5 טכניקות נשימה יעילות עבור נדודי שינה

הרבה מהמתח שאתה צובר במהלך היום מתרכז לכדור של מתח בלילה, הגורם לנדודי שינה וחוסר יכולת לישון עמוק ורגוע. אז, ברצוננו לחלוק 5 טכניקות נשימה עבור נדודי שינה כדי לעזור לך.

אמנם זה נכון שהפרעה זו יכולה להיגרם מגורמים רבים אחרים (כאב כרוני, גיל או אורח חיים לא בריא), בדרך כלל חוסר היכולת לנוח טוב נובע ממתח וחרדה יומיומיים.

ללא קשר לסיבה, משהו פשוט כמו טיפול קצת יותר טוב בשגרה שלך ותרגול כמה טכניקות נשימה קלות רגע לפני שאתה הולך לישון יכול לעזור לך להשיג רוגע והרמוניה פנימית שעוזרת למוח שלך להתכונן למנוחה.

זה לא משנה מה המקור של נדודי השינה שלך. אם תשלבו את תרגילי הנשימה הללו בחייכם רק שעה אחת לפני השינה, לאט לאט תבחינו ביתרונות.

5 טכניקות נשימה עבור נדודי שינה:

1. נשימה מרוכזת לסיום נדודי שינה

סוג זה של נשימה הוא הפשוט ביותר ובו בזמן השימושי ביותר מכיוון שאתה ממקד את תשומת הלב שלך רק בהיבט אחד: הנשימה עצמה. זוהי אחת מטכניקות הנשימה היעילות ביותר עבור נדודי שינה.

בדרך זו "תאיידו" את חששות היום ותנהלו את הלחץ שלכם קצת יותר טוב.

בצע את השלבים הפשוטים הבאים:

• שכב במיטה עם גב זקוף.
• נסו ללבוש בגדים נוחים ומרווחים.
• שאפו עמוק דרך האף, סופרו את הנשימה.

• החזק אותו במשך שלוש שניות, ואז נושף.
• חזור על זה שמונה פעמים.

הנה מה שאתה צריך לעשות:

נשמו פנימה (1) - החזיקו אותו פנימה, נשפו, נשמו פנימה (2) - החזיקו אותו פנימה, נשפו, נשמו פנימה (3) - החזיקו אותו פנימה, נשפו...

לאחר מחזור של שמונה נשימות, הירגעו למשך חמש דקות וחזרו על הפעולה.

2. נשימה מהדיאפרגמה

נשימה מהסרעפת או הבטן היא הדרך הקלאסית ביותר להרפות את הנפש והגוף.

לא רק שאתה יכול לתרגל את זה כדי להקל על נדודי שינה, אלא שזה גם מאוד שימושי לתיעול מתח, שיפור טווח הקשב שלך, עיכול טוב יותר, האצת חילוף החומרים (והרשימה עוד ארוכה)!

נשתף כמה מהשלבים העיקריים להלן:

• שבו עם גב ישר, במצב נוח.
• הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
• עכשיו, קח נשימה עמוקה דרך האף. כדאי לשים לב איך הבטן שלך מתנפחת (הסרעפת יורדת וממלאת את הבטן בגלל הלחץ שהפעלת).
• עצור את הנשימה לכמה שניות ואז נושף בכבדות דרך הפה.
• חזור על תהליך זה שמונה פעמים, מנוחה ולאחר מכן חזור.

3. נשימה חלופית באף

תרגיל זה דורש קצת תרגול נוסף. למרות שזה עשוי להיראות מורכב או מוזר בהתחלה, זוהי למעשה דרך מאוד מרגיעה, קטטארטית ומועילה להילחם בנדודי שינה.

להלן השלבים:

• שבו בנוחות עם גב ישר.
• סגור את הנחיר הימני עם האגודל ונשום פנימה רק עם שמאל.
• לאחר שנשמת כמה שיותר, שחרר את הנחיר הימני וסגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה. עכשיו נשוף.
• חזור על מחזור זה שוב, החלף את הנחיריים הימני והשמאלי שלך.

4. נשימה אינטנסיבית

טכניקת הנשימה הבאה עבור נדודי שינה פחות ידועה. עם זאת, זה רעיון נהדר כאשר אתה משלב אותו עם כל אחת מהאסטרטגיות שלעיל.

שימו לב ואל תהססו לנסות את זה:

• כמו תמיד, שבו במצב נוח עם גב ישר.
• קח נשימה עמוקה תוך כדי ספירה עד שבע.

• עצור את הנשימה למשך ארבע שניות.
• עכשיו מגיע החלק החשוב ביותר: נשוף במהירות ובקול רם. תעשה את זה כמה שיותר מהר.
• חזור על שלבים אלה חמש פעמים ולאחר מכן נשום כרגיל. לאחר מכן, המשך לבצע כל אחת מטכניקות הנשימה הקודמות.

5. נשימה מרובעת

זה פשוט ושימושי, ואם תתרגלו לעשות את זה כל לילה תבחינו ברוגע פנימי עמוק כבר אחרי 10 ימים. זוהי אחת מטכניקות הנשימה המרגיעות ביותר עבור נדודי שינה.

בלי לשים לב, זה ירגיע את המוח שלך למצב רגוע מאוד כדי לעזור לך להירדם.

האם אתה רוצה ללמוד איך לעשות את זה? להלן השלבים:

• היכנס למצב נוח (אתה יכול לשבת או לשכב.
• נשום פנימה במשך ארבע שניות.

• עצור את הנשימה למשך ארבע שניות.
• נשפו לעוד ארבע שניות.
• המתן ארבע שניות לפני שתנשום שוב.
• חזור על שלבים אלה.

לבסוף, כפי שניתן לראות, קל לבצע את התרגילים הללו בבית. אם תחליט לתרגל את כל הסדרה, זה ייקח לך רק קצת יותר מ-20 דקות. עם זאת, טכניקות הנשימה הללו עבור נדודי שינה יעזרו לך מאוד.

נסה זאת!