תרגילים להקלה על דלקת בגיד הכתף

יש דלקת בגיד כאשר גיד הופך דלקתי. אפילו מי שממעט להתאמן יכול לפתח את המצב הכואב הזה שמגביל את תנועת הגפיים. האם תרגילים לדלקת גידים הפוגעת בכתפיים יכולים לעזור?

בניגוד למה שאנשים רבים חושבים, ישיבה בשקט היא לא תמיד התרופה הטובה ביותר למצבים פיזיים. היוצא מן הכלל, כמובן, הוא כאשר הרופא ממליץ בהחלט על מנוחה. לשאר המצבים עבודת מתיחות וחיזוק נוחה.

מהי דלקת בגיד הכתף?

במצב זה, דלקת בגידים מלווה במיקרו-סדקים המונעים תנועה וסיבוב באזור בו נמצאת דלקת הגיד.

דלקת הגידים בכתף פוגעת במיוחד ב-biceps brachii ובארבעה מהשרירים השייכים למה שמכונה השרוול המסובב: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו-subscapularis.

תסמינים של דלקת בגיד הכתף

אלה כוללים כאב בזמן תנועה ובמנוחה, כמו גם אי נוחות עם לחץ או מתיחות קרות. התסמינים ספציפיים יותר כאשר יש דלקת בגידים בשרירי השרוול המסובב:

• כאב בחלק הצדדי או האחורי של הכתף
• חוסר תנועה בעת ניסיון לסובב או להרים את הזרוע

גורמי סיכון לדלקת בגיד הכתף

מספר גורמים מובילים לדלקת בגיד הכתף או הגלנוהומרלית; שלושת העיקריים שבהם הם:

1. גיל

על פי פרסום של Mayo clinic, הסיכון לדלקת גידים עולה עם הגיל. הסיבה לכך היא שהגידים מאבדים את הגמישות והופכים לפגיעים יותר. לפיכך, זה סביר יותר באנשים מעל גיל 40, במיוחד בקשישים.

2. גורמים מכניים

התנועות שלך עשויות גם לגרום לדלקת בגידים. במקרה זה, הרמה של הזרוע עקב פעילות גופנית או עתירת עבודה מסויימת, המרמזת על עלייה בכוח החיכוך, ושימוש מופרז בגיד הלחוץ עלולים לגרום למיקרו-טראומה הגורמת לו. כפי שצוין במאמר של Medlineplus, זהו מצב שכיח אצל העוסקים בספורט.

3. גורמים כלי דם

לפי פרסום של דר. אבלן גווילן באוניברסיטת מורסיה, גידים ודלקות גידים עלולות לנבוע מבעיות כלי דם (כלומר של מערכת הדם).

במקרה זה, שרירי האינפרה והסופרספינטוס מושפעים. לשני השרירים יש אזורים של השקיה קטנה בגיד והם רגישים יותר לתהליכים ניווניים.

תרגילים לדלקת בגיד הכתף

מטרות השגרה למטופלים עם דלקת בגיד הכתף הן בעצם הפחתת הכאב והגברת הניידות כך שהמטופלים יוכלו לבצע משימות רגילות ללא כאב. על פי מחקרים כמו אחד שפורסם על ידי רופא משפחה אירופאי, זהו אחד הטיפולים היעילים ביותר עבור טנדינופתיה, יחד עם מנוחה - כאשר יש לציין - ושימוש בקור.

יתר על כן, תרגילים אלו משמשים לחיזוק השרירים סביב הכתף, למתוח את השרירים בהצלחה ולאפשר חזרה בטוחה לפעילות. עם זאת, זכור את הדברים הבאים לפני ביצוע התרגילים הללו.

• התחל עם תרגילי חימום עדינים, איטיים ומבוקרים. בסופו של דבר, מתיחת האזור מקדמת זרימת דם טובה יותר. על פי מחקר שפורסם על ידי Sports medicine, חימום ומתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית עוזרים להפחית את הסיכון לפציעות מסוימות ולכאבים שלאחר האימון.
• אפשר לעשות תרגילים לדלקת בגידים עם משקולות בשלב השני. זכור, עם זאת, שמומחה חייב לציין ולפקח על אלה.

