תרגילי כושר לחיטוב הידיים
התרגול של פעילות גופנית יומיומית מביא תועלת טובה לכל הגוף, כמו כן, כל שגרה טובה צריכה לכלול תרגילים לחיטוב הידיים. בניגוד למה שנהוג לחשוב, זה לא חייב להיות קיצוני. כלומר, אפשר לעשות תרגילים שלא דורשים משקולות ועדיין להפיק מהם תועלת רבה.
אחד מחלקי הגוף שבדרך כלל מדאיגים גברים ונשים כאחד הם הזרועות, מכיוון שבדרך כלל הן חשופות לראייה של כולם. כאשר הם לא פעילים ונראים רופפים, העור "נתקע", וזה בכלל לא מושך. הנה שגרה לגוון את הידיים שלך.
תרגילי כושר לחיטוב הידיים
תרגילי חיטוב זרועות עוזרים לעבוד - במונחים כלליים - על השרירים של חלק זה של הגוף (דלתא, דו-ראשי, תלת-ראשי, ברכיאורדיאליס, מעוין וכו'). לכן, אתה יכול לתרגל אותם כדי להתחיל לקבל את הזרועות האלה בכושר. התחל ובקרוב תתחיל לראות את התוצאות!
1. ידיים לשכיבות סמיכה בחזה
הגרסה הקלאסית כוללת פתיחת הידיים לרוחב הכתפיים ושמירה על הרגליים ביחד. אתה יכול גם לשנות מעט את המיקום כדי להעלות את רמת הקושי: ידיים יחד באמצע החזה, זרוע אחת בכל פעם, רגליים מורמות, בין שאר הזנים.
לסוג זה של תרגיל יש השפעה לא רק על הזרועות, אלא גם על החזה. אם אתה רוצה לעבוד רק על הידיים, עדיף לעשות את המגוון שבו אתה מצמיד את הידיים שלך קרוב זה לזה, ויוצר משולש ביניהן עם האגודלים והאצבע.
- כדי להתחיל אתה יכול להישען על מזרן יוגה ואם אין לך, הרצפה תתאים.
- ברגע שאתה בעמדת התמיכה עם רגליים וידיים רחבות ככל שאתה יכול, התחל לשאוף עמוק.
- התחל לאט לאט לרדת ולעלות בחזרה לספירה של 3 בזמן שאתה נושף.
- זה עשוי להיות קצת קשה בהתחלה, אז היו מוכנים לעשות כמה שיותר חזרות. זה לא משנה אם אתה יכול לעשות רק 2. רק וודא שאתה עושה אותם כמו שצריך.
- באופן אידיאלי, עליך לעשות זאת בהדרגה עד שתוכל לבצע 3 או 4 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד.
2. עם משקולות
אתה יכול גם לעבוד על הידיים שלך עם משקולות או משקולות. עבור סוג זה של פעילות גופנית, חשוב ביותר לא להשתמש במשקל רב מדי, לשמור על תנוחת הגוף הנכונה ולבצע את התנועה בצורה הנכונה. כל זה עוזר למנוע כל סוג של פציעה.
כל זאת כדי למנוע כל סוג של פציעה. חשוב להתייעץ עם מאמן אם תחליט להשתמש במשקולות. עם התרגיל הזה, תעבדו על התלת ראשי, שימו לב!
- עם משקולת, הנח את זרועך מעל הראש, רצוי בערך בזווית של 70 מעלות, מורחבת לגמרי. לאחר מכן, התכופף לאחור.
- הרעיון הוא להעלות את הזרוע עד הסוף ולמתוח את שריר התלת ראשי למשך כ-2 עד 3 שניות.
- אתה יכול לעשות שלושה סטים של 10 או 12 חזרות לכל זרוע. אתה יכול לעשות זאת עם שתי הזרועות בו זמנית או לסירוגין בכל זרוע.
- היזהר להתכופף עם המרפק ולשמור על כתף נוקשה. אתה יכול לשבת או לעמוד בשביל השגרה הזו.
בקר במאמר זה: כמה פעילות גופנית אתה צריך לעשות בכל שבוע?
3. עם שתי משקולות
בעת שימוש בשתי משקולות, עליך לעמוד, כשהרגליים פרושות לרוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. התכוננו לממש את הדו-ראשי.
- קח משקולת בכל יד, ומתוח את הידיים שלך עד שהן במצב של 180 מעלות.
- כפות הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- הגב שלך צריך להיות ישר. התחל לשאוף כשאתה מעלה את שתי הידיים לאט.
- הרעיון הוא לעלות ולרדת מגובה הירך עד שתתקרב לחזה.
- אתה יכול לעשות בערך 3 או 4 סטים של 8 עד 10 חזרות כדי להתחיל.
- זכרו שהרעיון הוא להתקדם בהדרגה, בהתמדה אך ללא חיפזון.
הדבר החשוב ביותר בעת פעילות גופנית הוא לעשות זאת בזהירות, כדי לא לגרום לפציעה, ולהתאמץ, לא יותר ולא פחות. כדי לבצע את התרגילים האלה לא תזדקק ליותר מדי זמן או מקום. לכן, אין תירוץ לא לשמור על זרועותיך מחוזקות ומחוזקות.
חיטוב זרועותיך: מה עוד אתה צריך לעשות?
האימון מהווה 30% מהעבודה, 70% הנותרים מחולקים בשני עמודים חשובים: מנוחה ודיאטה. הראשון נחוץ כדי לעזור לסיבי השריר להתחדש ביתר קלות ולחמצן את המערכת כולה. ומנוחה נכונה היא מתקן סיבים טוב.
האם ניתן לשפר ביצועים באמצעות תזונה?
הדבר השני, הדיאטה, יש להתייעץ עם תזונאי. הם יוכלו להמליץ על התזונה המתאימה ביותר לכל אדם, בדרך כלל על סמך גיל, גובה, משקל גוף, מדד שומן ופעילות עבודה כדי להציע כמה קלוריות עליך לצרוך במהלך היום.
לבסוף, יש להדגיש את חשיבות המשמעת והעקביות על מנת לבצע אימונים באופן רציף, כך שתשיג תוצאות בזמן אמת, שכן כל זה לא יתאפשר מהיום למחר. עקביות תהיה אחד המפתחות הגדולים להצלחה.
אז, האם אתה מוכן להתחיל להתאמן?
