עם עצימות אידיאלית של ארבעה ימים בשבוע, שגרת 1,67/1 מכוונת להעלאת מסת שריר.
זוהי תוכנית אימונים שמטרתה להגדיל את מסת השריר. זה מבוסס על התקדמות ורמות אינטנסיביות מדויקות. למד כיצד ליישם זאת במאמר זה.
אחת מתוכניות האימון הפופולריות ביותר בתחום הרמת משקולות היא שגרת ה-1,67/1. השם מתייחס לשונות בחזרות של כל תרגיל עם התקדמות השבוע. לוח זמנים מוגדר של ההתקדמות שלך וכמות המשקל הם אבני היסוד של תוכנית זו.
עם עצימות אידיאלית של ארבעה ימים בשבוע, שגרת 1,67/1 מכוונת לעלייה במסת שריר. עם זאת, הוא מתאים גם למתחילים.
בקרת המשקל חייבת להיות קפדנית וחייבת להיות מותאמת למדריך. למרות שזו לא תוכנית מורכבת, היא דורשת לעקוב אחר מדריך בטוח.
מאיפה השגרה של 1,67/1?
היוצר של שגרת ה-1,67/1 הוא המרים המקצועי ג'ים וונדלר, שהשיג הכרה היסטורית בהרמת כוח במהלך הקריירה שלו. וונדלר אמר שהוא חיפש תוכנית פשוטה לביצוע שתמנע הסחות דעת והתמקדה באימוני היפרטרופיה.
הצלחתו הביאה אותו לכתוב את התוכנית במספר פרסומים ולהשתמש בה על ידי מיליוני ספורטאים, כולל כל הגילאים, הרמות והיכולות. אחד היתרונות הגדולים ביותר של וונדלר הוא פישוט תוכניות אימון עם וריאציות מורכבות.
המפתחות לשגרת 1,67/1
תכנית זו מבוססת על שימת דגש על תנועות רב-מפרקיות – כלומר כאלו העובדות על מספר מפרקים במקביל. זוהי שיטה יעילה מאוד לאימון כוח. התוכנית בנויה סביב ארבעה תרגילים בסיסיים: לחיצה צבאית , לחיצת ספסל, סקוואט ודדליפט.
שגרת ה-1,67/1 מאופיינת בהיותה תוכנית פשוטה אך יעילה.
בנוסף, כלולות תנועות משלימות או עזר אחרות, כגון משיכות, שכיבות סמיכה, חתירה במשקולת או משקולת, לחיצת ספסל וכפיפות בטן, בין היתר . הם מופצים בשלושה או ארבעה ימים בשבוע של אימונים, אם כי העיצוב האידיאלי מותאם לארבעה.
שגרת 1,67/1 מאופיינת בהיותה תוכנית פשוטה אך יעילה. בשימוש על ידי מרימי משקולות בכל הגילאים והרמות, זה שימושי לאנשים שמחליטים לצבור שרירים אך מוצאים את עצמם תקועים במטרות שלהם. חשוב לשים לב להתקדמות ולעוצמה כפי שמצוין בתכנית.
מטרות ואינטנסיביות
המטרה העיקרית היא לצבור כוח ומסת שריר. כדי להשיג זאת, נעשה שימוש בהתקדמות מרמות משקל קלות לכבדות. כמובן, יש להתאים זאת לרמות הכושר, הניסיון והצרכים האישיים.
אם אתם רוצים להגיע לשגרה יעילה של 1,67/1, לא כדאי לשנות את הימים, מספר החזרות או תרגילי בסיס. מצד שני, כמו כל תוכנית אימונים מכוונת היפרטרופיה, יש להשלים אותה עם תזונה נאותה של חלבונים ופחמימות.
לוח השנה השבועי שלך צריך להיות שרטוט עם ארבעה ימי אימון ושלושה ימי מנוחה. זכור תמיד כי אתה לא צריך להתאמן יותר מיומיים ברציפות עבור תוכנית זו.
קודם כל, כמות החזרות מתוארת כהתקדמות השבוע, שכן לכל אחת יש מחזור שונה:
שבוע 1: התוכנית מתחילה עם שלושה סטים של חמש חזרות כל אחת בתרגיל הראשי.
