וריאציות של שכיבות סמיכה כדי למנוע כאבים בשורש כף היד

שכיבות שמיכה יכולות באמת להשפיע על פרקי הידיים. למעשה, הכאב עשוי להיות גרוע יותר אם הגוף שלך אינו במצב הנכון עבור שיטות עבודה מסוימות. כתוצאה מכך, מתפתח כאב וזה מאט כל סוג של התקדמות שאתה עושה. עם זאת, וריאציות שונות של שכיבות סמיכה עשויות לספק פתרון לכאבים בשורש כף היד!

התרגיל הבסיסי מחייב אותך לשכב עם הפנים למטה ולתמוך בעצמך הן על כפות הידיים והן על קצות האצבעות. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

לאחר מכן, אתה צריך להוריד את עצמך - מבלי לאפשר לחזה שלך לגעת ברצפה - ואז להרים את עצמך בחזרה למצב המקורי שלך. עם זאת, ישנן מספר אפשרויות אלטרנטיביות אפשריות.

אבל חשוב ללמוד לזהות את ההבדל בין כאב בשורש כף היד הנגרם כתוצאה מתנועה לקויה, כתוצאה מפציעה, או דלקת פרקים, בין גורמים נוספים. לפיכך, אם הכאב הוא סימן לבעיה גדולה יותר, עדיף שלא תנסה את הווריאציות הללו ותבקר אצל רופא כדי לקבל אבחנה.

השלכות ארוכות טווח

אחת ההשלכות ארוכות הטווח של המשך ביצוע שכיבות סמיכה אם אתה מרגיש כאב היא נזק ודלקת בגידים. לכן, אם לא תטפל בזה תוך פרק זמן מתאים, זה עלול להתפתח לכאב כרוני.

בנוסף, סוג זה של תרגיל יכול לגרום לגירוי קבוע בפרק כף היד אם אתה מרגיש לא בנוח בזמן שאתה עושה את זה. לבסוף, אתה עלול לפתח תסמונת התעלה הקרפלית אם לא תנקוט פעולה מתאימה. זה המקום שבו העצב המדיאני נמצא בלחץ מוגזם.

וריאציות של שכיבות סמיכה

אחת הדרכים שבהן אתה יכול לעשות וריאציה של שכיבות סמיכה כדי למנוע כאבים בשורש כף היד היא לשנות את המיקום שבו הגוף שלך נמצא בזמן שאתה עושה את התרגיל. עם זאת בחשבון, הנה כמה שינויים שתוכל לבצע:

שכיבות סמיכה בעמידה

שכיבות סמיכה בעמידה הן דרך יעילה להפחית את הלחץ שאתה מפעיל על פרקי הידיים שלך. עם גרסה זו, אתה יכול לבנות בהדרגה את כמות השרירים שלך בשימוש לפני שאתה עובר לרמה תובענית יותר. הראשונה מבין וריאציות הדחיפה שאנו מציעים יכולה להיעשות על ידי הפעולות הבאות:

• עמוד במרחק של 13 ס"מ מקיר שטוח.
• הנח את שתי הידיים על הקיר, רחב יותר ברוחב הכתפיים.
• כופפו את המרפקים עד שהחזה צמוד לקיר.
• חזור למיקום המקורי שלך מבלי לאבד את המומנטום שלך.
• בצע 2 סדרות של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה על ספסל שונה

אתה יכול להתחיל עם ספסל, קיר או כל חפץ יציב אחר שיושב כ-38 ס"מ מהקרקע. גרסה זו מאפשרת לך להפחית את השיפוע של הגוף שלך וכך פרקי הידיים לא יהיו בלחץ כמו רגיל.

אתה יכול לעשות זאת בדרך הבאה:

• הצב את עצמך מול ספסל אופקי
• שים את שתי הידיים על הקצה רחב יותר ברוחב הכתפיים.
• מבלי להזיז את הידיים, צעד לאחור כך שזרועותיך מושטות. הרגליים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך.
• כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהחזה שלכם מרוחק כסנטימטר מהספסל.
• החזק את העמדה הזו למשך 2 שניות.
• דחוף את עצמך בחזרה למיקום המקורי שלך.
• בצע 2 סדרות של 8 חזרות.

שכיבות סמיכה עם מרפקים סטטיים

זוהי אחת מוריאציות הדחיפה המעניינות ביותר מכיוון שהיא מפחיתה את הביקוש על ידי הגדלת זמני המיקום מחדש. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות את זה הוא שני ברים להתעמלות או, אם זה לא אפשרי, משקולות.

