תרגילי גב הטובים ביותר עם משקולות
לחיזוק שרירי הגב שלך יש יתרונות רבים מעבר פשוט לגרום לך להיראות טוב יותר. שילוב תרגילי גב עם משקולות משפר את היציבה שלך ויכול למנוע פציעות עקב חולשת שרירים או ניוון.
על פי מחקר שפורסם ב- Annals of Agricultural and Environmental Medicine, אימוני כוח משפיעים באופן חיובי על הגוף במספר דרכים, שכן הוא:
- משפר את הקואורדינציה המוטורית, הנחוצה כדי להוסיף מהירות, כוח והתנגדות לתנועות ותזוזות.
- מחזק את השרירים, מה שמוביל להפחתת כאבי עמוד השדרה.
- מקדם את תפקוד האיברים הפנימיים.
- מעדיף החלמה של פציעות בעמוד השדרה.
איך אימון משקולות יכול לעזור לגב שלך?
תרגילים עם משקולות לגב ולקבוצות שרירים אחרות עוזרים לעורר כיווץ, שכן הרקמות מנסות לנטרל את ההתנגדות שהמשקל הנוסף מייצר. זה תורם לחיזוק השרירים. גב חזק לא נפצע בקלות!
פעילות גופנית עם מכשירים אלה יכולה להפחית את הסיכון לניוון שרירים. כאשר השרירים סביב עמוד השדרה והגו חלשים עקב חוסר פעילות גופנית או מחלה, מופיעים כאבי גב תחתון, שעלולים להפחית את הניידות במקרים מסוימים.
בנוסף, תרגילי גב עם משקולות מקדמים היפרטרופיה של השרירים. במילים אחרות, עלייה וצמיחה של תאי שריר. כמו כן, הם מעכבים את אובדן מסת השריר הקשור להזדקנות, חוסר פעילות או טראומה, כפי שמוצג במאמר שפורסם על ידי כתב העת של בית החולים הקליני של אוניברסיטת צ'ילה.
קראו את המאמר הזה: תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק הגב
מה כדאי לעשות לפני שמתחילים תרגילי גב עם משקולות
לפני שתבצע את התרגילים שנחלוק איתך למטה, זכור את ההמלצות הבאות:
- אם יש לך פציעה בגב או מחלה בגב או בעמוד השדרה, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני התחלת הטיפול.
- עשה 10 דקות של אירובי כדי לחמם את השרירים ולהכין אותם לשגרה.
- התחל עם משקולות בינוניות (שישה עד 5 ק"ג). תחילה עליך לעבוד על מיזוג הגוף שלך עם משקלים קלים. ברגע שהסיבולת והכוח שלך גדלים, אתה יכול להרים יותר משקל.
- זכרו שאם הגוף שלכם לא מוכן ואתם מנסים להרים משקל רב, אתם עלולים לפצוע את עצמכם.
- הפעל את שרירי הבטן בכל תרגיל כדי לשמור על עמוד השדרה חזק ובריא.
- התרכז בביצוע התרגילים במודע ובאיטיות כדי להבטיח טכניקה נכונה.
תרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות
מחקר שפורסם ב- Journal of sport sciences מציע שהיעילות של אימוני סיבולת תלויה בתרגילים שתבחרו ובסדר ביצועם, בתדירותם ובתקופות המנוחה שלהם. לכל הגורמים הללו יש השפעה על בניית מסת השריר.
מחקר נוסף שפורסם על ידי כתב העת Frontiers in physiology מאשר שכדי להתחזק ולצבור שרירים, כדאי להתאים את השגרה למצב הגופני שלך. בנוסף, נכתב כי עבודה עם משקולות ומשקולות קלות גם מגדילה את נפח השריר.
להלן, גלה את תרגילי הגב עם משקולות או משקולות שיעזרו לחזק את השרירים שלך.
1. בוקר טוב
התרגיל הזה נקרא בוקר טוב בגלל התנועה בזוקפי השדרה, הדומה לעלייה מהמיטה כדי להתמתח. תרגול זה מגביר את החוזק של זוקפי השדרה, קבוצה של שרירים וגידים המכסים כמעט את כל האזורים המותניים, צוואר הרחם ובית החזה.
