שמונה דרכים טבעיות לחיזוק העצמות
האם אי פעם תהיתם אם אתם צריכים לחזק את העצמות שלכם? אז, האם אתה יכול לחשוב על זמן טוב לעשות את זה? נספר לך על כך להלן.
גוף האדם מכיל 206 עצמות המשתנות באורך, רוחב ותפקוד, כולן מרכיבות את מערכת השלד שלך.
העצמות שלך מחוברות במפרקים, המאפשרים להן לנוע. יתר על כן, הם מופרדים על ידי סחוס, מה שמונע מהם להתחכך זה בזה ולהישחק.
באופן כללי, הפונקציות העיקריות של מערכת השלד שלך כוללות:
- תומך בכל משקל הגוף שלך
- מאפשר תנועה טבעית וקלה
- הגנה על האיברים החיוניים שלך שנמצאים מאחוריהם או מתחתיהם
בהתחשב בחשיבותה של מערכת השלד שלך, חשוב לטפל בה ולפעול לפי העצות הנכונות כדי לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות.
טיפים לחיזוק העצמות שלך
פרסום במרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מצביע על כך שניתן לעשות הרבה כדי לדאוג לבריאות העצם שלך מינקות ועד זקנה. זה אפילו מאפשר לך לשפר את איכות החיים הכללית שלך. אז הנה כמה עצות.
1. אכלו ירקות כדי לחזק את העצמות
באופן כללי, ירקות הם דרך מצוינת לחזק את העצמות ולשמור על בריאות טובה. יתר על כן, ויטמין C מקדם את הייצור של תאים יוצרי עצם.
על פי מחקר שפורסם במגזין Plos one, אכילת ירקות מאפשרת לך להגביר את צפיפות העצם שלך. לכן, ככל שצפיפות העצם שלך גדולה יותר, כך קטן הסיכוי שתחווה בעיות כמו אוסטיאופורוזיס אצל מבוגרים בגיל העמידה וקשישים.
2. אכלו מספיק חלבון
אם אתה לא אוכל מספיק חלבון, אחוז הסידן שנספג בעצמות שלך מתחיל לרדת. יתר על כן, מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחקר ויטמינים ותזונה מצביע על כך שחלבון תזונתי הוא מרכיב תזונתי מרכזי לבריאות העצם.
ההערכה היא שכ -100 גרם חלבון ביום יכולים להיות מועילים עבור:
- שמירה על מסת העצם במיוחד בגיל המעבר
- הפחתת הסיכון לשברים בגיל מבוגר
3. לאכול מזון עשיר בסידן
צריכה יומית של מזונות אלו היא המפתח לחיזוק העצמות שלך. הסיבה לכך היא שסידן הוא אחד המינרלים העיקריים המרכיבים את מבנה העצם שלך, כפי שהוסבר בפרסום במגזין Nutrients.
- הדרך היעילה ביותר לספיגת סידן היא לצרוך אותו לאורך היום ממזונות שונים
- למרות שקיימת אפשרות לקחת תוספי סידן, אנו תמיד ממליצים לבחור באפשרויות טבעיות. עם זאת, התייעץ תחילה עם הרופא שלך בעניין זה.
אם אתה צורך רק חלק קטן מהסידן שאתה צריך ביום זה אולי לא יספיק וזה יכול לגרום לבעיות בטווח הארוך.
4. קבל מספיק ויטמין D לחיזוק העצמות
על פי מידע במגזין Nutrients, ויטמין זה עוזר לגוף שלך לספוג ולתקן סידן בעצמות שלך. אתה יכול להשיג ויטמין D על ידי אכילת דגים, כבד, גבינה, או דרך חשיפה לאור השמש, למשל.
עם זאת, אנשים רבים עדיין סובלים ממחסור בויטמין זה וחייבים ליטול תוספי מזון כדי לשמור על רמות אופטימליות ולא לסבול מאוסטאופניה או אוסטיאופורוזיס בעתיד.
דרך טובה לחזק את העצמות היא לצאת להליכה של 30 דקות כל יום בפארק. רק הקפד למרוח קרם הגנה כדי למנוע כוויה.
5. הימנעו מדיאטות דלות קלוריות מגבילות
דיאטות מסוג זה, בנוסף להאטת חילוף החומרים שלך, מפחיתות את מסת השריר ומגבירות את רמות החרדה, תוך השפעה שלילית על מבנה העצם שלך מכיוון שאתה מאבד את צפיפות העצם.
כשאתה מנסה לרדת במשקל חשוב שתשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת כדי לחזק את העצמות שלך בו זמנית. זה אומר שאתה צריך לצרוך מנה טובה של ירקות עם חלבון וחלק קטן של שומנים בריאים.
לעולם אל תעשה דיאטה בעצמך. התייעצו עם מומחה לעיצוב תזונה המבוססת על הטעם והצרכים התזונתיים שלכם.
6. קולגן כדי לחזק את העצמות שלך
עדיין אין מספיק ראיות לגבי היתרונות שלו אבל בליעת קולגן יכולה לעזור לחזק את העצמות שלך. למעשה, מחקר שפורסם במגזין Nutrients מצא כי בליעת קולגן פפטידים ספציפיים (SCP) עשויה לתרום לשיפור צפיפות העצם בנשים לאחר גיל המעבר.
7. לאכול מזון עשיר במגנזיום ואבץ
בנוסף לסידן, אתה מוצא גם מגנזיום ואבץ בעצמות שלך, כפי שהוסבר בפרסום ב- Clinical cases in mineral and bone metabolism. בשילוב עם ויטמין D, מגנזיום גם מקדם את ספיגת הסידן, למשל.
לכן, אבץ משפר את היווצרות תאי מח עצם ומונע אובדן מופרז של צפיפות העצם. לכן, כדי להשיג את המינרל הזה, עליך להוסיף את הדברים הבאים לתזונה שלך:
- תרד
- שרימפ
- זרעי פשתן או זרעי דלעת
- בשר בקר
8. אימוני משקולות לחיזוק העצמות
אימון משקולות יעיל מאוד בשיפור צפיפות העצם והפחתת הטריגרים לדלקת וכאב, על פי מידע שנחשף בפרסום הבריאות של הרווארד.
סוג זה של פעילות גופנית לא רק מעדיף את העלייה במסת השריר - אלא גם מסייע בחיזוק העצמות שלך. לכן, כאשר מתבגרים ומבוגרים צעירים מתאמנים באמצעות משקולות, זה משפר את החוזק והמסה של העצמות שלהם.
קרא על חמשת הגורמים המפתיעים לדלקת
חיזוק העצמות שלך הוא פשוט מאוד
לבסוף, לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות זה לא כל כך קשה. פשוט שלב סוגים מסוימים של מזון בתזונה שלך ופעילות גופנית כדי להגביר את צפיפות העצם.
כתוצאה מכך, על ידי ביצוע שינויים קטנים אלו, יהיה לך סיכון נמוך יותר לפתח אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות בהמשך החיים. בכל מקרה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושד בבעיה בעצמות.
