שש דרכים לחזק את הגוף מבלי להשתמש במכונות או משקולות

כדי לחזק את הגוף שלך, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. למעשה, אתה יכול ללמוד איך לאמן כל חלק בגוף שלך בבית.

למרות שמכונות ומשקולות יכולים לעזור לנו לקבל גוף חזק ומפוסל, הם אינם נחוצים כדי לפתח מסת שריר.

מדריך זה כולל תרגילים בסיסיים וקלים שתוכלו לעשות בבית. ניתן לעצב תוכנית מלאה כדי להשיג את הגוף שאתה רוצה.

המפתח לכך הוא להיות עקבי עם השגרה שלך, להשלים אותה עם תזונה בריאה והרגלים טובים.

במאמר זה, אנו חולקים שש דרכים לבנות מסת שריר מבלי ללכת לחדר כושר. נסה אותם!

1. הליכה או ריצה

מלבד פעילות מרגיעה, הליכה מהירה או ריצה יכולה לעזור לחזק את שרירי הרגליים והירכיים.

פעילות גופנית סדירה מפעילה את זרימת הדם ומפחיתה מתח. לאחר זמן מה, זה יכול להגביר את חילוף החומרים כדי להקל על ירידה במשקל.

איך לעשות את זה

• הקפידו ללבוש בגדים נוחים ונעלי ריצה או הליכה.
• ללכת כל יום בקצב טוב במשך כ-15 עד 20 דקות.

2. תרגילי סקוואט

תרגילי סקוואט יכולים לעזור בחיזוק וחיטוב שרירי העכוז.

לאחר זמן מה, הם יכולים להגדיל את שריפת הקלוריות ולתרום לשיפור מנח הגוף.

איך לעשות אותם

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שמור על גב ישר והתרסק עד שהרגליים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות.
• בצע שלושה סטים של 12 עד 15 חזרות.

3. שכיבות סמיכה בחזה

שכיבות סמיכה בחזה מתמקדות בחיטוב החלק העליון של הגוף.

לכן, בהתחשב בכך שהגב והידיים נאלצים להרים את כל משקל הגוף, זהו תרגיל מצוין שיעזור לחזק את הגוף.

תרגיל זה מאתגר ומלבד הגברת הכוח הפיזי, הוא יכול לשפר שיווי משקל וקואורדינציה.

• אצבעות הרגליים שלך צריכות להיות מחודדות והגב שלך צריך להישאר ישר.
• שאפו וכופפו את הידיים כדי לקחת את פלג הגוף העליון קרוב לרצפה. הימנע מעקימת הגב התחתון.
• מבלי לתת לגופך לגעת ברצפה, לחץ עד שהזרועות שלך מושטות לחלוטין.
• בצע 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

4. הרמת רגליים לחיזוק הגוף

הרמת רגליים שימושית כדי לגוון את אזור הבטן ואת הגלוטס. למעשה, בהתאם לתנוחה, אתה יכול לעשות זאת בשילוב עם הידיים שלך לחיזוק נוסף.

איך לעשות אותם

• עם גב ישר והרגליים מתוחות על הרצפה, הרם את הרגליים ללא עזרת הגב או הידיים.
• שמור את הרגליים מורמות במשך 8 עד 10 שניות ואז נוח.
• עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה וחזור 12 פעמים.
• כדי להתאמן גם על הידיים, מתחו אותן לפניכם או לצדדים בזווית של 90 מעלות.

5. איזומטריה לבטן הבטן

עם סוג זה של תרגיל, אתה תאמן את המותניים והבטן שלך. בכך תפיק תועלת לאזור המותני ותימנע מפציעות בחוליות.

איך לעשות אותם

• הרימו את הרגליים עד שהן יוצרות זווית ישרה, ואז הורידו אותן באיטיות מבלי לגעת ברצפה.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 8 שניות, נחו עוד 8 שניות והתחלו שוב.

• עשה זאת 4 עד 8 פעמים בהתחלה ולאחר מכן עשה יותר כאשר אתה מגדיל את הסובלנות שלך.

6. תרגילי התנגדות

תרגילי התנגדות משתמשים בשני סוגים של עוצמות שוות: מתיחה והידוק. יש הרבה דרכים לעשות אותם. כדי להתחיל, אתה יכול לעשות אחד פשוט מול הקיר.

איך לעשות אותם

• תמכו בעצמכם עם כפות הידיים על הקיר בגובה החזה.
• מתחו את הידיים הכי רחוק שאתם יכולים.
• כפוף רגל אחת לקדמת הגוף ומתוח את השנייה לכיוון החלק האחורי של הגוף.
• דחף אל הקיר והחזק עמדה זו למשך 10 עד 12 שניות.
• בצע 4 חזרות.

האם אתה מוכן לנסות אותם בבית? כפי שאתה יכול לראות, אלו תרגילים קלים שאתה יכול לעשות ללא מכונות או מאמנים מקצועיים לחיזוק הגוף שלך.