לפי מאמר של Peerj, הוספת משקל לתרגיל זה נוטה לגרום לשרירים הללו לעבוד קשה יותר. עם זאת, החוקרים ציינו כי יש צורך במחקר נוסף. כדי לבצע תרגיל זה, בצע את השלבים הבאים:
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזק משקולת בכל יד. כופפו את הידיים כך שהמשקולות יהיו לצד ומעל הכתפיים.
- כופפו מעט את הברכיים והחזירו את הירכיים לאחור, מעבר לעקבים.
- הורד את פלג הגוף העליון שלך כך שיהיה מקביל לקרקע.
- יישר את הברכיים והרם את פלג הגוף העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל הזה במשך 30 שניות, עשה הפסקה ובצע שני סטים נוספים.
2. דדליפט משקולת
כמו התרגיל הקודם, דדליפט המשקולת מפעיל את שרירי השדרה הזוקפים והגב התחתון. להלן השלבים שעליך לבצע כדי לעשות זאת:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והרגליים מורחבות. המשקולת, המוט או המשקולת צריכים להיות על הרצפה לפניך.
- סקוואט ותפוס את המשקולת ביד אחת או בשתי ידיים.
- קום תוך שמירה על ידיים מושטות ומקבילות לגופך. כיווץ את העכוז והביא מעט את הירכיים קדימה.
- בצע שוב את הסקוואט על ידי הבאת המשקולת לקרקע וחזור על התרגיל. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
3. שורה כפופה
תרגיל גב זה עם משקולות מחזק שרירים שונים, כולל המלכודות, הגב והמעוינים. לפיכך, זהו אחד מתרגילי הגב השלמים ביותר. כדי לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים:
- החזק משקולת בכל יד.
- עומדים עם הברכיים והירכיים כפופות מעט, השעינו את פלג הגוף העליון קדימה.
- כופפו את הידיים, החזירו את המרפקים לאחור ומעל הגב.
- תנועה זו מפגישה את עצם השכמה, שהן שתי עצמות הידועות גם בשם השכמות.
- החזיקו בתנוחה זו למשך דקה והושיטו את הידיים לפניכם כדי לחזור על התרגיל. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
קרא את המאמר הזה: 5 תרגילים לחיטוב שרירי הגב שלך
4. סופרמן המשקולת
מאמר שפורסם ב- Journal of Ortopedic & Sports Physical therapy, בו חקרו החוקרים שלוש קבוצות בזמן שהם עשו תרגילים לטיפול בכאבי גב תחתון, קובע כי סופרמן המשקולת מפעיל את שרירי הגב התחתון ומחזק אותם. רוצים לדעת איך עושים את זה?
- פשוט שכב על הבטן עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים מושטות לפניך.
- החזק משקולת קטנה בכל יד.
- כווץ את הבטן והבטן שלך. שמירה על פלג הגוף העליון והאגן על הרצפה, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית.
- ברגע שאתה מרימה אותם הכי גבוה שאתה יכול, החזק את העמדה לשנייה.
- הורידו את הגפיים וחזרו על התרגיל. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
5. הרמת זרוע לרוחב
בנוסף לעבודת הטרפז, תרגיל זה מפעיל גם את שרירי הכתפיים והצוואר. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה:
- שכבו עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות. המצח שלך צריך להיות על המחצלת ואתה תמיד מסתכל למטה כדי להקל על מתח הצוואר.
- החזק משקולת בכל יד.
- שמור את הרגליים ברוחב הירכיים ואת הידיים ישרות מכל צד. כדי להשיג את המיקום הזה, פשוט נסה לגרום לגוף שלך להיראות כמו צלב.
- מבלי להרים את החזה, האגן או הרגליים מהמזרן, הרם את הידיים לצדדים עד שהמרפקים בגובה הכתפיים.
- זכור כי אתה לא צריך לכופף את הידיים שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל.
- הורד את הידיים והמשקולות לרצפה וחזור. בצע שני סטים של 10 חזרות.
שמור על בריאות הגב שלך וגוון אותו
עודדו את עצמכם לעשות את תרגילי הגב האלה עם משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין. כך תחזקו את השרירים ותראו תוצאות בטווח הבינוני והארוך.
זכרו שאם אינכם יודעים מהי השגרה הטובה ביותר עבורכם, כדאי שתתייעצו עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהגיד לך כמה משקל עליך להרים.
