7 מתיחות להקלה על כאבי גב
כדי להקל ביעילות על כאבי גב, חשוב לקבל אבחנה רפואית, במיוחד אם מדובר בתסמין הנוטה לחזור על עצמו. הטיפול במצב זה עשוי לכלול פגישות פיזיותרפיה, תרופות ובמקרים חמורים, ניתוח. האם תרגילי מתיחה מועילים?
באופן כללי, כפי שקובע סקירה שיטתית שפורסמה בכתב העת Healthcare, תוכניות פעילות גופנית הכוללות כוח שרירים, גמישות וכושר אירובי מועילות לשיקום כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים. באופן ספציפי, תרגילי מתיחה מסייעים להגביר את גמישות הגידים והרצועות האחוריות.
בשל כך, הם גם עוזרים להגדיל את טווחי התנועה ולקדם תנועה תפקודית במקרה של מחלות או מגבלות שרירים. כמובן, שמתורגלים בשגרה, הם יכולים לעזור לחיזוק אזור זה, מה שעשוי לסייע בהקלה על כאבי גב.
תרגילים להקלה על כאבי גב
לפי מחקר שפורסם ב- Physical medicine and rehabilitation clinics בנושא טיפול בעמוד השדרה, 80% מאוכלוסיית העולם סובלת מכאבי גב בשלב מסוים בחייהם. מצב זה נחשב לבעיה בריאותית כרונית. זה משפיע בעיקר על מבוגרים עם עבודות בישיבה.
עם זאת, הודות להתערבויות כגון תרגילי מתיחה, ניתן להפחית את הנטייה לסבול מכאב זה במהלך פעילויות היום-יום. על פי פרסום בהוצאת הבריאות של הרווארד, מתיחות הן "מרכיב חשוב בתוכנית טיפול עבור כל מי שסובלים מבעיות גב".
מכיוון שהוא מקדם את גמישות השרירים, הוא מפחית את הסיכון לפציעה ואת הנטייה לסבול מאי נוחות. לעומת זאת, כאשר השרירים ורקמות החיבור חסרות גמישות, ניידות המפרקים מוגבלת ועלולים להתרחש מתחים.
האם אתה מוכן להתחיל? ראשית, מומחים מאוניברסיטת הרווארד ממליצים לבצע את המתיחות בעדינות, מבלי להקפיץ, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות. אם אין לכם עדיין שגרה, עדיף לעשות אותם בהדרגה, החל בעצימות נמוכה.
1. ברכיים לחזה
- הניחו מזרן יוגה על הרצפה. שכב על הגב עם רגליים ישרות.
- הרם ברך אחת אל החזה. תפוס אותו בשתי ידיים.
- שמור על העמדה למשך 30 שניות וחזור למצב מנוחה. חזור עם הברך השנייה.
- השלם 10 פעמים עם כל ברך.
הערה: אם אתה יכול, בצע גרסה מתקדמת יותר של מתיחה זו על ידי הבאת שתי הברכיים אל החזה שלך בו זמנית. אתה עושה את זה במקום לסירוגין.
בקר במאמר זה: 4 דברים שהברכיים שלך אומרות על הבריאות שלך
2. רגליים מתוחות
שרירי הירך הירך הם שרירים שמתחילים באגן ויורדים עד לשוקה. הם קשורים לתנועות הירכיים שלך. פעמים רבות, כאשר יש כאב כללי, הם צריכים לקבל טיפול.
- כדי למתוח אותם, שבו זקוף על הרצפה. צור זווית ישרה (90 מעלות) עם הברך השמאלית.
- תפוס את בהונות רגל ימין שלך עם היד. לאחר מכן, האריך את רגל ימין שלך ככל שתוכל. הקפד לשמור על גב ישר. כמו כן, אתה צריך שהחלק התחתון של רגל ימין שלך יפנה לתקרה.
- שמור על עמדה זו למשך מספר שניות. חזור שלוש פעמים. לאחר מכן, החלף ובצע את אותה מתיחה עם רגל שמאל.
3. הרחבות לגב
הארכת הגב היא תרגיל בסיסי לטיפול באי נוחות באזור זה בגוף. אתה יכול לעשות את הפעילות הזו על הרצפה או על משטח יציב כמו מיטה.
- ראשית, שכב עם הפנים כלפי מטה.