אתה יכול לעשות את התרגיל כך:

• מקם את מוטות הכושר רחב יותר ברוחב הכתפיים.
• קח מוט בכל יד והאריך את הרגליים כך שאתה נח על כדורי הרגליים.
• כופפו את המרפקים והורידו את החזה לחלק הגבוה ביותר של הסורגים.
• החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות.
• חזור למיקום המקורי שלך.
• בצע 2 סדרות של 8 חזרות.

וריאציות של התרגיל

אתה עלול לגלות שאתה לא מסוגל לנהל את הבלאי שמגיע עם ביצוע שכיבות סמיכה. מסיבה זו, עדיף לגוון את התרגיל תוך כדי אימון.

כך, השרירים שבהם משתמשים שכיבות סמיכה יתחזקו, מה שיעזור לך בעתיד.

זבוב חזה TRX

כפי ששמו מרמז, תרגיל זה דורש מכשיר TRX. היתרון כאן הוא שאתה יכול לווסת בקלות את המתח על השרירים.

כעת, אם יש לך את כל מה שאתה צריך ואתה רוצה להתחיל, בצע את הפעולות הבאות:

• הכנס את עצמך למצב כך שאתה מסתכל החוצה מה-TRX. הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
• עם כל יד על האחיזה, הביא את שתי הידיים קדימה.
• הביאו את גופכם קדימה בצעד נפילה ופתחו את הידיים. הזווית בין פלג הגוף העליון והזרועות צריכה להיות 90 מעלות; אתה צריך להיות בצורת "T".
• חזור למיקום המקורי שלך.
• בצע 2 סדרות של 10 חזרות.

השקת סלאמבול

זוהי תנועה פשוטה שדורשת סלימבול וקיר רגיל כדי שתיצור הקפצה נוחה. כדי לעשות זאת, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• עמוד מול קיר, במרחק של כ-20-64 סנטימטרים. כמו תמיד, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
• זרוק חזק את הכדור מהחזה שלך אל הקיר.
• תפוס אותו בריבאונד; אפשר לגוף שלך לקחת את המשקל ולחזור על התנועה.
• בצע בין 8 ל-10 זריקות.

קרש נמוך

הקרש הנמוך עוזר לעבוד על כל שריר המשמש בשכיבות סמיכה בסיסיות. עם זאת, ההבדל הוא שפרקי הידיים שלך לא מעורבים בתרגיל זה.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• הגדר מזרן אימונים באזור פנוי.
• שכב עם הפנים כלפי מטה, תמך בעצמך על האמות. מאחוריך, הרגליים שלך צריכות להיות מורחבות ואתה צריך לתמוך בעצמך על בהונות.
• סוחט את הליבה שלך.
• החזק את העמדה הזו למשך זמן מה, בין 25 ל-30 שניות.
• חזור על זה 5 ו-10 פעמים, תלוי איך הגוף שלך מגיב.

עצה להקלה על כאבי שורש כף היד

בנוסף לווריאציות של שכיבות סמיכה שבהן אתה יכול להשתמש כדי למנוע כאבים בשורש כף היד, עליך גם לעקוב אחר כמה עצות בתקווה להפוך את הכאב בשורש כף היד לנוח יותר עד שהוא ירפא לחלוטין. בין החלופות, אתה יכול למצוא את הדברים הבאים:

• הקדישו כמה דקות למתיחות יומיות.
• השרו את פרקי הידיים במים חמים.
• אפשר לפרקי הידיים שלך לנוח במצב מוגבה.
• קח תרופות אנטי דלקתיות.
• החלף בין חבילות חמות לקרות.

טכניקות נכונות עבור וריאציות שכיבות סמיכה

וריאציות של שכיבות סמיכה יכולות להיות פתרון מצוין לכאבים בשורש כף היד. עם זאת, כדי להימנע מכל כאב, אנו ממליצים לך לשים לב לטכניקות הנכונות שיכולות לעזור לחזק את השרירים באמות הידיים שלך ואת הניידות שלך באמצעות הרחבות כפיפה.

אם, מסיבה כלשהי, כאב פרק כף היד שלך לוקח הרבה זמן להחלים, עליך לבקר רופא כדי שיוכל לקבוע אם יש בעיה חמורה יותר.