ארבעה תרגילים להשגת שרירי הבטן המושלמים

שרירי בטן מושלמים הוא חלום שחולקים לגברים ולנשים כאחד. זה גם סימן לבריאות טובה. שומן בטני לא קל להיפטר ממנו. בדיוק בגלל זה יש צורך לבצע תרגילים כדי לשמור על בטן טובה.

שרירי הבטן תמיד נמצאים שם, למרות שלא תמיד אנחנו יכולים לראות אותם. לפעמים, הם מוסתרים מאחורי שכבת שומן בטני כפי שהוסבר במחקר שפורסם ב- Medicina clinica. איך להיפטר מזה?

דוגמה לשגרה לבטן טובה

אם ניקח בחשבון את האמור לעיל, מה שאתה צריך לעשות כדי להראות בטן שטוחה וחטובה הוא להפחית את רמות השומן בגוף ולהפעיל את השרירים האלה. עבור הראשונים, יש צורך לתכנן דיאטה בהתאם למאפיינים הספציפיים שלך עם ייעוץ של תזונאי.

באשר לשגרת האימון, תרגילים אלו יכולים לעזור לשמור על שרירי בטן מושלמים אז השתמשו בהם כמדריך.

1. קרשים

זהו תרגיל ידוע, קל לביצוע ויעיל מאוד בהפעלת כל שרירי הגוף שלך, במיוחד שרירי הבטן. היעילות של עבודה זו מאושרת על ידי מחקר שפורסם ב- Physical therapy rehabilitation science.

• כדי לבצע תרגיל זה, אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה ומרחיב את גופך על משטח שטוח, רצוי על מחצלת.
• העמדה דומה לביצוע שכיבות סמיכה. במקום להשתמש בידיים לתמיכה, הנח את האמות על המחצלת.

• כעת, עליך להרים את משקל גופך על אמות הידיים ועל קצות כפות הרגליים, שאמורות להיות בקנה אחד עם הירכיים שלך.
• ברגע שאתה במצב זה, החזק אותו, מכווץ את שרירי הבטן שלך כל הזמן.
• הגב שלך תמיד צריך להישאר ישר כדי שתוכל לצייר קו ישר על הגוף שלך שעובר מהראש שלך לעקבים.
• הישאר כך לפחות 30 שניות. החזרות יכולות להשתנות בהתאם למצבך הגופני או לעצת המאמן שלך.

2. טוויסטים רוסיים

זהו תרגיל אידיאלי כדי לשמור על כושר השרירים האלכסוניים שלך. לביצוע התרגיל, שכבו על מחצלת בשכיבה ופונה לתקרה.

• לאחר מכן, שלבו את תא המטען העליון, כך שאתם כמעט יושבים. הרם את רגליך כך שהן תלויות מבלי לגעת בשטיח, תוך שמירה על תמיכה בכפות הרגליים.
• לאחר מכן, מתח את הידיים שלך לחלוטין ושלב את האצבעות.
• עליך להניף את פלג הגוף העליון לצד אחד, תמיד ישר, עד שתגיע לגבול.
• החזק אותו לשתי שניות.
• לאחר מכן, פנה לצד השני וחזור על הפעולה. כל התנועה לשני הצדדים נחשבת כחזרה אחת.
• זה יהיה תלוי ברמת הכושר שלך, אבל אולי תוכל לבצע מינימום של שמונה חזרות במשך שלושה סטים של התרגיל.

3. אופניים הפוכים

האופניים ההפוכים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב כל השרירים, כולל הבטן. כדי לעשות זאת, עליך לשכב לחלוטין על מזרן אימונים. הניחו את הגוף על הגב. לאחר מכן, שלבו את האצבעות והניחו את הידיים על גב הצוואר כך שהמרפקים יפנו החוצה.

• לאחר מכן, הרם את ברך שמאל ולאחר מכן את ימין, כך שתיווצר זווית ישרה עם הרגל בגובה הירך.
• לאחר מכן, סובב את החלק העליון של גופך, כך שהמרפק הימני שלך יגיע לברך השמאלית. כעת, בצע את אותה תנועה עם רגל ימין.
• תנועה עם שתי הרגליים נחשבת כחזרה אחת. אתה יכול לעשות לפחות שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות כל אחת; עם זאת, מומלץ להעריך זאת עם איש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית.

4. התכווצויות הפוכה

זהו תרגיל קל ונוח לביצוע. על פי מחקר שפורסם ב- Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, להרמת הרגל יש את היתרון של המיקום האופקי, מה שמפעיל יותר עומס על שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסים.

• ראשית, שכבו על הגב על משטח נוח כמו מזרן אימונים. כפות הידיים שלך חייבות להימשך כדי לגעת בקרקע לחלוטין.
• כעת, על ידי כיווץ שרירי הבטן, עליך להרים את הרגליים כך שיהיו גבוהות מהמותניים שלך, ויוצרות זווית ישרה עם כל הגוף.
• אל תגמיש או תפריד את הרגליים בזמן ביצוע התרגיל.
• כדי להפריד בין הירכיים לרצפה, עליך לכווץ את שרירי הבטן התחתונה.
• לאחר שהרגליים למעלה, החזק את העמדה למשך שלוש שניות לפחות, וחזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע מינימום של שמונה חזרות.

הרגלים יאפשרו לך להשיג שרירי בטן מושלמים

בקיצור, ביצוע התרגילים הללו יעזור לכם לשמור על שרירי בטן מושלמים ותראו תוצאות טובות בהתמדה. עם זאת, זכור כי תזונה מאוזנת היא גם חיונית. הסיבה לכך היא שלא תקבלו את הבטן השטוחה הרצויה אם תשמרו על רמה גבוהה של שומן בגוף.

לבסוף, זכור כי השינוי המתקדם של ההרגלים הוא הנוח ביותר. להיפך, דיאטות מגבילות מאוד אינן אופציה טובה. לכו על אורח חיים בריא אך ללא הגבלה והוסיפו לו פעילות גופנית, ותוכלו לשמור על שרירי הבטן שאתם כל כך אוהבים!