- לאחר מכן, הנח את הידיים מאחורי הצוואר ושלב את אצבעותיך.
- הרם את הכתפיים והראש. כדאי להרים אותם לאחור, לנסות לקמר את עמוד השדרה. לרוב, אתה צריך לנסות לקמר את הגב האמצעי והעליון שלך. אתה צריך להרגיש את השכמות שלך מתאחדות.
- התנועות שלך צריכות להיות איטיות וזהירות.
4. פיתולי ירך
טוויסט הירך הוא תרגיל עיקרי למי שמבקש להקל על כאבי גב. התנועה מערבת שרירים כמו זוקפי שדרה, ירכיים וגלוטס.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן יוגה והשאיר את הרגליים ישרות יחד. שים את הידיים שלך לצדדים.
- סובב את הירכיים ימינה וסובב את הברכיים שמאלה תוך כדי שמירה על זהותן.
- נסה לשמור על שתי הכתפיים שלך שטוחות על הקרקע כך שהמתיחה תהיה מושלמת.
- החזיקו את היציבה למשך 10 שניות, תנוחו, ואז חזרו על הפעולה עם הצד השמאלי. בצע את המתיחה הזו חמש פעמים עם כל צד.
5. מתיחת ירך
כאבים בגב התחתון, או באזור המותני, משפיעים על אנשים רבים אשר מרימים חפצים כבדים או עומדים על רגליהם כל היום. תרגיל זה אידיאלי למתיחת הגב התחתון והירכיים.
- כרע ברך על הרצפה. הנח את רגל ימין על הרצפה לפניך על ידי כיפוף הברך.
- הרם את הגוף ואת הברך השמאלית. החלק העליון של כף הרגל השמאלית שלך צריך להמשיך לגעת ברצפה. כדי לשמור על שיווי משקל וכדי למתוח טוב יותר, אחזו בברך ימין בשתי ידיך.
- החזק עמדה זו למשך 30 שניות. אל תשכח שהגב שלך צריך להיות ישר כל הזמן הזה.
- החלף את התנועה על ידי כיפוף רגל שמאל.
6. תרגיל החתול להקלה על כאבי גב
הם קוראים לזה תרגיל החתול כי זה דומה לחתול שמתמתח. זה משהו שחתולים עושים לאחר שינה או ישיבה ממושכת. זהו תרגיל שמשתמשים בו הרבה בפילאטיס. הוא משמש גם בתרגילי שיקום מכיוון שהוא עוזר להגמיש את עמוד השדרה ולמתוח את השרירים בגב.
- ברך על הרצפה עם שתי הברכיים. הנח את כפות הידיים על הרצפה לפניך ואת בהונותיך על הרצפה מאחוריך.
- שמור על גב ישר לכמה שניות. לאחר מכן, קמרו את הגב.
- החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. לאחר מכן, קימור את הגב בכיוון ההפוך, מותח את הבטן.
- חזור מספר פעמים.
אל תשכח לשלוט בנשימה שלך ולעשות את התרגיל הזה לאט!
אולי תאהבו: 8 טיפים ליציבה טובה יותר ולגב בריא יותר
7. מתיחת גב מלאה
כדי לסיים את השגרה הפשוטה הזו כדי להקל על כאבי גב, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה. זה די שלם, מכיוון שהוא מחזק גם את הגב וגם את שרירי הליבה.
- בעמידה עם רגליים צמודות, התכופף קדימה ככל שתוכל כך שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה.
- לאחר מכן, מתח את הידיים שלך לפניך ככל שאתה יכול כדי לשמור על הגב בקו ישר. אתה יכול להשתמש בכיסא או שולחן לתמיכה.
- דחוף את הכתפיים קדימה כדי למתוח כל שריר בגב.
- החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול. כשתסיים, קום לאט כדי שלא תסתחרר.
- אם קשה לך לעשות עם כפות הרגליים ביחד, אתה יכול לפתוח אותן כך שהן ברוחב הכתפיים.
בצע את תרגילי המתיחה הללו לעתים קרובות
זכרו שתרגילים אלו יכולים לעזור לכם להקל על כאבי גב, כל עוד אתם מתרגלים אותם לעיתים קרובות. זה מיותר לעשות אותם באופן ספורדי. מצד שני, אם הכאב חמור או אם יש לך תסמינים אחרים, עליך ללכת לרופא.
