תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק הגב

ביצוע תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק הגב יסייעו לכם להשיג יציבה נכונה המגנה על החוליות ועל עמוד השדרה בכלל. כמו כן, תוכל לגוון את שרירי הגב העליון והתחתון, כמו גם את שרירי המותן והטרפז אם תעבוד בצורה יציבה.

גומיות התנגדות הן גומיות שעוזרות לתמוך בשגרת אימון גופני על ידי מתן התנגדות. ילדים, מבוגרים וקשישים כולם יכולים להשתמש בהם.

למעשה, יש הרבה מחקרים המראה את התוצאות המצוינות של תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק הגב ואזורים אחרים בגוף אצל אנשים מבוגרים. לכן, אין סיבה להאמין ששימוש במכשירים אלה אינו רעיון טוב עבור אנשים מבוגרים באופן כללי.

בואו נסתכל על כמה אפשרויות!

1. חתירה עם גומייה

זהו אחד מתרגילי רצועת ההתנגדות לחיזוק הגב, האופטימלי לעבודה על שריר ה-Latissimus dorsi. אתה יכול לעשות זאת בישיבה או בעמידה.

הוראות:

• כדי להתחיל, השתמש במחצלת או שב על משטח נוח, עם גב ישר וכפות רגליך מושטות לגמרי.
• לאחר מכן, העבירו את הגומייה מאחורי כפות הרגליים והחזיקו אותה בחוזקה עם הידיים. שמור על הגב והרגליים ישרות, מותח את הידיים ומשוך את הרצועות לכיוון הירכיים.
• בשלב זה, תרגישו את המתח של התנועה באמצע החלק של הגב עקב הפעלת שריר ה-Latissimus dorsi
• כעת, אם אתם מתכוונים לחתור בעמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הירכיים והברכיים.

• בצע את אותה תנועה עם הידיים שלך.

קשישים יכולים להשתמש ברצועות התנגדות כדי לשפר את בריאותם הכללית.

2. סוודר עם רצועת התנגדות

זהו אחד מתרגילי רצועת ההתנגדות שעוזרים להפעיל את הגב העליון. זכור שככל שהמתח של הרצועה גדול יותר, כך הכוח יפעיל השריר גדול יותר:

הוראות:

• אתר משטח מוגבה שבו תוכל לאבטח את הרצועה האלסטית.
• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את הרצועות בידיים. כופפו את הברכיים, משוך את הירכיים החוצה, ובידיים מושטות, רכן קדימה. זווית כיפוף הירך צריכה להיות 90 מעלות.

• תוך כדי שמירה על המיקום, משוך את הידיים בתנועה אלכסונית לעבר הירכיים.

3. תרגילי התנגדות להעלאות לרוחב

תרגיל זה דורש ריכוז מלא כדי למנוע פציעה עתידית בגב או אי נוחות. זה לא רק מחזק את הגב העליון, אלא גם את שרירי הכתפיים והצוואר.

הוראות

• ראשית, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, העבירו את הגומייה על כפות הרגליים והחזיקו אותה בשתי הידיים.
• לאחר מכן, כופפו מעט את פלג הגוף העליון, והניחו את הידיים בצדדים והרימו תוך כיפוף קל של הידיים.

4. הרצועה מתפרקת

זהו תרגיל פשוט לחיטוב שרירי הגב העליון.

הוראות:

• כדי להתחיל, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
• כעת, הרם את הידיים והשאר אותן מלפנים.
• לאחר מכן, החזקת כל קצה של הרצועה האלסטית בידיים שלך, פתח את זרועותיך עד שהן מורחבות.
• זכרו, חשוב לשמור על המרפקים והכתפיים נעולים במהלך ביצוע התנועה.

5. תרגילי רצועת התנגדות במשקל מת

בנוסף לפעילות גופנית וחיזוק הגב, תרגיל זה פועל גם על רוב השרירים בגוף:

• ראשית, עלו על הגומייה, החזיקו את הקצוות בידיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• לאחר מכן, הורד את הירכיים וכופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לעשות סקוואט.
• זכור, הצוואר שלך צריך להיות ישר, העיניים שלך מקובעות מלפנים והגב תמיד ישר.

• כעת, האריך את הברכיים על ידי מתיחת הרצועות עד שהן ישרות לחלוטין.

6. משיכת חץ וקשת

תרגיל זה מתברר כיעיל מאוד להפעלת שריר ה- Latissimus dorsi. התרגיל בולט מכיוון שהוא אינו מצריך עיגון הרצועה האלסטית לאף משטח:

• ראשית, עמוד ישר לחלוטין והנח את זרועך הימנית כאילו אתה מתכוון לירות קשת. חוצים את הרצועה על פני כף היד הזו.
• לאחר מכן, בזרועך השמאלית, החזק את הרצועה קרוב מאוד ליד ימין, בחוזקה. ובגב ישר, משוך את זרועך השמאלית לכיוון הירך. זרוע ימין צריכה להישאר דוממת ומורמת.
• בצע את התנועה הזו 10 פעמים, נח וחזור עם הצד הנגדי. השאר את הזרוע השמאלית מוגבהת ובצע את הכיפוף עם הזרוע הימנית.

טכניקות אלו שימושיות גם ברפואה לשיקום פציעות.

היתרונות של תרגילי רצועת התנגדות לגב

השימוש ברצועות התנגדות בתרגילי חיזוק גב הפך לפופולרי מאוד. זה נובע מהיתרונות המרובים שהם מציעים. ביניהם ניתן למנות את הדברים הבאים:

• אפשרות למצוא רצועת התנגדות בשוק לכל רמת אימון.
• שימוש ברצועות התנגדות מפתח את כוח השרירים ומאפשר חיקוי קל של תנועות ספורט מסוימות.
• השימוש ברצועות אלו הינו בעל סיכון נמוך לפציעה והוא בטוח. למעשה, הם משמשים לעתים קרובות במהלך תרגילי שיקום פציעות שרירים.

• כדי להשיג יתרונות גדולים יותר בשרירי הגב ובאזורים אחרים שאתה רוצה להתאמן, אתה יכול פשוט להגדיל את מספר הסטים בכל שבוע. כמו כן, אתה יכול לשנות ללהקה עם קשיחות רבה יותר.

עד כדי כך קל להפעיל את שרירי הגב באמצעות רצועות התנגדות! אז למה אתה מחכה? נסה את התרגילים האלה!