תרגילי הפילאטיס הטובים ביותר: רמה מתקדמת

תרגילי פילאטיס ברמה מתקדמת הם אידיאליים למי שכבר בילה מספר שבועות בעבודה על שגרות הביניים. בשלב המתקדם, לאימון יש השפעות חיוביות על היציבה, הכאב הכרוני ואיכות החיים הכללית.

וכפי שמסביר מאמר שפורסם בכתב העת שרירים, רצועות וגידים, תרגילים אלו נועדו לשפר את הכוח וההתנגדות השרירית, כמו גם גמישות, יציבה ושיווי משקל.

פילאטיס מתקדם: תרגילי רצפה או מכונה?

למרות שיש הבדלים טכניים בין תרגול פילאטיס על הרצפה לבין תרגול עם מכונה, ניתן להתאמן ברמה מתקדמת עם כל אחד מהשניים. במובן כללי, תקבל את אותן הטבות ותגיע ליעדים שלך.

לאחר שאמרתי זאת, עליך לזכור שעבודה עם מכונות משמעה שאתה יכול לעבוד עם משקולות חיצוניות. עם זאת, בשתי הגרסאות, אתה יכול לכלול ציוד כדי להחמיא לאימון שלך, כמו כדור פילאטיס, רצועות התנגדות או מעגל קסמים.

תרגילי פילאטיס ברמה מתקדמת

אחד היתרונות הגדולים ביותר של פילאטיס הוא שאתה יכול להתאמן ברמות שונות, בהתאם ליכולת הפיזית שלך. ככזה, לאחר שסיימת את רמת הביניים, תוכל לעבור לרמה המתקדמת. אילו תפקידים נכללים בשלב זה?

1. שליטה ואיזון

תרגילי השליטה והשיווי משקל משפיעים לטובה על הכוח והגמישות של הכופפים ומאריכי הירך. ככזה, הוא תורם לחיזוק אמצע הגב.

איך לעשות את זה:

• כדי להתחיל, שאפו תוך כדי התהפכות.
• ברגע שיש לך את הרגליים מעל הראש, פתח את הידיים שלך בתנועה מעגלית מאחוריך כדי לתפוס את הרגליים.
• נשפו בעדינות בזמן שאתם מרימים את הרגליים למעלה.
• כדי להוסיף יותר אינטנסיביות והרחבה לירכיים, בצע שתי הקפצות קטנות עם רגליים מורמות.
• שאפו תוך כדי שמירה על הליבה והאגן בשקט כך שתוכל להזיז את הרגליים בו זמנית; להזיז אחד למעלה והשני למטה.
• בצע את התרגיל הזה שש פעמים. לאחר מכן, הנח את שתי הרגליים מאחורי ראשך כך שכפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה.
• לבסוף, הורד את הרגליים לאט לאט, עד שאתה שוכב שטוח על המזרן או המזרן.

2. מתיחת הרגל הכפולה

בשל מורכבותו, תרגיל זה צריך להיעשות רק על ידי מי הפועלים ברמה מתקדמת. למה? מכיוון שתרגול לקוי של תנוחה זו עלול לגרום לפציעות. עם זאת, ביצוע נכון מחזק את שרירי הבטן ואת הכופפים בצוואר. יתר על כן, זה מחזק את קואורדינציה התנועה.

איך לעשות את זה:

• על הגב, או בשכיבה, הרם את הרגליים לכיוון החזה והנח את הידיים על עצמות השוק, קרוב מאוד לקרסוליים.
• שאפו ונשפו בזמן שאתם מושכים את הטבור לכיוון הסיבוב. הרם את ראשך מהמזרן והכנס את הסנטר לתוך החזה.
• החלק העליון של הגוף שלך יהיה נתמך על ידי השכמות שלך.
• ראשית, הרם את הידיים בזווית של 45 מעלות; הם צריכים להיות בקו אחד עם האוזניים שלך.

• מאוחר יותר, הרם את הרגליים באותה זווית והישאר במצב זה למשך מספר שניות.
• לאחר מכן, הזיזו את הידיים בחזרה למטה בתנועה מעגלית. כופפו את הרגליים, אחזו בעצמות השוק שלכם.
• שאפו כדי להרים את הגפיים. עצור את הנשימה ונשוף כדי לחזור למקומך המקורי.
• חזור על זה 6 עד 8 פעמים.

3. הסרטן

אחד היתרונות של סוג זה של מיקום הוא שהוא עוזר לשפר את יציבות הליבה. ברוח דומה, זה עוזר לשפר את הגמישות של הירך האחורי שלך ולחזק את שיווי המשקל שלך.

איך לעשות את זה:

• ראשית, שבו על מחצלת עם הרגליים מורחבות והקרסוליים יחד.
• כופפו את הברכיים והצלבו את הקרסוליים.

• חבק את הרגליים ותפוס את הקרסוליים מבחוץ.
• שמור את הראש למטה ואת שרירי הבטן שלך הדוקים.
• שאפו והתגלגלו אחורה ונשפו כדי להרים את הרגליים מעל הראש. גע ברצפה עם הרגליים ושאף.
• לאחר שתעשה זאת, נשוף כדי להתגלגל קדימה עד שראשך מגיע למזרן היוגה.
• שאפו ונשפו כדי להתגלגל אחורה.
• חזור על זה 3 עד 4 פעמים.
• לסיום, גלגל קדימה, שחרר את העקבים, האריך את הרגליים והורד את הידיים לצדדים.

