אבל לא רק בהקשר של ספורט חשוב לעקוב אחר צריכת חלבונים.
צריכת חלבונים על בסיס יומי היא חשובה. במאמר הבא נספר לכם יותר על מקרו-נוטריינט חיוני זה ותפקודיו.
לדעת מה זה חלבונים הוא בסיסי. חומרים מזינים אלו, המגיעים מהתזונה שלנו, חיוניים וממלאים תפקידים רבים ושונים בגוף. לכן, צריכת חלבונים חשובה מאוד.
להלן, אנו הולכים לספר לך בפירוט את כל מה שאתה צריך לדעת עליהם. ברגע שתהיו ברורים לגבי ההשלכות הבריאותיות של חלבון, כנראה שתשימו לב יותר לעמידה בדרישות של חומר תזונתי זה.
מקרונוטריינטים
ישנם 3 סוגים של מאקרו-נוטריינטים: חלבון, שומנים ופחמימות. אנו קוראים להם מאקרו-נוטריינטים מכיוון שאנו מוצאים אותם בכמויות גבוהות במזון שונה, והם מאפשרים לנו לספק את צורכי האנרגיה של גופנו.
הפונקציות הספציפיות של חלבונים מגוונות. אנו מוצאים אותם במזונות מן החי והצומח והם מהווים חלק מהמבנים והרקמות התאיות. לכן, הבטחת צריכה נכונה מסייעת במניעת אובדן מסת שריר.
ספרות מדעית עדכנית קובעת שאי בליעת החלבונים הדרושים היא אחד מגורמי הסיכון שעלולים לגרום לסרקופניה. מחלה זו גורמת להרס מתקדם של השרירים ולאובדן כוח בכל הגוף.
בנוסף, לחלבונים יש השלכות פיזיולוגיות ואנטומיות רבות אחרות. הם יכולים לפעול כאנזימים, לזרז תגובות פנימיות בתאים ובסביבה הפנימית. זו תהיה האצה של תהליכים שבדרך כלל הם איטיים. זה אפילו אפשרי להפוך אותם לגלוקוז ברמת הכבד כדי לייצר אנרגיה.
מחסור בחלבון עלול להוביל למחלה. עד לאחרונה האמינו מומחים שגם עודף חלבונים מזיק. עם זאת, בימינו נפילה מדאיגה יותר מהגזמה כשמדובר בצריכת חלבונים.
למרות העובדה שחלבונים בגוף מסוגלים לבצע משימות מגוונות מאוד, תפקידם הרלוונטי ביותר הוא מבני. במקרה של ספורטאים, הבטחת הכמות הנכונה חיונית בכל הנוגע לצמיחת שרירים.
בעוד שאנשים בישיבה צריכים לצרוך 0,019 גרם של חומר תזונתי זה לכל קילוגרם משקל ליום, אצל ספורטאים צריכה זו קרובה ל-0,032 גרם.
סקירה עדכנית של מחקרים שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition אף ממליצה להעלות את הצריכה ל-0,048 גרם לק"ג משקל ליום באותם אנשים הסובלים מבזבוז שרירים מוגבר.
אבל לא רק בהקשר של ספורט חשוב לעקוב אחר צריכת חלבונים. חלבון עוזר למנוע ולהפחית את תהליכי הקצ'קסיה הקשורים לסרטן, על פי מומחים. מצב זה מורכב מירידה מתקדמת של משקל ושרירים המגבירה את הסיכון למוות בחולי סרטן.
אחת הטיעונים ששימשו להגבלת צריכת החלבון הייתה שצריכה מופרזת שלו עלולה לגרום לנזק לכבד ולכליות בטווח הבינוני. מסיבה זו, מומחים המליצו על לא יותר מ-0,013 גרם של חומר תזונתי זה לכל קילוגרם משקל לאנשים עם רמה גבוהה של ישיבה.
עם זאת, סקירה שפורסמה ב-2017 ניתחה את התוצאות של מספר מחקרים שכללו מתן מינונים גבוהים של חלבון תזונתי לאורך תקופה ארוכה. התוצאות של רוב אלה לא גילו כל נזק לכליות. מסיבה זו, מומחים רואים כעת דיאטות עתירות חלבון בטוחות.
לא כל החלבונים דומים
אז, עכשיו אתה מבין את החשיבות של צריכת חלבונים. עם זאת, לא לכל אלו המסופקים דרך הדיאטה יש את אותה איכות. ישנם שני מעמדות יסוד, לפי מקורם: בעלי חיים או צמחים.
חלבונים מהחי מציגים ערך ביולוגי גדול יותר. המשמעות היא שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (אלו שהגוף אינו מסוגל לייצר) וגם מציגות רמת עיכול מקובלת.
לעומת זאת, חלבונים צמחיים בדרך כלל חסרים בחומצות אמינו חיוניות. בנוסף, העיכול שלהם נמוך יותר, מה שמאפשר את ספיגתם. הם נחוצים גם לתזונה מגוונת, אך מומחים ממליצים לוודא שלפחות 50% מהחלבונים בתזונה הם ממקור מן החי.
על מנת שתוכלו להבין את חשיבותן של חומצות אמינו חיוניות, נדגיש שחלקן מעורבות בשמירה על מסת השריר. זהו המקרה של לאוצין, המסוגל לעורר את המסלולים האנבוליים של הגוף, להגביר את היווצרות רקמה רזה.
מחקר עדכני שפורסם ב- The journal of nutrition מבטיח שתוסף עם חומצת אמינו זו באופן מבודד מסוגל למנוע איבוד שרירים אצל קשישים. בדיוק אותו הדבר, אוכל תמיד יהיה הדרך הטובה ביותר לשלב אותו.
הקפד להכניס חלבונים בכמות מספקת לתזונה שלך
בדקנו את חשיבות החלבון בתזונה. צריכה לקויה של חומר תזונתי זה תגרום לבריאות השרירים וכן לתגובות פיזיולוגיות אחרות, כגון היווצרות הורמונים מסוימים.
כדי לוודא שאתה צורך את כמות החלבון שאתה צריך, חשוב שתנתח את התזונה שלך. אם בכל ארוחה עיקרית מופיע מזון המבוסס על בעלי חיים, אין זה סביר שיש לך מחסור. בכל מקרה, נסו להבטיח נוכחות של חלבונים צמחיים גם בחטיפים שלכם.
עד לפני כמה שנים, מומחים האמינו שהדבר הנכון הוא לצרוך 0,013 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום. אבל כיום, ההמלצה עלתה. אל תזניחו את הצריכה ובטווח הארוך, הבריאות שלכם תקצור את היתרונות.
