מזונות מומלצים לבריאות הלב וכלי הדם

למרות שאתה בוודאי יודע שאכילת מזונות מסוימים עלולה להגביר את הסיכון שלך למחלות לב, לעתים קרובות קשה לשנות הרגלי אכילה. במאמר זה, אנו חולקים את המזונות המומלצים לבריאות הלב וכלי הדם.

אם תדעו אילו מזונות אתם יכולים לאכול הכי הרבה ואיזה כדאי לכם להגביל, תהיו בדרך לתזונה בריאה ללב.

התזונה הים תיכונית נחשבת לבריאה ביותר ללב. במילים אחרות, זה שעוזר בצורה הטובה ביותר במניעת מחלות לב וכלי דם. דיאטה זו מאופיינת בתכולה גבוהה של פירות, ירקות, דגים שמנים, קטניות, אגוזים ושמן זית.

מהן מחלות לב וכלי דם?

מחלות לב וכלי דם (CVD) היא קבוצה של מחלות לב וכלי דם, כולל:

• מחלת לב כלילית
• מחלות כלי דם במוח
• מחלות עורקים היקפיות
• מחלת לב ראומטית
• מחלת לב מולדת
• פקקת ורידים עמוקים (DVT) ותסחיפים ריאתיים

לעתים קרובות, התקפי לב ושבץ הם תופעות הנגרמות על ידי חסימות שאינן מאפשרות לדם לזרום ללב או למוח. הגורם השכיח ביותר למצבים אלו הוא היווצרות מצבורי שומן על דפנות כלי הדם המספקים את האיברים הללו.

מחלות אלו מתבטאות לרוב בשל שילוב של גורמי סיכון, כגון עישון, תזונה לא בריאה והשמנת יתר, חוסר פעילות גופנית, צריכת אלכוהול מזיקה, לחץ דם גבוה, סוכרת והיפרליפידמיה.

למה אתה צריך להסתכל על מה שאתה אוכל

גורמים רבים מעורבים בבריאות הלב וכלי הדם. לאורח חיים בישיבה או לצריכת אלכוהול וטבק יש השלכות שליליות חזקות שיכולות להיות הרסניות. כך גם לגבי תזונה, שהיא המפתח להימנעות ממחלות אלו.

על פי נתונים של ארגון הבריאות העולמי, "לפי ההערכות, 17.5 מיליון אנשים מתו ממחלות לב וכלי דם ב-2012, המהווים 31% מכלל מקרי המוות העולמיים. מתוך מקרי המוות הללו, כ-7.4 מיליון אנשים נבעו ממחלת לב כלילית ו-6, 7 מיליון היו בגלל שבץ מוחי".

מזונות מומלצים לבריאות הלב וכלי הדם

אגוזים

אגוזי מלך הם אחד המאכלים הטובים ביותר לבריאות הלב וכלי הדם. צריכתם מסייעת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. זאת בשל העובדה שהם עשירים באומגה 3 ובפיטוסטרולים, שהוא חומר המסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.

שמן זית כתית

זהו אחד המזונות הבסיסיים והחיוניים לבריאות הלב וכלי הדם במטבח הים תיכוני. לכן, אתה צריך לצרוך את זה כל יום. הודות לעובדה שהוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים, הוא עוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע. בנוסף, זה עוזר להעלות את הכולסטרול הטוב.

מצד שני, תכולת הוויטמין E בו משמשת גם כנוגד חמצון למניעת נזקי חמצון, אחד הגורמים המשפיעים על טרשת עורקים ופגיעה בכלי הדם.

קטניות

הם מכילים כמות משמעותית של חלבונים צמחיים איכותיים. כמו כן, הודות לתכולת השומן הנמוכה שלהם, הם מהווים מזון חיוני בכל דיאטה להפחתת כולסטרול בדם.

על פי מחקרים עדכניים, לאנשים שאוכלים קטניות מדי יום יש עד 22% פחות סיכון לסבול ממחלות לב בהשוואה לצרכנים נמוכים של מזון זה.

ברוקולי, אחד המאכלים לבריאות הלב וכלי הדם

זהו אחד ממזונות העל שאתה רק צריך לכלול בתזונה שלך. לא רק מומחים מאמינים שזה יכול לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן, אלא שזה גם טוב לבריאות הלב.

בנוסף, הברוקולי מכיל אבץ, ברזל, חומצה פולית, ויטמין K, סידן ונוגדי חמצון, המספקים הגנה נוספת מפני הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים.

לאכול פירות וירקות כל יום

מומחים ממליצים לצרוך לפחות שלוש חתיכות של פירות וירקות ביום, אך לא יותר ממיץ אחד ביום. הסיבה לכך היא שלאחרון יש אפקט משביע פחות ואין לו את אותן תכונות תזונתיות כמו פרי שלם. כמו כן, כדאי להימנע מירקות מבושלים מראש או ארוזים, מכיוון שהם נוטים להכיל הרבה חומרים משמרים.

הגבל את צריכת השומנים הלא בריאים

לפיכך, הגבלת השומנים הרוויים ושומן הטרנס שאתם צורכים היא צעד חשוב. כתוצאה מכך, אתה תורם להורדת רמות הכולסטרול בדם ולהורדת הסיכון למחלות עורקים.

רמות גבוהות של כולסטרול בדם עלולות להוביל להצטברות שומן בעורקים, הנקראת "טרשת עורקים", שעלולה להגביר את הסיכון ללקות בהתקף לב ושבץ מוחי.

בחרו בדגנים מלאים, עוד אחד מהמזונות לבריאות הלב וכלי הדם

דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים וחומרים מזינים אחרים הממלאים תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם ובריאות הלב. כדי להגדיל את כמות הדגנים המלאים שאתם צורכים בתזונה בריאה ללב, החליפו מוצרי דגנים מזוקקים.

בחר מקורות חלבון דלי שומן

בחר אפשרויות דלות שומן, כגון חלב דל שומן במקום חלב מלא וחזה עוף ללא עור במקום מזון מטוגן.

דגים הם אלטרנטיבה מצוינת נוספת להחלפת בשר עתיר שומן. סוגים מסוימים של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, בעלות השפעה קרדיווסקולרית חיובית. דגי מים קרים, כגון סלמון, מקרל והרינג, הם העשירים ביותר בחומצות שומן אומגה 3.

לבסוף, זכרו כי בנוסף לתזונה שלכם, פעילות גופנית יומיומית והימנעות מהרגלים רעים ממלאים גם תפקיד מהותי במניעת מחלות לב וכלי דם.