התרגילים הטובים ביותר לכאבי ברכיים

הרבה אנשים סובלים מכאבי ברכיים או בעיות לאחר פציעה או סתם מבלאי רגיל.

זה אולי נראה כמו מפרק פשוט מאוד, אבל לפי מומחים למפרקים, זה למעשה אחד המורכבים ביותר.

הברכיים תומכות בכל משקל הגוף שלך כשאתה עומד. הם גם מאפשרים לך לכופף וליישר את הרגליים .

הברכיים מורכבות ממערכת מרתקת של עצמות, שרירים, רצועות, סחוס ודיסקים פיברו-סחוסיים, אך הבעיה הקלה ביותר, פציעה, דלקת או שימוש יתר עלולים לגרום לכאב מיידי, להגביל את יכולתך לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך.

אז מה אתה יכול לעשות? מלבד פנייה לטיפול רפואי, האם יש תרגילים שישפרו את גמישות הברכיים?

האם אתה יכול לצאת לטיול אופניים? אתה יכול לצאת לרקוד? האם תצטרך לקחת משכך כאבים לפני שאתה עושה את הפעילויות שאתה נהנה ממנו? אנו נותנים לך את כל התשובות לשאלות שלך במאמר של היום.

פעילות גופנית לאנשים עם כאבי ברכיים

מומחים ברפואת ספורט מצאו שבעיות ברכיים קשורות לעתים קרובות להרגלי חיים, לרמת הפעילות הגופנית שלך, והאם יש לך הפרעות מסוימות כמו דלקת פרקים או אוסטאופורוזיס, כפי שאושר בדוח זה מהבסיס הספרדי של הראומטולוגיה.

מצד שני, לנשים יש סיכוי גדול יותר לאבד את צפיפות העצם לאורך זמן, כלומר הברכיים והמפרקים האחרים שלהן נוטים להיות מושפעים יותר לרעה מגברים.

הברכיים שלך הן מכונות מדויקות שלעיתים קרובות מושפעות מחלוף הזמן. ככאלה, הם צריכים להיות מטופלים כראוי מדי יום. איך? באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית מתונה מבלי להתאמץ יותר מדי.

אילו פעילויות הכי טובות לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים?

שחייה, במיוחד משחי הגב. זה הוצע במחקר שבוצע על ידי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס.

המכונה האליפטית (אבל הקפידו לשמור אותה תמיד ברמה מתונה). על פי אותו מחקר אחרון, אנשי מקצוע ברפואת ספורט אומרים שכל עוד המושב שלך מוגדר גבוה מספיק כדי למנוע את הלחץ מהברכיים, זה בסדר.

ריצה או הליכה, כפי שהוצע במחקר זה שנערך על ידי בית החולים של נאווארה. במקרים אלה, מומחים מציינים שאם יש לך בעיות בברכיים, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לא להתאמץ יתר על המידה, מכיוון שאתה עלול להחמיר את הכאב או הפציעה.

אם אתה מסוג האנשים שרגילים ללכת או לרוץ כל יום, השתדלו לא להתיש את עצמכם ולהאט מעט את הקצב.

לכו בקצב עדין, בחר שטח חלק ללא מכשולים כך שתהיה לך אחיזה טובה ויישור נכון בין הברכיים והירכיים.

נסו להימנע מהסתובבות באזורים הכפריים, בפארקים או באזורים עירוניים שבהם יש מדרכות לא אחידות או מכשולים שעלולים להשפיע על איזון הברכיים. ההימור הבטוח ביותר שלך הוא תמיד להשתמש בהליכון במהירות נמוכה.

כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לתרגל בבית כדי לחזק את הברכיים

אתה צריך להתחיל לחשוב על הברכיים שלך כעל "בולמי הזעזועים" של הגוף שלך, מפרקים שמתפקדים בצורה הטובה ביותר עם תנועות חלקות ומדויקות, וללא פגיעות פתאומיות.

כאב מתרחש כאשר בולמי זעזועים אלה הופכים חלשים. כדי לחזק את הברכיים כדאי לתרגל כמה תרגילים פשוטים בבית שישאירו אותך למעלה ולהתנועע.

מוכנים לגלות מה הם? תסתכל!

1. סקוואט על הקיר

• הנח את הגב על הקיר עם כדור התעמלות בחלק הקטן של הגב.
• שים את הידיים מאחורי הצוואר.
• עלה על קצות האצבעות והחזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות. מנוחה וחזור על חמש פעמים נוספות.
• באותו תנוחה עם הגב צמוד לקיר, התכופף לאט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור חמש פעמים. פשוט!

2. נפילות רכות

• התרגיל הזה הוא ממש פשוט. קום והושיט רגל אחת החוצה לפניך לתוך לזנק. כופפו את הברך, אבל תמיד כשהירך מיושרת אליה כך שזו תנועה חלקה שלא גורמת לך לכאב.
• החליפו רגליים וחזרו על התרגיל הזה חמש פעמים נוספות.

3. הרמת קרסול

• בחנויות מוצרי ספורט תוכלו למצוא משקלים שונים שתוכלו להצמיד לקרסוליים. המטרה? להדק את מפרק הברך ולגמיש אותו.
• לשם כך, שבו על כיסא והניחו משקולת על קרסול אחד. הרם את כף הרגל לאט. עשה זאת במשך חמש דקות לפני המעבר לרגל השנייה.

כדאי לנסות להקדיש בין 40 דקות לשעה לתרגילים הפשוטים הללו. קל לעשות אותם בבית.

הדבר החשוב ביותר הוא להימנע מאורח חיים בישיבה, כי זה רק יגרום לברכיים שלך לאבד את הגמישות ולהחליש את המפרקים עוד יותר.

האם אתה מוכן להתחיל היום?