1. מתיחות ראשוניות

• עומדים מול כיסא או שולחן, השעינו את זרועכם הבריאה על קצה החפץ והשעינו את הכיסא או השולחן קדימה
• הגב שלך צריך להיות מקביל לרצפה ועם רגליים ישרות
• השאירו את הזרוע כשהכתף הפגועה תלויה, כאילו הייתה מטוטלת, ועשו עיגולים קטנים כאילו מחקים שעון קטן

• לאחר עשרים חזרות על התרגיל, בצע תנועות קטנות בכיוון ההפוך. ככל שתתקדם, הגדל את המעגלים

2. מתיחה קדמית

• קימה עם גב ישר, השתמש ביד הזרוע הפגועה והעלה אותה לכתף הנגדית
• קח את המרפק של הזרוע הפגועה ביד הזרוע הבריאה שלך ודחוף את המרפק למעלה, יוצר תחושת מתיחה ככל האפשר מבלי שזה יכאב
• החזיקו את המתיחה לכמה שניות, הנמיכו אותה ואז עשו זאת שוב

3. מתיחות עם תמיכה

אתה יכול להשתמש בקיר או בקצה של חלון או דלת לתרגיל זה.

• קום ותמך ביד הזרוע הפגועה ביד זרועך הבריאה
• לאחר שהתמקמת, הישען את גופך קדימה כדי לבצע מתיחת זרוע טובה

• שמרו על תנוחה זו למשך עשר שניות, תנוחו וחזרו על הפעולה

4. מתיחות עם תמיכה והגבהה

אתה יכול גם להשתמש בקיר או בחלון לתרגיל זה.

• הרם את זרועך הכואבת ותמך בידך על הכתף
• הפעילו לחץ עם קצות האצבעות כך שכף היד תתנתק מהמשטח
• לאחר מכן, הזיזו את האצבעות למעלה כדי להרים את הכתף

5. מתיחות עם להקה

אם אין לך להקה (שאותה אתה יכול לרכוש בחנות קמעונאית לספורט, או במרכז שיקום) אתה יכול להשתמש במגבת או מטלית.

• הניחו את גב ידכם השייך לזרוע הפצועה על הגב, תוך הנחת הזרוע השנייה מעל הראש.
• החזק את הרצועה בין שתי הזרועות
• הזרוע שמעל לראשך צריכה למשוך בעדינות כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואז תרים את הזרוע השנייה כלפי מעלה

6. חיזוק בחבל

כדי לבצע תרגיל זה נכון, יש צורך לקשור חבל לקיר או לדלת. כמו כן, אתה יכול להשתמש בלהקה.

• שכבו על הצד וקח את החבל או הרצועה ביד הזרוע הפגועה
• בצע תנועות לצדדים תוך מתיחת כל מה שאתה יכול
• התנועה צריכה להתבצע על ידי הדו-ראשי מאחר והתלת ראשי "דבוק" לפלג הגוף העליון

תרגילים לדלקת בגידים צריכים להיות בפיקוח של איש מקצוע

בסופו של דבר, עלינו לומר שחיוני להתייעץ עם טראומטולוג, קינסיולוג או פיזיותרפיסט לפני ביצוע התרגילים הללו. תרצו להיות בטוחים שהם הכי מתאימים לכם וגם שאתם עושים אותם נכון.

לאחר קבלת אישורם, הקדישו מספר דקות כל יום לתרגילים אלו כדי להרגיש את ההקלה. כמו כן, תרגילים אלו יעזרו לך למנוע דלקות בגידים ולשמור על גמישות וכוח באזור זה בגוף שאתה משתמש בו לעתים קרובות כל כך מדי יום אם אין לך את זה.