5 תרגילים לחיטוב הידיים מבלי ללכת לחדר כושר

יש מגוון של מכונות וציוד בחדר הכושר שיכולים לעזור בחיזוק הגוף וחיטוב הידיים בדרכים שונות.

בהתחשב בכך שלא לכולם יש זמן ללכת לחדר כושר, עם זאת, טוב לדעת שיש המון תרגילים שיספקו לכם תוצאות ללא צורך בחברות.

למרות שאנשים מסוימים עשויים לתרץ שאין להם מספיק זמן, רבים מהתרגילים הללו יכולים להיעשות בשגרה קצרה וכמעט לא תופסים מקום.

זו הסיבה שהיום אנחנו רוצים לשתף בחמישה מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו להשתמש בהם כדי לעצב ולחטב את הידיים שלכם, מבלי שתצטרכו לצאת מהבית.

התחל אותם היום!

1 שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הם אחד מהתרגילים הבסיסיים שנמצאים בכל תוכנית אימונים לעיצוב וחיזוק הידיים, כמו גם את כל פלג הגוף העליון.

תרגיל זה יעבוד על החזה והתלת ראשי שלך. עם זאת, תצטרך גם לכווץ את הבטן כדי לשמור על הגב התחתון ישר.

איך אתה עושה את זה?

אם אתה רק בתחילת הדרך ואין לך הרבה כוח, תמכו בעצמכם על הברכיים במקום על כדורי הרגליים.

• הניחו את כפות הידיים על הרצפה, קצת יותר מרוחב הכתפיים, ודחפו את עצמכם למעלה ולמטה מבלי לכופף את המרפקים יותר מדי.
• בצע 10 עד 12 חזרות, ושלושה סטים.
• לאחר שתצברו קצת כוח, תוכלו להתחיל בעמדה הקלאסית על כדורי הרגליים.

2 מטבלים תלת ראשיים

טבילות תלת ראשי יעזרו לך לגוון את גב הידיים שלך, אזור שבדרך כלל מאבד כוח בגלל הצטברות שומן.

בין היתר, תרגיל זה יחזק את הגב ויגביר את הכוח הכללי בכל פלג הגוף העליון.

איך אתה עושה את זה?

• התחל עם הגב לשולחן או כיסא יציב והנח את הידיים על החלק העליון.
• פרש את הרגליים לרוחב הירכיים וכופף את הברכיים.
• ממצב זה, כופפו את הידיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם המרפקים, והורידו את הירכיים מבלי לגעת בקרקע.
• חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 12 חזרות.
• תעשה שלושה סטים.

לחיצת 3 כתפיים

אם אתה רוצה להפעיל את שרירי הידיים שלך, אתה צריך לעבוד יותר מאשר הדו-ראשי. חיזוק הכתפיים הוא הדרך הטובה ביותר לגרום לזרועותיך להיראות מוצקות יותר.

לחיצת כתפיים היא תרגיל שיבנה כוח בפלג הגוף העליון. זה גם עוזר להפחית את המתח סביב הצוואר.

איך אתה עושה את זה?

• עמוד עם הברכיים כפופות מעט וגב ישר.
• החזק משקולת או משקולת יד בכל יד סביב גובה האוזניים שלך.
• ממצב זה, הושיטו את הידיים למעלה ומעל הראש עד שהן ישרות.
• חזרו לעמדת ההתחלה והשלימו בין 12 ל-15 חזרות.
• תעשה שלושה סטים.

4-פרפר בשכיבה

תרגיל זה יעבוד את הידיים והכתפיים שלך בו זמנית. זה מצוין לחיטוב השרירים ולהפחתת כל עור נפול.

איך אתה עושה את זה?

• שכבו על מזרן יוגה על הגב, כשהברכיים כפופות.
• החזק משקולת בכל יד והרם את שתי הידיים עד שהן נמתחות מול הפנים שלך.

• כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות בחזרה למטה עד שהן מיושרות עם האוזניים.
• יישר שוב את הידיים ועשה שלושה סטים של 12 חזרות כל אחד.

תלתלי 5 דו ראשיים

התרגיל הקלאסי הזה מתמקד בחיזוק הדו-ראשי שלך, עוזר לזרועותיך להיות חזקות יותר וחטובות יותר.

חשוב שתשמור על המרפקים לצדדים במהלך התרגיל המלא, כי אתה לא משיג את הביצוע הנכון אם אתה נותן להם לנוע החוצה.

איך אתה עושה את זה?

• עמוד עם הברכיים כפופות מעט וגב ישר.
• החזק משקולת בכל יד וכופף את המרפקים, תוך הזזת פרקי הידיים לכיוון הכתפיים.
• רד לאט עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.

• הרם שוב את האמות ובצע 12 עד 15 חזרות.
• תעשה שלושה סטים.

האם התמהמתם עם הפעלת הידיים בבית? כפי שאתה יכול לראות, יש כמה תרגילים פשוטים שלא דורשים מכונות מיוחדות או איש מקצוע שיבצע אותם נכון.

נסה את השגרה הפשוטה הזו כל יום ותראה שאתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לשפר את מראה הידיים שלך.