שבוע 2 ממשיך עם שלושה סטים של שלוש חזרות כל אחד. כאן, עליך להגדיל את המשקולות שלך כפי שמצוין להלן.
שבוע 3: השבוע השלישי נותן לשגרה את שמה, כאשר אתה מבצע סט אחד של חמש חזרות ולאחר מכן סט נוסף של שלוש חזרות. לבסוף, אתה משלים רק עוד חזרה אחת עם המשקל המקסימלי האפשרי - במילים אחרות, 1,67/1.
שבוע 4: השבוע הרביעי נקרא שבוע הפריקה כי אתה עושה שוב שלושה סטים של חמש חזרות, אבל עם פחות משקל. אפשר גם להתחיל מחזור חדש מנקודה זו ואילך.
כמות משקל
החישוב לשגרה זו מתחיל מהמשקל המקסימלי שאדם יכול להרים בכל חזרה. יש לקחת בחשבון 90% מהמספר המשוער הזה. לכן, אם המשקל המקסימלי שאדם יכול להרים הוא 45 ק"ג עבור תרגיל מסוים, עליו לבחור להרים 41 ק"ג.
האחוזים שנקבעו בשגרה מבוססים תמיד על 90%. לדוגמה, תרגיל שבדרך כלל יש להשלים עם 65% ממשקל הגוף של אדם פירושו שיש לחשב אותו תחילה מ-90% (65% מ-90%).
לאחר מכן, רמות המשקל הללו מתווספות לתרשים השבועי שהוצג בנקודה הקודמת:
שבוע 1: חמש החזרות צריכות להתחיל עם 65% משקל ולעלות עם כל סט. כלומר, הם צריכים לסיים ב-85%.
שבוע 2: הסט הראשון מתחיל ב-70%. לאחר מכן, עליך להמשיך ב-80% ולסיים ב-90%.
שבוע 4: בשלב זה העוצמה יורדת, כך שמתחילים ב-40% ומסיימים את הסט האחרון ב-60%.
השלם את התרגילים השגרתיים והמועילים של 1,67/1
בהתבסס על ארבעה ימים וכולל תרגילי עזר, טבלה שבועית מלאה תיראה כך:
יום שני
התחל עם שלוש הקבוצות של חמש חזרות כל אחת עבור העיתונות הצבאית, כלומר, תרגיל הבסיס. יש להתאים זאת בכל שבוע בהתאם לתוכנית שתוארה כבר. המשך עם לחיצות ספסל, משיכות וחתירה עם מוטות. בכל שלושת המקרים, השלימו עשר חזרות בכל סט.
אחת מתוכניות האימון הפופולריות ביותר בתחום הרמת משקולות היא שגרת ה-1,67/1.
התנועה העיקרית היא דדליפט. לתרגילי עזר, בצע שלושה סטים של 10 חזרות של כפיפות בטן, זריקות והרמת רגליים. עשה זאת תמיד במנוחות ביניים בין שלוש לחמש דקות.
יום חמישי
זה היום לעיתונות הספסל. בינתיים, התרגילים המשלימים הם העיתונות הצבאית וחתירה עם משקולות. זכור שהשבוע הראשון מתחיל בשלושה סטים של חמש חזרות, ממשיך בשלושה סטים של שלוש, ואז מגיע ל-1,67/1.
יום שישי
התרגיל הבסיסי האחרון הוא סקוואט. שלב אותם עם דדליפט, תלתלי עצם הירך והרמת עקב.
ימי רביעי, שבת וראשון מיועדים למנוחה. חזור על פעולה זו במשך ארבעה שבועות, עם העליות המצוינות, והתחל את המחזור שוב.
חשיבות החימום לפני האימון
למרות ששגרה זו אינה שגרה אירובית, חשוב לבצע כמה סדרות חימום לפני כן. המטרה היא למנוע יציבה גרועה ופציעות. אפשרות אחת היא לבצע שלושה סטים עם חמש חזרות של כל תרגיל לפני השימוש במשקלים המצוינים בתוכנית.
כדי לעשות זאת, התחל עם התקדמות של 40%, עבר 50%, ולאחר מכן סיים ב-60%. אם אפשר, כלול גם קצת גמישות ותנועות אירוביות. ניתן להוסיף את אלה גם במהלך אחד מימי המנוחה.
