיף לחלק את האימונים שלך למספר חלקים. זה אומר שאם אתה מתכונן למירוץ של חמישה מייל, חימום של מייל אחד יכול לעזור להכין את השרירים שלך. לאחר מכן, רוץ שלושה מיילים במהירות מלאה ורוץ את המייל האחרון קצת יותר לאט.

שמור על לחות הגוף שלך

חוסר לחות הוא אחד האשמים העיקריים מאחורי ירידה בביצועים. כדי להימנע מכך, כדאי לשתות בין חמישה לשבעה מיליליטר מים על כל קילוגרם משקל ארבע שעות לפני אימון או מירוץ. מאוחר יותר, שעתיים לפני המירוץ, שתו בין שלושה לחמישה מיליליטר לק"ג משקל.

לבסוף, מיד לפני האימון או המירוץ, הגוף שלך יזדקק בין 200 ל-400 מיליליטר מים. בתורו, מומחים ממליצים לשתות מים כל 20 דקות במהלך המירוץ.

עצות לחוסן נפשי לרצים

רק היינו צריכים להזכיר כמה טיפים שיעזרו לך להפוך לרץ חזק יותר מנטלית, מכיוון שזה יעזור לך למצות את הפוטנציאל שלך. המוח יכול להיות בעל בריתכם הגדול ביותר או האויב הגרוע ביותר שלכם בפעילויות גופניות תובעניות.

אל תהיה שלילי

כאשר אינכם מתפקדים במיטבכם במהלך מירוץ או שאתם סובלים מפציעה, מומלץ לשנות את תפיסת הבעיה. כל שעליכם לעשות הוא לראות את הצד החיובי של מה שקרה ולהבין שזו חוויה לימודית נהדרת לעתיד.

חפש מוטיבציה

חיפוש ומציאת המוטיבציה הנכונה להתחרות היא הדחיפה הנוספת שכל רץ צריך. כאשר אתה מוצא מניע טוב, אתה תתפוס את המאמץ שאתה עושה אחרת.

לאחד את הנפש עם הגוף

זה כרוך בלימוד לתפוס, להקשיב ולפרש את הסימנים של הגוף שלך בזמן שאתה ריצה. למרות שזה אולי נראה מוזר, בדרך זו או אחרת, הגוף שלך נותן לך רמזים לגבי אי נוחות פיזית שמודיעה על סיכון לפציעה או תרגול מסוים שאינו מעדיף ביצועים.

הימנעו מהשוואות

המוח גחמני ונוטה לחפש בעיות שאינן קיימות. לפיכך, ביצוע השוואות הוא שלילי כאשר אתה מנסה להגביר את הביטחון העצמי והביצועים שלך במרוצים. למעשה, הם יכולים להגביל ולתסכל אותך. מסיבה זו, התמקד בעצמך, בחוזקות שלך ובמה שאתה מסוגל להשיג.

שנה את המונולוג הפנימי שלך

שימו לב במיוחד למונולוג הפנימי שלכם, כי הדרך בה אתם מדברים לעצמכם ומציבים יעדים יכולה להוביל אתכם לנתיבים לא רצויים. לדוגמה, במקום לומר "אני חייב להיות...", אמור "אני רוצה להיות...". בדרך זו, המוח שלך יתמקד בשיפור, לא בדרישות או בציפיות.

עצות מועילות לתרגילי מתיחות אם אתה אוהב לרוץ

כדי למנוע פציעה, רצים צריכים למתוח. ישנם שני סוגי מתיחות: סטטי ודינמי. להלן, נשתף כמה אפשרויות מכל אחת, שכן הן יעזרו לך למתוח את כל השרירים שלך.

תנודות רגליים (דינמיות)

עבור מתיחה זו, עמוד עם כפות הרגליים מקבילות ונפרדות. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהקרקע ובצע תנועה חצי עיגול עם כיוון השעון. לבסוף, הגבירו את המהירות וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

מומחים ממליצים לבצע 18-20 חזרות של תרגיל זה לכל רגל.

ריאות (סטטי)

עמוד עם הרגליים פשוקות ואלכסון כלפי חוץ. לאחר מכן, כופפו את ברך ימין והניחו מעט משקל על שמאל. עשה זאת תוך השארת רגל שמאל מתוחה במלואה. לאחר מכן, חזור על תהליך זה עם הרגל השנייה.

מומחים ממליצים לעשות שלוש חזרות לכל רגל.

מתיחת ארבע ראשי (סטטי)

מתיחה קלאסית המושלמת לרצים. ראשית, שמור על פלג גוף עליון זקוף תוך החזקת רגל ימין ביד ימין, הקפד לכופף את הברך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

לבסוף, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

צעדים קצרים (דינמי)

כפי ששמו מרמז, הוא מורכב מצעידה קצרה לצדדים. כדאי לעשות צעד ימינה ברגל ימין, ואחריו צעד קדימה עם רגל שמאל.

חזור, אבל הפעם עשה צעד שמאלה עם רגל שמאל. כדי שהמתיחה הזו תהיה יעילה, אתה צריך לעשות אותה מהר.

מתיחת שריר הירך (סטטי)

זו אחת המתיחות הטובות והחשובות ביותר. כדי לעשות זאת, ראשית, שבו על הרצפה עם רגל אחת מתוחה והשנייה בתנוחת חצי פרפר.

לאחר מכן, הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה כדי לנסות לגעת בקצה כף הרגל, מבלי לכופף את הרגל. זה מספיק כדי להחזיק את העמדה הזו במשך 30 שניות לכל רגל.

עצות אחרונות אם אתה אוהב לרוץ

החלטנו לסיים את המאמר הזה בכמה המלצות שמקיפות גם את צורת הריצה וגם את המוח. שימו לב לדברים הבאים:

• הגדר מטרות אישיות ואל תייסר את עצמך בהשוואות.
• הקפד לאכול ולחות את גופך כראוי לפני, במהלך ואחרי המרוץ.
• אל תתמתח יתר על המידה, מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על הביצועים שלך.
• השתמש במוטיבציה כמקור האנרגיה העיקרי שלך.
• למד להקשיב לגוף שלך כדי למנוע פציעות.
• מטב את אורך הצעד שלך כדי להגביר את הסיבולת.
• דמיינו את הנפש והגוף שלכם כאחד בזמן שאתם רצים.