5 תרגילים לחיטוב שרירי הגב

שרירי הגב אחראים לתמיכה בעמוד השדרה וחשובים גם ליציבת הגוף כולו.

הם משתרעים מהצוואר לאזור העכוז ומשמשים בתנועות לאורך כל היום.

למרבה הצער, הם די רגישים לפציעות, לא רק בגלל שמשתמשים בהם הרבה, אלא בגלל שהם גם סובלים ממתח ויציבה לא טובה.

למעשה, הכאבים באזור זה מופיעים בתדירות גבוהה והפכו לסיבה מרכזית לנכות אצל אנשים בכל הגילאים.

מסיבה זו, חשוב להפעיל אותם באופן קבוע, לעשות פעילויות שעוזרות להרגיע אותם תוך הגברת הסיבולת הפיזית שלהם.

במאמר זה אנו רוצים לחלוק 5 תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לחזק אותם מבלי לצאת מהבית.

1. לחיצות

לחיצות הן תרגיל מחזק לפלג הגוף העליון אשר גם ממזער כאבי גב.

הם מאפשרים לכתפיים, לזרועות ולגב התחתון לעבוד, ומגבירים את ההתנגדות הפיזית שלהם למניעת פציעות.

איך לעשות אותם

• על מזרן יוגה או שטיח, סדר את עצמך עם הפנים כלפי מטה, נשען על קצות הרגליים וכפות הידיים, פושט את הידיים לרווחה.
• כווצו את שרירי הבטן והקפידו לשמור על גב ישר לפני ביצוע הלחיצה.
• לאחר מכן הנמיך את החזה, כאילו אתה מתכוון לגעת ברצפה, עד שהמרפקים שלך יהיו בקו אחד עם הכתפיים.

• חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 8 או 10 לחיצות.
• השלם 3 סטים.

2. סקוואט עם 1 ו-2 רגליים

סקוואט הוא תרגיל חיטוב וחיזוק אשר, בנוסף לעבודה על העכוז והרגליים, טובים לגב שלך.

במקרה זה, אנו ממליצים להתחיל עם 2 רגליים הקלאסי, ולאחר שתשלוט בו, לנסות את זה עם 1.

איך לעשות אותם

• השתמשו בכיסא כתמיכה ועמדו מולו, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים מתוחות.
• כופפו את הברכיים, מבלי שהן יזוזו יותר קדימה מהבהונות, ובצעו את הסקוואט עד שהגלוטים שלכם על הכיסא.
• הקפידו לשמור על גב ישר ולחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 10 או 12 חזרות, עד שתסיים 3 סטים.

• ברגע שאתה שולט בזה, נסה לעשות את אותה תנועה, אבל עם רגל אחת.

3. ברכיים לחזה

תרגיל פשוט זה עוזר לחזק את אזור המותני של הגב והוא גם טוב לשרירי הבטן.

איך לעשות את זה

• שכבו על הגב על מזרן כששתי הרגליים כפופות והידיים לצדדים.
• לאחר מכן, הרם את הברכיים אל החזה והחזק אותן בידיים שלובות.
• שמור על גב יציב ונסה להחזיק 10 או 12 שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על כך 3 או 4 פעמים.

4. סופרמן

תרגיל ה"סופרמן", שאנו יכולים לקרוא לו גם קרש צדדי, הוא פעילות הדורשת קואורדינציה וכוח פיזי.

הוא מתמקד בהפעלת שרירי הגב, אך הוא גם טוב לבטן, לישבן ולרגליים.

למעשה, תנוחה זו אידיאלית לשיפור האיזון ולשיפור זרימת הדם.

איך לעשות את זה

• שימו את עצמכם על ארבע על מחצלת, תמכו בעצמכם בכפות הידיים והברכיים כפופות.
• לאחר מכן הושיטו את זרוע ימין ואת רגל שמאל, כך שגופכם מונח על היד והברך הנגדית.
• החזק זאת למשך 3 או 5 שניות, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל עם הזרוע השנייה והרגל השנייה.
• בצע 8 או 10 חזרות לכל צד, עד שתסיים 3 סטים

5. הרמה חזיתית

ההרמה הקדמית מחזקת את פלג הגוף העליון, כולל הגב, הזרועות ואזור צוואר הרחם.

יש להשתמש במשקולת או אלמנט משקל כלשהו, שכן זה חיוני לחיטוב וחיזוק השרירים.

איך לעשות את זה

• קום, עם גב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
• החזק משקולת בכל יד ולאחר מכן הרם את הידיים כך שהן יהיו מול הגוף שלך, ממש בקו הראייה של העיניים.
• ספור 2 או 3 שניות והורד את הגוף, לאט, מבלי להפיל את הידיים.
• בצע 12 חזרות, עד שתסיים 3 סטים.

מוכן לנסות אותם? אם אינכם מקדישים מספר דקות לחיזוק הגב, נסו את התרגילים הפשוטים הללו והתחילו לשלב אותם בשגרה.