סוגי חלבונים ותפקידיהם

האם אתה יודע הכל על סוגי החלבונים השונים? חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני לבני אדם. הוא חייב להיות קיים בתזונה והוא מורכב מיסודות קטנים יותר הנקראים חומצות אמינו.

בין כל חומצות האמינו המרכיבות חלבון אנו מוצאים את אלו שאינן חיוניות (ניתן לסנתז אותן על ידי הגוף עצמו) והחיוניות (שיש לבלוע דרך המזון).

לפיכך, אנו יכולים לאשר שצריכת חלבון קבועה היא הכרחית לכל החיים. המאמרים המדעיים העדכניים ביותר קובעים שצריכת חומר תזונתי זה יכולה למנוע התפתחות של מחלות מסוימות, כגון סרקופניה. עם זאת, ישנם מספר סוגים של חלבונים לפי מקורם ותפקודם.

סוגי חלבונים: שני מקורות אפשריים

אנו יכולים להבחין בין חלבונים ממקור מן החי וצמחי. הראשונים מאופיינים באיכות גבוהה יותר מהאחרון. הם נקראים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, שכן הם מכילים את תשע חומצות האמינו החיוניות לכל אדם בהרכבם.

בנוסף, יש להם תכונה של יכולת עיכול גבוהה, מה שמקל על ספיגתם ושימושם במטבוליזם האנושי. החלבון המושלם ביותר הידוע בעולם החי הוא חלבון הביצה.

עם זאת, ישנם חלבונים נוספים כמו חלב או חלבוני בשר באיכות גבוהה מאוד. למעשה, תוספי חלבון מבוססים בדרך כלל על בידודים של חלבון מי גבינה המאפשרים צריכה גבוהה של מקרו-נוטריינט זה. השימוש בהם מומלץ במיוחד במצבים של פעילות גופנית אינטנסיבית, על פי מחקר שפורסם ב- journal nutrients.

מצד שני, חלבון צמחי בדרך כלל אינו שלם. זה אומר שהוא חסר לפחות חומצת אמינו חיונית אחת. לכן, עלינו לשלב סוגים שונים של חלבונים צמחיים כדי להשיג צריכת חומצות אמינו נכונה.

עם זאת, גם אם נצליח לייעל את הצריכה הזו, העיכול של חלבון צמחי נמוך בהרבה. המשמעות היא שהספיגה והזמינות הביולוגית שלו נמוכות מחלבון מעולם החי. בתזונה מאוזנת, מומחים ממליצים שלפחות 50% מצריכת החלבון מגיעה מחלבונים מן החי.

פונקציות של חלבונים

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט בעל מספר תפקידים בגוף. אחד העיקריים שבהם, ובהם הם ידועים ביותר, הוא היכולת המבנית שלהם לבנות ולתקן עצמות, שרירים ורקמות אחרות. עם זאת, הפונקציות שלהם מגיעות הרבה יותר רחוק:

• הם מתפקדים כנוגדנים כדי להגן עלינו מפני אורגניזמים זרים.
• הם אנזימים שמאיצים או מאפשרים תגובות פיזיולוגיות המתרחשות בגוף.
• הם מאפשרים איזון ph פנימי באמצעות מערכת חציצה.
• עזרה בכיווץ שרירים.
• הם נותנים גמישות ועמידות לאיברים ורקמות.
• לעזור לתפקוד נכון של מערכת העצבים.
• מאגר אנרגיה אפשרי.

• הם מעבירים חמצן דרך הדם.
• לכן, ברור שחלבונים יכולים לבצע פונקציות אנזימטיות, מבניות, הגנתיות, אחסון, הובלה, קולטן ומוטורי.

מקרו-נוטריינט חיוני

מכל הסיבות הללו, חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני לתזונת האדם. למרות זאת, עומס החלבון בתזונה של היום נוטה להיות גבוה מהמומלץ.

בעוד שמומחים ממליצים על מינון של בין 0,04 ל-0,05 גרם (1,2 ו-1,6 גרם) חלבון לכל 35 גרם (1 ק"ג) משקל גוף לאנשים יושבים, אנשים מגיעים לערכים של בסביבות 0,07 גרם (2 גרם).

ערכים אלה עשויים להיות הגיוניים עבור ספורטאים כוח או עצימות גבוהה. זה נאמר במחקר שנערך בשנת 2015. עם זאת, אצל מבוגרים בישיבה, הם עלולים להפעיל לחץ רב מדי על הכבד והכליות ואינם מציעים יותר מדי יתרונות מבחינת הרכב הגוף.

לפיכך, אנו ממליצים להפחית מעט את צריכת החלבון, למעט מקרים של צרכים מיוחדים. השילוב של חלבונים מן החי והצומח הוא בדרך כלל בחירה טובה בכל דיאטה. מעניין לבחור מזונות מממלכת הירקות עם תכולת חלבון גבוהה, כמו במקרה של אגוזים.

אפשרות מעניינת נוספת היא קטניות, אבל במקרה זה מומחים ממליצים לשלב אותן עם דגנים כדי לתקן את אספקת חומצות האמינו החיוניות.

כלול סוגים שונים של חלבון בתזונה שלך

חלבון, יחד עם שומנים, הם המקרו-נוטריינטים בעלי הכי הרבה תפקידים בגוף. מסיבה זו, צריכת חלבון חיונית במסגרת תזונה מגוונת. למרות זאת, החברה של ימינו נוטה לצרוך יותר מדי חלבון, במיוחד בשל מכירת תוספי חלבון. לפני צריכת תוסף מסוג זה, אנו מציעים לך להתייעץ עם תזונאי כדי להעריך אם זה נחוץ או לא.

בכל מקרה, מתינות וגיוון הם מושגי המפתח בתזונה של כל אדם בישיבה. להפחית את צריכת הבשר ולהגדיל את צריכת הדגים, כמו גם להחדיר חלבונים המגיעים מעולם הירקות, הם הרגלים בריאים מאוד.