4. נדנדה

זהו תרגיל שיווי משקל שעוזר לחזק את הגב ולשמור על עמוד השדרה. ליתר דיוק, הוא מגביר את יציבות הגו ותורם לשמירה על יציבה טובה.

איך לעשות את זה:

• נשכב על מזרן היוגה עם הפנים כלפי מטה, עם הראש לצד אחד והידיים לצדדים.

• כופפו את ברך ימין, הרם אותה וקחו אותה ביד ימין. מאוחר יותר, חזור על זה עם הצד השמאלי.
• לאחר מכן, שאפו ותמכו בעצמכם על הקרסוליים בזמן שאתם מרימים את הראש, החזה והברכיים.
• העבר את שיווי המשקל שלך לצד אחד, ולאחר מכן לצד השני, כל הזמן ודא שאתה שומר על תנוחת חצי הירח.
• נשפו כדי ללכת קדימה, ושאפו כדי לעמוד.
• זכור שהנדנוד הוא בטכניקת הנשימה שלך, ויש לשמור עליו טבעי כדי להבטיח שיש לו השפעה על השרירים.
• שמור על הבטן יציבה והצוואר שלך מתוח.
• עשה זאת חמש פעמים.

5. כוכב הים

בדיוק כמו יתר תרגילי הפילאטיס ברמה המתקדמת שהזכרנו במאמר זה, לעמדה זו יש יכולת להפעיל שרירים ספציפיים לשיפור יציבות הגוף. למעשה, זה עוזר לחזק את שרירי העכוז ואת החלק העליון של הגוף.

איך לעשות את זה:

• שכב עם הפנים כלפי מטה, או במצב שכיבה. שמור את הרגליים מורחבות ואת הידיים שלך לפניך.
• שאפו ונשפו כדי למתוח את זרוע ימין ולהרים אותה מהרצפה, במקביל להרחבת רגל שמאל.
• שאפו והחזרו את שתי הגפיים לרצפה בו זמנית.
• נשפו כדי לחזור על התהליך עם זרוע שמאל ורגל ימין.
• שמור על גב ישר כל הזמן.
• חזור על זה 8 עד 10 פעמים.

6. בומרנג

לתרגול תרגילי פילאטיס ברמה מתקדמת יש גם השפעה חיובית על בריאות הלב -נשימה. הכללת הבומרנג בשגרה מסייעת לכך, וגם משפרת את השליטה והשיווי משקל.

איך לעשות את זה:

• ראשית, שב זקוף על המחצלת שלך עם רגליים מושטות - אחת מעל השנייה ומוצלבות בקרסול.

• יש לשמור את הידיים שלך מלפנים. שאפו כדי להתחיל את התנועה.
• הרם את הידיים ושחרר את האוויר. בתורו, הרם את הרגליים במצב ההתחלתי שלהן.
• תן לעצמך להישען לאחור ולהרים את הרגליים מעל הראש. הידיים שלך צריכות להישאר לפניך, ואתה תתמוך על השכמות שלך.
• כעת, שאפו ושנו את מיקום הקרסוליים - שימו את זה שהיה למעלה מתחת.
• נשוף כשאתה חוזר למצב ההתחלתי שלך; רגליים מונחות על המזרן, ידיים מושטות מאחוריך וראשך למטה.
• שאפו שוב כדי להביא את הידיים קדימה, וחזרו על התנועה.
• עשה זאת 6 או 8 פעמים.

עצה לביצוע תרגילי הפילאטיס ברמה מתקדמת

כדי לעשות את התרגילים האלה, חשוב להיות עקביים וממושמעים. לשם כך, תחילה עליך להשלים את הפעילויות בשלב המתחילים והבינוני; כך, הגוף יהיה מוכן לרמת קושי גבוהה. כמו כן, חשוב גם לקחת את העצות הבאות:

חימום

חימום טוב הוא חיוני כאשר עושים כל שיטת מיזוג גופני או שגרה. זה מכין את הגוף להתחיל. זה גם תורם למניעת פציעות בשרירים, בגידים, ברצועות או במפרקים.

נשימה

ברמה המתקדמת, הכרחי לנהל את טכניקת הנשימה שלך, מכיוון שהצלחת כל שגרה נשענת עליה במידה רבה. בעת הנשימה, כלוב הצלעות שלך יתרחב כלפי חוץ ולמעלה, בעוד עמוד השדרה שלך מתארך כדי להיות מסוגל לאפשר את מירב האוויר האפשרי לתוך הריאות שלך.

ריכוז

חשוב לוודא שכל תנועה המרכיבה את השגרה תיעשה בדיוק. ככזה, חשוב לא פחות להתרכז בטכניקת הנשימה שלך כמו בתנוחה עצמה.

תרגילי פילאטיס ברמה מתקדמת משפרים את הבריאות

כאשר נכללים באורח חיים בריא, תרגילי פילאטיס מועילים לשיפור הבריאות והרווחה. התרגול שלו לא רק תורם להגברת כוח השרירים, אלא גם להגברת הגמישות ולגירוי בריאות הלב-נשימה.

עם זאת, חשוב להתחיל את התרגול הזה בהדרגה, עד שתגיעו לרמת ההתנגדות שתאפשר לכם לעבור לרמה המתקדמת. במידת האפשר, עדיף לעשות את התרגילים האלה בפיקוח של איש מקצוע. קח זאת בחשבון!