תרגילים פשוטים לריפוי כאבים בעצב הסיאטי
זה אולי נראה קצת סותר, אבל פעילות גופנית קלה היא הטיפול הטוב ביותר לשיפור איכות החיים שלך אם אתה סובל מכאבים בעצב הסיאטי.
למעשה, סקירה שפורסמה בכתב העת Cochrane library מציעה שפעילות גופנית, פעילות גופנית באופן כללי, משפרת את הכאב והתפקוד הגופני ויש מעט תופעות לוואי.
איפה להתחיל? עליך להתייעץ עם פיזיותרפיסט אם כבר יש לך בעיה שכן אימונים ותנוחות יכולים להשתנות בהתאם לסוג הכאב שאתה עשוי לחוות. למעשה, עדיף לקבל אבחנה כדי לקבוע כל טיפול אחר שאתה עשוי להזדקק לו.
המאמר של היום יפרט כמה מהתרגילים שיכולים להקל על סיאטיקה. אנו ממליצים לך ללכת בקלות עליהם, תמיד לשמור על יציבה טובה. זכור כי רע יכול להזיק יותר מאשר להועיל.
תרגילים מומלצים לכאבים בעצב הסיאטי
כאבים בעצב הסיאטי נמשכים בדרך כלל מהגב התחתון לירך. עם זאת, ישנם גם מקרים של כאבי ירך וגב שאין להם שום קשר לעצב הסיאטי. בכל מקרה, תרגול קבוע של חלק מהתרגילים הללו יכול לסייע בהפחתת הכאב באופן כללי.
אלו אינם הטיפול הקו הראשון לטראומה או מחלות הקשורות לסוג זה של כאב. עם זאת, הם בהחלט מועילים במקרים ספציפיים. בואו נסתכל עליהם בפירוט.
תנוחת פרפר לריפוי כאבים בעצב הסיאטי
תנוחת הפרפר, הידועה ביוגה בשם "באדהה קונסאנה", היא אחד התרגילים המומלצים לכאבי סכיאט ולכל מחלה המשפיעה על הירך והגב. ההשפעות שלו נמצאות במחקר וחוקרים מאמינים שהוא עוזר להרפיית העצבים, להפחית את מתח השרירים ולשפר את הגמישות.
ציין כי באופן כללי, תרגילי יוגה טובים לכאורה לריפוי סיאטיקה וצורות אחרות של כאבי גב. סקירה דרך כתב העת לראומטולוגיה אורטופדית מצביעה שליוגה השפעות חיוביות בהפחתת כאבי גב ונכות.
איך לעשות את תנוחת הפרפר
- שב על הקרקע על שטיח עם רגליים פתוחות וכפופות
- הקפידו להתחיל את התרגיל עם גב ישר לחלוטין
- נסו לדחוף את כפות הרגליים זו לזו
- החזק את הקרסוליים בזמן שאתה עושה זאת
- אם אינך יכול להגיע לעמדה זו, אל תדאג. אתה תתקרב מיום ליום, אבל עדיף ללכת לאט
- בהמשך, תוכל להתחיל לרכון קדימה עד שתרגיש לחץ קל על הירכיים
- שמרו על תנוחה זו למשך 5 שניות, הירגעו וחזרו על הפעולה
תרגילי מתיחה
מתיחה היא עוד תרגיל בעל השפעה נמוכה לכאבים בעצב הסיאטי. לפי מאמר ב- Harvard Health Publishing, מתיחות עוזרות להגביר את הגמישות וטווח התנועה של המפרקים.
איך לעשות אותם
- ראשית, שכבו על הגב על מחצלת או מזרון. לאחר מכן, נסה להביא את הברך אל החזה עם הידיים והחזק אותה למשך 30 שניות
- הרגישו את עמוד השדרה שלכם נמתח בזמן שאתם אוחזים בו, זה לא אמור להיות כואב
- מתחו את הרגל לאחר שנגמר הזמן וחזרו על הפעולה עם הרגל הנגדית
- לאחר מכן, כופפו את הברכיים והצלבו רגל אחת על השנייה, עדיין שוכבים באותה תנוחה
- מתח את הרגל לכיוון החזה עם הידיים והחזק אותה למשך 30 שניות; לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עם הרגל הנגדית
- לבסוף, החזק את כף הרגל עם רצועה על הסוליה ונסו למתוח את הרגל למעלה ככל שתוכל; החזק למשך 30 שניות ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה
קרא גם: יוגה לכאבי גב
תרגילי חיזוק
על מנת לשלוט ולמנוע כאבי עצב סיאטי, ירכיים וגב, עליך להקדיש מקום לתרגילי חיזוק. פרסום של המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מדגיש כי תרגילים אלו, בשילוב עם אלו שהוזכרו לעיל, מסייעים בהקלה על כאבי גב תחתון.
באופן ספציפי, הם עוזרים לשפר את כוח השרירים, ההתנגדות, הגמישות וטווח התנועה, בין היתר. ישנן דרכים רבות לעשות אותן, אבל הנה שגרה מהירה וקלה לנסות בבית.
איך לעשות אותם?
- ראשית, שכבו על הגב עם רגליים כפופות והבטן מכווצת - נסו לשמור על נשימה רגילה וזורמת, תוך החזקת היציבה למשך 10 שניות.
- בעזרת אותה התנוחה הבסיסית הניחו כרית בין הברכיים והצמידו רגל אחת אל השנייה, תוך כדי כיווץ הבטן. החזק אותו במשך 5 עד 10 שניות ושחרר. חזור שלוש פעמים.
- לאחר מכן, הסר את הכרית, חבר את שתי הרגליים והרם את הירך לכיוון התקרה (תנוחת גשר). החזק למשך 10 עד 15 שניות והורד. בצע 10 עד 15 חזרות, 3 סטים.
- לסיום, הרם רגל אחת וכופף אותה כך שתהיה בזווית של 90 מעלות עם הרצפה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה ולאחר מכן נסה להחזיק את שתי הרגליים באוויר למשך 5 שניות. הורד אחד ואז את השני והשלם 5 חזרות.
התייעצות עם הרופא שלך חשובה
עליך להתייעץ עם איש מקצוע עבור כל מחלה שאולי יש לך, רק שהוא יכול לייעץ לך על טיפולים זמינים אחרים כדי לעזור להקל על סיאטיקה וכאבי גב נפוצים אחרים.
בנוסף, זכור שזה יכול להיות סימפטום של מחלות אחרות. לפיכך, תמיד עדיף לעבור את כל הבדיקות שתצטרך כדי לקבל אבחנה בזמן.
