ארבעה תרגילי פילאטיס פשוטים למתחילים

מהם היתרונות של פילאטיס?

שיטת הפילאטיס היא סט של תרגילים בעלי השפעה נמוכה, לרוב. לכן זה כל כך פופולרי בכל הנוגע לשיפור בעיות יציבה והקלה על כאבי שרירים. יתרה מכך, כפי שכבר הזכרנו, הוא אידיאלי לשמירה על בריאות גופנית ונפשית.

אין הרבה עדויות מדעיות לגבי השפעותיה. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת הרשמי של איגוד ההזדקנות האירופי הגיע למסקנה שתרגול פילאטיס פעמיים בשבוע במשך שלושה חודשים עוזר להגביר את חוזק פלג הגוף העליון והתחתון ואת חוזק הבטן בנשים לאחר גיל המעבר.

תרגילי פילאטיס למתחילים

כדי לבצע תרגילי פילאטיס למתחילים, לא צריך שום יכולות מיוחדות או להיות בכושר מושלם. לכן, זוהי דיסציפלינה שאנשים מכל הגילאים יכולים לנצל אותה. אם אתה רוצה לנסות את זה, תוכל למצוא את המידע הבא מועיל.

אחד הדברים הטובים ביותר בפילאטיס הוא שאתה יכול בקלות לבצע את התרגילים בנוחות של הבית שלך. אתה רק צריך נכונות, ריכוז ומחצלת.

זכור שפעילות גופנית זו נועדה להרגיע את הגוף והנפש שלך. לכן, עדיף למצוא מקום שקט ומאוורר לתרגול פילאטיס.

אז בואו נתחיל!

1. רול אפ

זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר בשלב החימום של פילאטיס. הוא מתמקד באזור הבטן, משפר את הגמישות בגב ומפתח כוח, ניידות וכוח בעמוד השדרה.

מה עליך לעשות?

• שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים והרגליים מתוחות. הרגליים שלך צריכות להיות מעל הראש שלך בקנה אחד עם הכתפיים שלך. הידיים שלך נשארות ביחד כשאתה דוחף קדימה במעט כוח.
• שאפו כשאתם מרימים את זרועותיכם לכיוון השמים, וודאו שהצלעות שלכם נשארות על המחצלת.
• בזמן שאתה נושף, נסה להתיישב בהדרגה, עם הידיים שלך פרושות, כאילו אתה מנסה להגיע לרגליים. הרעיון הוא לנוע לאט בלי, לשים לב איך כל צלע מתרוממת מהשטיח.
• ברגע שהגוף שלך מגיע לצורת "c", התחל לנוע אחורה.
• שאפו, ובזמן שאתם נושפים, חזרו לאט למקומכם המקורי.
• בצע בין 3 ל-5 חזרות.

2. תרגילי פילאטיס למתחילים: התהפכות לאחור

אחד מתרגילי הפילאטיס המהנים ביותר למתחילים הוא החזרה לאחור. זה מאפשר לגוף שלך לזרום, להתנדנד על המחצלת, כדי לגוון את השרירים בבטן שלך. במקביל, הוא מספק עיסוי נעים לחוליה שלך.

כדי לבצע את התרגיל נכון, צריך להתרכז באמת.

מה עליך לעשות?

• שב עם הגב ישר על החלק הקדמי של המחצלת והשאר את הרגליים באוויר.
• לאחר מכן, תפסו את הקרסוליים מבחוץ ופתחו מעט את המרפקים.
• שמור את הסנטר שלך על החזה שלך.
• במצב זה, תוך כדי שאיפה, התחל להתנדנד קדימה ואחורה עד שהגב שלך נוגע ברצפה. עשה זאת מבלי לאבד את עמדת ההתחלה שלך.
• כעת, נשפו וחזרו לתנוחת ישיבה באמצעות כוח הבטן.
• המשך בטכניקה זו במשך 3 דקות.

3. תרגילי פילאטיס למתחילים: מתיחת עמוד השדרה

אם אתה רוצה להתחיל בפילאטיס, אז מתיחת עמוד השדרה היא אחד מתרגילי הפילאטיס הקלים ביותר למתחילים. יתרה מכך, זה עוזר לשפר את זרימת עמוד השדרה וממריץ את איזון תא המטען. כמו כן, זה מועיל בגמישות השרירים בחלק האחורי של הרגל.

מה אתה צריך לעשות:

• שב על המחבט עם הרגליים והגב ישר.
• לאחר מכן, שאפו והארכו את עמוד השדרה כאילו ניסיתם להגיע אל השמיים.
• לאחר מכן, מתח את הידיים קדימה בגובה הכתפיים, במקביל לרצפה.
• נשפו והתחל למתוח את הידיים קדימה עד שהגו יוצר צורת C.
• שאפו שוב כדי למתוח עוד קצת.
• לבסוף, נשפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה.

4. תרגילי פוש אפ

זוהי אחת הדרכים הנפוצות ביותר לעבוד על פלג הגוף העליון. אלו הם המתיחה הרגילה שכולנו מכירים, עם זאת, זכרו שפילאטיס הוא יותר מסתם כוח. זה גם על מודעות מלאה לנשימה ולאיזון שלך.

מה אתה צריך לעשות:

• כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה על המחצלת שלך.
• לאחר מכן, רד על הידיים והברכיים והתקדם לאט עם הידיים.
• זכור שהגב שלך צריך להיות ישר, מיושר עם הראש שלך. יחד עם זאת, הזרועות שלך צריכות להישאר בקו אחד עם רוחב הכתפיים.
• לאחר מכן, בצע את הדחיפה למעלה על ידי ירידה איטית למעלה.
• חזור על התהליך 10 פעמים. אם אתה רוצה להגביר את ההתנגדות, אז אתה יכול לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות.

אולי תרצה לקרוא גם: האנטומיה של שרירי הגב

עצה אחרונה לגבי תרגילי פילאטיס למתחילים

כפי שכבר הזכרנו, פילאטיס הוא אחד המקצועות הטובים ביותר בכל הקשור לפעילות גופנית מנטלית. עם זאת, כמו כל שגרת פעילות גופנית, ישנן המלצות מסוימות שכדאי לזכור לפני שתתחיל.

לדוגמה:

• הקשב לגוף שלך: בין אם אתה מתאמן לבד בבית או בעזרת מאמן, אתה צריך להיות מודע לתנועות שלך. כך תבינו אילו בעיות יישור קיימות בגופכם. זה יעזור לך להתמקד יותר בתנוחות שלך כדי להקל ולהימנע מכאבי שרירים.
• שאפו ונשפו עמוק: נשימה נכונה עושה יותר מאשר להתקדם בתרגילים שלכם. זה גם עוזר לך להרפות את הגוף ולהימנע ממתח מיותר.
• דע כמה רחוק ללכת : זכור שכל אחד שונה. לכן, הימנעו מהשוואת עצמכם לאחרים ואל תמתחו את עצמכם רחוק מדי.

עכשיו כשאתם מכירים את התרגילים הבסיסיים לפילאטיס, הגיע הזמן למצוא מזרן ולבדוק את היתרונות בעצמכם. זכור את העצה לעיל והקדיש תשומת לב מיוחדת ליציבה שלך כדי למנוע כאבים ופציעות. כאשר יש ספק, קבל עצה ממאמן פילאטיס.