אימון קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה: תרגילים והמלצות

אנשים רבים מקשרים פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם פעילות גופנית בעלת השפעה רבה, כגון ריצה או קפיצה. עם זאת, ניתן לבצע אימונים קרדיו-וסקולריים בעלי השפעה נמוכה, בין היתר באמצעות תרגילים כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה.

היתרון של תרגילים מסוג זה הוא שהם אינם גורמים ללחץ נוסף על המפרקים הודות לחוסר ההשפעה. לכן, הם אידיאליים עבור אנשים עם מגבלות פיזיות או כאלה שמתאוששים מפציעות. מה כדאי לדעת עליהם? גלה כמה תרגילים והמלצות.

מהם היתרונות של אימון אירובי בעל השפעה נמוכה?

אימון קרדיו-וסקולרי בעל השפעה נמוכה מציע כמעט את אותם יתרונות בריאותיים כמו פעילויות תובעניות יותר. למעשה, עבור אנשים מסוימים, הם אפילו טובים יותר. מהן ההשפעות העיקריות?

בריאות לב וכלי דם

כמו כל צורה של פעילות גופנית, אימון אירובי בעל השפעה נמוכה תורם לבריאות הלב וכלי הדם. התרגול הקבוע שלו מפחית את הסיכון למצבים כמו לחץ דם גבוה, יתר כולסטרולמיה, התקף לב, שבץ מוחי, בין היתר.

בכל מקרה, אם יש לך אבחנה קודמת של מחלת לב, חיוני שתתייעץ עם הרופא או המומחה שלך. איש המקצוע יהיה זה שיקבע אילו פעילויות מתאימות לכם ביותר ובאיזו רמת אינטנסיביות.

ירידה במשקל

בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת, צורה זו של אימון קרדיווסקולרי תורמת לשמירה על משקל בריא ומאוזן. למרות שהעצימות והזמן המושקע בפעילות גופנית משפיעים על שריפת הקלוריות, פעילויות בעלות השפעה נמוכה מונעות את ההשפעות של אורח חיים בישיבה.

בריאות המוח

על פי פרסום בכתב העת Neurology, אימון קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה מועיל לבריאות המוח ומפחית את הסיכון לדמנציה. זה גם מספק את היתרונות הבאים:

• מגביר את זרימת הדם
• מקטין את הסיכויים לשבץ מוחי
• משפר את הזיכרון
• מייעל את יכולת החשיבה

במקביל, הוא גם נלחם בירידה בתפקוד המוח עם הגיל ומסייע בהגנה מפני התפתחות מחלת אלצהיימר.

כאבי גב כרוניים

אימון קרדיו-וסקולרי בעל השפעה נמוכה מסייע בהפחתת כאבי גב כרוניים, במיוחד פעילויות כגון שחייה ואירובי מים. התנועה מקדמת את זרימת הדם ומסייעת בטיפול ושיפור היציבה, בנוסף לקידום גמישות השרירים ועבודת השרירים.

תרגילי לב וכלי דם בעלי השפעה נמוכה

אימון אירובי בעל השפעה נמוכה כולל תרגילים שונים. היתרון שלהם הוא שהם מתאימים לכל קבוצות האנשים, מילדים ועד מבוגרים. הם אפילו מומלצים לאנשים עם קשיים פיזיים. כמובן שתמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים לתרגל אותם.

רכיבה על אופניים: בפנים ובחוץ

רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין, בין אם אתה מתאמן בחוץ או בפנים. דבר אחד שגורם לאימון מסוג זה לבלוט, במיוחד רכיבה על אופניים פנימית (ספינינג), הוא שניתן לווסת את האינטנסיביות. כך תוכלו לבצע אימונים בעצימות משתנה, בהתאם לצרכים ולתנאים של כל אדם.

אימון אליפטי

יחד עם רכיבה על אופניים מקורה הגיע סוג של אימון שנקרא הליכה בתוך הבית, שמתבצע במכונה אליפטית. אימון זה עוקב אחר אותו מבנה כמו שיעורי רכיבה מקורה. ניתן לווסת את עוצמתו והוא הרבה יותר עדין לברכיים, מלבד מעורבות רבה יותר של פלג הגוף העליון באימונים.

שחייה

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Training rehabilitation מראה את היתרונות הבריאותיים של שחייה. זה לא רק עוזר לך לטפל בבריאות הלב וכלי הדם שלך, אלא גם משפר את כוח השרירים ומסייע במניעת מחלות. כמובן, זה מתאים לכולם, שכן אתה יכול לווסת את העוצמה מתאים אותו כמעט לכל הצרכים.

יוגה

אולי אתה לא מבין את זה, אבל יוגה גם נופלת בהקשר של אימון קרדיווסקולרי, מכיוון שהיא בדרך כלל מכוונת לעבודה על גמישות וכוח. עם זאת, ישנם דיסציפלינות בתוך היוגה הכוללות עבודה אירובית בעלת השפעה נמוכה, כמו זרימת ויניאסה.

הליכה

לבסוף, הליכה היא תרגיל קרדיווסקולרי שלם על כל היבטיו, מהליכה פשוטה ועד לענף האולימפי של הליכה כוח. עם זאת, כדי שהתניה קרדיווסקולרית אמיתית תתקיים, עליך ללכת בקצב טוב במשך תקופה ארוכה.

מה כדאי לזכור על אימון קרדיו-וסקולרי בעל השפעה נמוכה?

על מנת שאימונים קרדיו-וסקולריים בעלי השפעה נמוכה יתבצעו, הדבר הראשון שיש לזכור הוא עצימות. לכן, אם התרגיל הוא בעצימות נמוכה, היתרונות יהיו נמוכים יותר והאימון ידרוש יותר זמן כדי באמת להרגיש את היתרונות.

למרות זאת, בתנאים מסוימים, סוג זה של אימון עדיף על אורח חיים בישיבה. למעשה, זוהי דרך טובה לנוח באופן פעיל במהלך תוכניות אימון אינטנסיביות.

בהקשר זה, דרך טובה לנטר את העצימות היא להשתמש במד דופק ולעבוד בטווח שבין 65 ל-80% מהדופק המרבי. זה יאפשר לך לדעת אם רמת האינטנסיביות או המאמץ שאתה עושה מספיקים על מנת להשיג יתרונות.

לבסוף, כדאי לזכור שבמקרה של בעיות בריאותיות קיימות, עדיף להתייעץ תחילה עם מומחה. הערכה מוקדמת יכולה לתרום לצורת אימון בטוחה ויעילה.