שלוש תנוחות יוגה לבריאות האגן שלך
האגן שלך ממוקם בחלק התחתון של הגוף שלך ותומך בבטן וברגליים.
לפי המילון האנגלי של אוקספורד, זה: המסגרת הגרמית הגדולה ליד בסיס עמוד השדרה שאליה מחוברות הגפיים האחוריות או הרגליים אצל בני אדם ובעלי חוליות רבים אחרים.
נשים רבות סובלות מבעיות או מביעות אי נוחות בשרירי האגן שלהן. בדרך כלל, חולשה באזור האגן נגרמת בדרך כלל מהריון, פציעות באגן או חוסר פעילות גופנית.
במאמר זה, נסתכל על תנוחות היוגה הטובות ביותר לבריאות האגן שלך. כולם ממש קלים לביצוע ותראה תוצאות תוך שבוע.
לתוצאות ארוכות טווח, חשוב לתרגל אותן באופן קבוע.
דברים שיש לקחת בחשבון
אתה צריך לשקול היבטים חשובים מסוימים כשמדובר בטיפול בבריאות האגן שלך. זכור שאתה יכול לבדוק עם הרופא שלך אם יש לך שאלות כלשהן.
- אם עברת ניתוח באזור האגן שלך לפני פחות מ-6 חודשים, שאל את הרופא שלך לפני ביצוע כל אחד מהתרגילים הללו.
- תנוחות יוגה צריכות להרגיש נוחות ולעולם לא לגרום לך כאב. אם אתה מרגיש אי נוחות, עליך להפחית את העוצמה.
- התחל עם 2 או 3 חזרות על תנוחות היוגה. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות ככל שאתה משתפר.
- קח את הזמן שלך עם התנוחות האלה. אם תנסה לזרז את התהליך, אתה עלול לפצוע את עצמך.
תנוחת הבוהן הגדולה
תנוחה זו משפרת את בריאות האגן ומחזקת את הרגליים. הימנע מתנוחה זו אם אתה בדרך כלל חווה כאבי ראש כרוניים או לחץ דם נמוך.
- עמוד עם הרגליים במרחק של כ -20 סנטימטרים זה מזה. שמירה על הרגליים ישרות לחלוטין, התכופף קדימה בהדרגה, שואב אוויר כדי להקל על התנועה.
- אם אתה גמיש מספיק, התכופף עד שהידיים שלך מגיעות לרגליך. אחרת, פשוט להגיע לקרסוליים.
- אם הידיים שלך מגיעות לרגליך, גע בבוהן הגדולה שלך וספור לאט עד 10 או המתן 30 שניות.
- לאחר זמן זה, עלה ונשוף לאט. חזור 3 פעמים.
עיין במאמר זה: 6 יתרונות פסיכולוגיים שאתה מקבל על ידי תרגול יוגה
תנוחת גשר
תנוחה זו מגינה על בריאות האגן, מקדמת את זרימת הדם ומחזקת את השרירים. עם זאת, אנו ממליצים להימנע מתנוחה זו אם יש לך בעיות או פציעות בצוואר, בזרועות או בקרסוליים.
עליך לבצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התנוחה:
- שכבו על המחצלת עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים שטוחות על הרצפה.
- קח נשימה עמוקה. כופף את הברכיים עד שהעקבים שלך נמצאים במצב שבו היו הברכיים. אתה יודע שאתה במצב הנכון אם אתה יכול לגעת בעקבים שלך בעת מתיחת הידיים. אם זה המקרה, פזר את הרגליים.
- הידיים שלך צריכות להיות רחוקות מהגוף שלך. מתחו את הגב והניחו את הידיים על המחצלת ונשפו.
- הרם את הירך עד שתיצור קו ישר בין הברך לכתף תוך כדי נשימה עמוקה.
- הנח את הידיים מתחת לגוף ונעל את האצבעות.
- הרם את הירכיים שלך הכי גבוה שאתה יכול. השאר את כדורי הרגליים על המזרן והחזק את התנוחה למשך 15 שניות.
- חזור 3 פעמים וקח מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה.
תנוחת הרים
התנוחה הזו מושלמת לבריאות האגן שלך מכיוון שהיא קלה מאוד לביצוע ואתה יכול לחזור עליה מספר פעמים ביום. אם תעשה את התנוחה הזו, תבחין בשיפור ניכר תוך מספר שבועות.
אנו ממליצים על תנוחה זו כדי לשפר את היציבה, הגמישות שלך ולהפחית את כאבי הגב התחתון. כמו כן, אתה יכול לתרגל את זה בסוף האימון שלך אם אתה רוצה לנוח את השרירים ולהירגע.
בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התנוחה:
- עמוד ישר ככל שאתה יכול על המחצלת שלך. הראש שלך צריך להיות מעט מוגבה, כשהלסת התחתונה שלך מקבילה לשטיח והצוואר שלך מתוח.
- קח נשימה עמוקה. הצמד את הרגליים והרגליים יחדיו, לחץ אותן אחת על השנייה וחזור עם הרגליים.
- הרפי קצת את הגוף והפרד את האצבעות. חבר שוב את הרגליים יחד והקל על הלחץ.
- חלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים. הדקו את הבטן התחתונה ועלו לאט למעלה.
- פרש את הידיים שלך לצדדים והשאר את כפות הידיים בצד של הירכיים.
- הניחו את האצבעות יחד והפנו אותן כלפי מטה ותמתחו אתכם לאחור מבלי להרים את הכתפיים.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
- חזור 3 פעמים וקח מנוחה של 20 שניות בין כל חזרה.
תנוחת יוגה זו אינה מהווה סיכונים בריאותיים. זכור כי עליך להפסיק מיד אם אתה חש סחרחורת או אי נוחות. באופן כללי, הישארות על הרגליים לא אמורה לגרום לבעיות, אבל אם יש לך אנמיה אתה עלול לחוות אי נוחות מסוג כלשהו.
קראו: 5 תרגילים לחיטוב שרירי הגב
הגן על בריאות האגן שלך על ידי תרגול יוגה באופן קבוע
כפי שאולי שמתם לב, תנוחות אלה קלות למדי לביצוע. אנו ממליצים לעשות אותם כל יום. זו התחלה טובה אם לא התעמלת הרבה זמן ויש לך בעיות באגן. בסופו של דבר תוכל לנסות תנוחות אחרות או להגביר את הפעילות הגופנית שלך.
