כף אחת מכילה כשבעה גרם של אומגה 3, מדוע זה אחד המקורות הצמחיים החשובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
השומנים הבריאים עליהם נדבר במאמר זה מועילים לגוף במובנים רבים. המשך לקרוא כדי ללמוד עליהם הכל!
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים ויחד עם חומצות שומן אומגה 6 יוצרות את מה שנקרא חומצות שומן חיוניות. הם מקבלים את שמם מהעובדה שהם חיוניים לגוף, למרות שהוא לא מסוגל לייצר אותו בעצמו. משמעות הדבר היא שאנו מקבלים את חומצות השומן הללו מהמזונות שאנו אוכלים. למרבה המזל, ישנם מקורות צמחיים רבים לחומצות שומן אומגה 3 בחוץ.
היתרונות של חומצות שומן אומגה 3
התכונות של חומצות שומן אומגה 3 מועילות לגוף בדרכים חיוניות רבות. כמה מהם הם:
יש להם תכונות אנטי דלקתיות.
חומצות שומן אומגה 3 מגבירות את ייצור ה-HDL ("הכולסטרול הטוב") ואת סילוק ה-LDL ("הכולסטרול הרע"). זה מפריע להיווצרות רובד אטרומטי על דפנות העורקים.
הם מורידים את רמות הטריגליצרידים.
חומצות שומן אלו מסייעות בהורדת לחץ הדם.
אצל ילדים, הם ממלאים תפקיד חשוב בהתבגרות וגדילה של המוח.
חומצות שומן אומגה 3 מגנות מפני מחלות רבות כמו סוכרת, שבץ מוחי, כמה סוגי סרטן וקוליטיס כיבית, בין היתר.
עם זאת, המינון היומי של חומצות שומן אומגה 3 טרם נקבע. עם זאת, יש לציין שמחקרים מסוימים הראו שגרם אחד ליום מפחית משמעותית את הסיכון הקרדיווסקולרי.
חמישה מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3
להלן נסביר את התכונות התזונתיות של חמישה מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 שכדאי לשלב בתזונה כדי ליהנות מבריאות טובה ואולי למנוע מחלות רבות. עם זאת, אל תשכח שיש הרבה יותר מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 מאלה שאנו מזכירים כאן!
1. שמן פשתן ושמן זית
שמן זית הוא אחד המקורות החשובים ביותר לחומצות שומן חיוניות. זהו נדבך בסיסי בתזונה הים תיכונית.
שמן זרעי פשתן מורכב מ-75% אומגה 3 ו-25% אומגה 6. זהו מזון חשוב מאוד לחילוף החומרים של פרוסטגלנדין, מכיוון שרכיבי תזונה אלה מווסתים דלקת. כף אחת מכילה כשבעה גרם של אומגה 3, מדוע זה אחד המקורות הצמחיים החשובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
בינתיים, שמן זית גם עוזר לאנשים לענות על צורכי השומן הרב בלתי רווי שלהם. זה מאוד פשוט ובריא להוסיף שפריץ שמן זית ללחם לארוחת בוקר או סלט לצהריים.
2. מיקרו אצות
"מיקרו-אצות" הן צורות של אצות קטנות, כמו כלורלה.
כלורלה היא האצה העשירה ביותר בחומצות שומן אומגה 3, ואחריה ספירולינה וקלמאת', אם כי היא נלקחת במינונים קטנים. בנוסף לעובדה שאצות אלו עשירות בחומרי תזונה אלו, יש להן גם השפעות נוגדות חמצון חשובות.
אגוזים: אחד המקורות הצמחיים החשובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
3. אגוזים: אחד המקורות הצמחיים החשובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3
לאגוזים יחס מאוזן של 5:1 בין אומגה 3 ל-6. אם אתם צורכים 14 אגוזים (כ-60 גרם), אתם מכסים 50% מהדרישות היומיות של אומגה 3.
4. זרעי צ'יה הם אחד מהמקורות הצמחיים לאומגה 3
כיום, הרבה תכניות דיאטה החליטו לשלב זרעי צ'יה כמקור לחומצות שומן חיוניות.
זרעי צ'יה הם מקור צמחי חשוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3, יחד עם זרעי פשתן. הם מכילים 33% שומן (62% אומגה 3 ו-20% אומגה 6). עם זאת, עליך לזכור כי עליך להשרות את הזרעים הללו לפני צריכתם.
אנשים רבים, במיוחד צמחונים, החלו לשלב אותם בתזונה שלהם. לפיכך, את המוצר הזה, שיצא למכירה לראשונה בחנויות טבע ובחנויות מתמחות, קל למצוא כעת בסופרמרקטים.
אבוקדו הפך יותר ויותר פופולרי. דיאטות מסוימות מתמקדות בהן הרבה בשל הערכים התזונתיים שלהן מאחר והן מכילות מעט מכל דבר. הם אחד המקורות הצמחיים החשובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
כמה מומחים לנוירולוגיה אפילו רואים אותם כאחד המזונות הטובים ביותר לשמירה על בריאות המוח ולמניעת אלצהיימר.
כל המקורות הצמחיים הללו לחומצות שומן אומגה 3 יכולים לעזור לך לעמוד בהמלצות ארגון הבריאות העולמי לצריכת אומגה. חשוב לזכור שמגזרים מסוימים באוכלוסייה רגישים יותר לחסר הזה, כמו ילדים שהמוח שלהם מתפתח. לכן, הקפידו לכלול מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בתזונה של כולם לבריאות טובה וכדי למנוע מחלות עתידיות.
