5 תרגילי חיזוק ברכיים לעשות בבית
בגלל המבנה המורכב שלהן, ברכיים הן מפרקים הנוטים לפתח מחלות ופציעות, במיוחד בגיל מבוגר. למרות שהם מוגנים על ידי רצועות, גידים ונוזלים, תנועה מתמשכת וגיל יכולים לגרום להידרדרות הברכיים, ולהגביר את רמות הדלקת.
הבעיה היא שמחלות אלו משפיעות על יכולת התנועה. וככל שעובר הזמן, הם מובילים לחוסר יכולת או קושי לבצע משימות יומיומיות רבות.
ישנם טיפולים רפואיים שיכולים לעזור למזער נזקים לברכיים, אך עדיף למנוע זאת לחלוטין באמצעות הרגלים בריאים ותרגילים לחיזוק ברכיים.
למרבה המזל, בנוסף לשגרה בחדר הכושר, ישנן פעילויות פשוטות עם השפעה נמוכה שתוכלו לעשות בנוחות הבית שלכם. נסה את התרגילים הבאים:
1. אירובי צעד
בדרך כלל, אירובי צעד מצריך שימוש בפלטפורמה בחדר הכושר. עם זאת, אתה יכול גם להשתמש בספסל או משטח יציב אחר בבית.
תרגיל זה כולל ביצוע תנועות טבעיות עם הרגליים, תוך התמקדות בחיזוק ושימון הברכיים.
כיצד לבצע את התרגיל
- עמוד על קופסה או משטח מוצק אחר, כמו ספסל או מדרגה, ועלה עליו ומטה כאילו היה גרם מדרגות.
- הרם את אחת מהברכיים שלך אל החזה שלך, החזק אותה למשך 2 שניות, ואז רד עד שאתה נוגע ברצפה בשתי הרגליים.
- חזור על התרגיל עם הברך השנייה.
- בצע 15 חזרות של 3 סטים.
2. ריאות
ריאות כלולות בדרך כלל באימוני רגליים וישבן, מכיוון שהן מסייעות לחיזוק השרירים באזורים אלה בגוף. עם זאת, בשל התנועות המעורבות, הם גם אידיאליים להרפיה וחיזוק הברכיים.
כיצד לבצע את התרגיל
- עמוד ישר, שמור על גב ישר, צוואר מתוח וזרועותיך בצידי הגוף.
- צעד קדימה עם רגל אחת והורד את הירכיים, וודא שהברך שלך לא תרחיק יותר מהבהונות.
- הרגל השנייה צריכה להיות מתוחה מאחוריך, כך שהברך שלך כמעט נוגעת ברצפה.
- חזור למיקום המקורי שלך ובצע 15 חזרות לכל צד.
- השלם שלושה סטים.
3. ברכיים לחזה
תרגיל הברכיים לחזה לא רק עוזר לחזק את הברכיים, אלא גם עוזר לגוון את הבטן ולהפחית את הכאב המותני. ישנן דרכים שונות לבצע תרגילי ברך עד חזה, אך אנו מציעים גרסה פשוטה זו:
כיצד לבצע את התרגיל
- פרשו מזרן או שטיח התעמלות על הרצפה ושכבו עם הגב לרצפה תוך שמירה על גב ישר והידיים צמודות לגוף.
- לאחר מכן, כופפו את הברכיים והביאו אותן אל החזה, קרוב ככל שתוכל לגופך.
- אם תרצה, תוכל לכופף את שתי הברכיים בו זמנית.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז חזרו למצב ההתחלתי ובצעו 15 חזרות.
- בצע 3 או 4 סטים.
4. מתיחות ארבע ראשי
מתיחות ארבע ראשי עוזרות לחזק את השרירים בפלג הגוף התחתון, כמו גם את מפרק הברך.
כיצד לבצע את התרגיל
- עמוד זקוף, שמור על גב ישר והסתכל קדימה.
- הרם את העקב אל הישבן על ידי החזקת הקרסול ביד, תוך שמירה על הברכיים.
- שמור את היד השנייה שלך ליד הגוף שלך, או על קיר על מנת להקל על שמירה על שיווי משקל.
- החזק למשך 10 שניות. מנוחה וחזור עם הרגל הנגדית.
- בצע 3 סטים של 12 חזרות.
5. כפיפות בטן
למרות שסקוואט ידוע כאחד התרגילים הטובים ביותר לרגליים ולישבן, אולי אינך יודע שהם מועילים גם לברכיים שלך.
כיצד לבצע את התרגיל
- עמוד זקוף עם הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, והברכיים כפופות מעט.
- מתחו את הידיים לפניכם, והורידו את הישבן כאילו כדי לשבת על כיסא.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלתי בעדינות.
- בזמן שאתה מוריד את הישבן, הקפד לשמור על הברכיים בזווית ישרה; הם לא צריכים להימתח יותר מקצה הרגליים.
- בצע 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.
האם אתה סובל מכאבי ברכיים? האם אתה חושש שהם התדרדרו או שנגרם להם נזק? הפעל את התרגילים הללו וחזק את הברכיים מבלי להשתמש בציוד חדר כושר.
זכור שכאשר אתה משפר את הניידות והחוזק של הברכיים, אתה תאמן גם קבוצות שרירים אחרות בגוף. הקפד לבצע תרגילים אלה בצורה נכונה, מכיוון שטעויות עלולות לגרום להשפעות לא רצויות. ואל תשכח לשים את רשימת השמעת המוזיקה האהובה עליך!
