כמה חלבון אני צריך לקחת אם אני מתאמן?
האם תהיתם פעם כמה חלבון אתם צריכים אם אתם מתאמנים? חלבונים חיוניים לגוף, מכיוון שהם מבצעים פונקציות מבניות, רגולטוריות ואנרגטיות. עם זאת, אם אתם מתאמנים, כדאי לשים לב לכמות החלבון שאתם נוטלים על מנת לקבל מסת שריר טובה וביצועים טובים. המשך לקרוא כדי לגלות יותר!
אם אני מתאמן, כמה חלבון עלי לקחת?
חלבונים הם חומרים מזינים חיוניים ליצירת רקמות חדשות במהלך תקופת הגדילה, כמו גם כדי להחליף את הבלאי של אלו שכבר נוצרו, במהלך הבגרות. זה הוכיח מחקר שפורסם ב-nutrients.
אנזימים והורמונים רבים נוצרים מחלבונים. בנוסף, חלק ממרכיבי הדם כמו המוגלובין ונוגדנים הם שילובים של חלבונים עם מבנים כימיים אחרים.
לכן, הגוף צריך לבלוע מספיק חלבון כדי לעמוד בדרישות שהזכרנו זה עתה.
קראו גם: סוגי חלבונים ותפקידיהם
מה מספקת לנו צריכת חלבון נכונה במהלך פעילות גופנית?
- עייפות שרירים מאוחרת: זה נוצר על ידי הירידה בייצור חומצת חלב. מכיוון שהגורם המגביל לעייפות בפעילות גופנית הוא ייצור של כמויות גדולות של לקטט, אם היינו מצליחים להפחית את ייצורו, היינו מעלים את סף העייפות ומעכבים את הנקודה בה תופיע התשישות השרירית שלנו.
- שיפור הרכב הגוף ושמירה על מסת השריר: מחקרים הראו שדיאטות עם כמות טובה של חלבון משפרות את הרכב הגוף שלנו על ידי הפחתת אחוזי השומן בגוף ותורמות לשמירה טובה יותר על מסת השריר.
- התאוששות מהירה יותר לאחר פעילות גופנית: במהלך פעילות גופנית נוצרת כמות גדולה של רדיקלים חופשיים. לפיכך, חלבונים מקלים על התאוששות השרירים ומונעים הופעת פציעות. הצהרה זו באה לידי ביטוי במאמר שפורסם ב- Journal of Applied physiology.
- משפר עמידות לאינסולין
מהי הכמות הנכונה של חלבון אם אני מתאמן?
כדי לשמור על מסת השריר ולספק את היתרונות שצוינו לעיל, צריכת חלבון צריכה להיות בין 1 ל-1.5 גרם (0,03 ו-0,05 אונקיות). לכן, צריכה מתחת לכמות זו מעודדת אובדן שריר עם העלייה בעייפות והחמרה בביצועים הגופניים.
במילים אחרות, אם אתה שוקל 80 ק"ג (80 ק"ג) ועושה ספורט, עליך לצרוך בין 80 ל-120 גרם (2,8 ו-4,2 אונקיות) חלבון ביום.
איך נוכל לדעת אם אנחנו אוכלים את הכמות הנכונה של חלבון מבלי שנצטרך לחשב אותה כל היום? שיטה שימושית מאוד היא כלל ה-10. זה מורכב מכך, פחות או יותר, כמויות המזון הבאות מכילות כ-10 גרם או 0.3 אונקיות חלבון:
- 5o גרם או 1,77 אונקיות של בשר, דגים, גבינה או בוטנים
- 1 ביצת עוף בינונית
- 50 גרם או 1.77 אונקיות של בשר חזיר סראנו, חזיר מבושל, חלציים וכו'.
- 60 גרם או 2.11 אונקיות של אגוזי מלך, שקדים או פיסטוקים
- צלחת אחת גדולה (350-400 גרם או 12-14 אונקיות) של ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, תרד, ארטישוק או אספרגוס ירוק.
- 2 יוגורטים של 125 מ"ל
לכן, אם אתה שוקל 80 ק"ג או 80 ק"ג, עליך לצרוך בין 8 ל-12 מנות העומדות בחוק ה-10.
אולי תאהבו גם: 2 מתכונים לפנקייק חלבון שימלאו אתכם באנרגיה
כמות חלבון שכדאי ליטול אם אתם מתאמנים ורוצים להעלות מסת שריר
כמות החלבון שאנו צריכים לקחת כדי להעלות מסת שריר היא זו שבדרך כלל חשובה ביותר. אם אנחנו בעודף קלורי לא צריך הרבה חלבון כדי לבנות מסת שריר והכמות הנוספת שנצרכת בדרך כלל מחליפה את הצריכה של מזונות שיש בהם רכיבי תזונה אחרים.
בשלב הנפח, עבור רוב האנשים, בין 1,6 ל-2 גרם לק"ג (0,05 ו-0,07 אונקיות) של חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה זה די והותר כדי למקסם את סינתזת החלבון, כפי שנאמר במחקר שפורסם ב- Journal of החברה הבינלאומית לתזונת ספורט.
לאנשים עם רמת אימון מתקדמת יותר, מכיוון שיש להם בסיס טוב של מסת שריר (כלומר, הם יכולים לבנות הרבה פחות רקמות כי כבר יש להם הרבה), נוכל אפילו להוריד את הכמות הזו ל-1,3 או 1,6 גרם לק"ג (0,04 או 0,05 אונקיות).
עם נשים קורה משהו דומה. רמת ההיפרטרופיה שלהם נמוכה יותר, ונוכל להוריד את ההמלצה לטווח האחרון. בנוסף, הדרך הטובה ביותר למקסם את העלייה במסת השריר היא לפזר את החלבון באופן שווה לאורך היום. עם זאת, מספיקה בין 3 ל-4 צריכה של 20-40 גרם (0,7 ו-1,40 אונקיות) כדי למקסם את סינתזת החלבון.
כלול חלבון בתזונה שלך
כפי שראית, חלבונים הם רכיב תזונתי חיוני להבטחת בריאות ולמקסום התאוששות לאחר פעילות גופנית. לסיכום, חשוב שצריכת חלבון תהיה מספקת כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
