תרגילים שיש להימנע מהם עם פריצת דיסק
למרות שנראה שפעילות גופנית היא דרך טובה לטפל בבעיות גב, ישנם כמה תרגילים שכדאי להימנע מהם עם פריצת דיסק, בשל המורכבות של מצב זה. כפי שמסבירים חוקרים במאמר זה שפורסם ב- Current reviews in musculoskeletal medicine, פריצת דיסק היא אחד התורמים העיקריים לכאבי גב.
למרות שבסימני פציעה ראשונים רצוי לנוח כדי למנוע סיבוכים נוספים, לאחר מספר ימים פעילות גופנית קלה הופכת להיות חיונית כאמצעי להפעלת השרירים. באופן כללי, זה מפחית את הלחץ על הדיסקים, מחזק את הליבה, ואפילו יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין.
ובכל זאת, כדאי לזכור שלא כל התרגילים מתאימים לטיפול בפריצת דיסק. אז מאילו תרגילים כדאי להימנע ולמה? להלן נשתף שלוש מההמלצות שלנו.
מהי פריצת דיסק?
לפני שנתחיל, חשוב להסביר שחוליות עמוד השדרה מופרדות על ידי דיסקים סחוסים. דיסקים אלו משמשים כבולמי זעזועים ואחראים למניעת חיכוך בין העצמות. בנוסף, הם פועלים כרצועות ומספקים גמישות וניידות לעמוד השדרה.
דיסקים מורכבים משני חלקים שלכל אחד מהם יש תפקיד ספציפי. להלן נראה מהן הפונקציות הללו:
- הגרעין: החלק המרכזי של הדיסק הסופג את הלחץ בין החוליות.
- הטבעת: החלק החיצוני של הדיסק המגביל את הסיבוב.
פריצת דיסק מתרחשת כאשר הגרעין נדחס ומתרחב החוצה עקב קרע בטבעת. כתוצאה מכך, זה יכול לגרום לאי נוחות או לצבוט עצב קרוב, מה שעלול לגרום לכאב או לחוסר תחושה.
גורמים אפשריים לפריצת דיסק יכולים לכלול:
- ניוון טבעי מהזדקנות
- תנועות רעות או מאמץ יתר פיזי
- טראומה
- משקל יתר והשמנת יתר
- סוג העבודה (הכוללת פעילויות בעלות ביקוש פיזי גבוה)
- פעילות גופנית או ספורט
משככי כאבים, מנוחה, שינויים באורח החיים ותרגילים ספציפיים הם כולם שיטות לטיפול בפריצת דיסק. במקרים נדירים, זה עשוי לדרוש הליך כירורגי. ללא קשר לחומרה, עליך לנקוט באמצעי זהירות מסוימים כגון הימנעות מתרגילים מסוימים.
קרא עוד: תסמינים של פריצת דיסק
תרגילים שיש להימנע מהם אם יש לך פריצת דיסק
מחקרים רבים בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט מכירים בחשיבותה של פעילות גופנית כחלק מפרוטוקולי שיקום פריצת דיסק. כמובן, אתה צריך לעקוב רק אחר משטר אימונים ספציפי לפציעה שלך, וודא שאתה לוקח בחשבון את התרגילים האלה כדי להימנע עם פריצת דיסק:
1. הרמת משקולות
ראשית, עליך להתרחק מכל תרגיל שמפעיל לחץ על הציר האנכי של עמוד השדרה. זה מה שקורה עם כפיפות בטן, שעושים על ידי כיפוף הברכיים כאילו יושבים על כיסא, בדרך כלל תוך החזקת משקולת מאחורי הצוואר.
באופן דומה, אנו לא ממליצים על תרגילים שבהם אתה מחזיק משקולות מעל הראש כמו בלחיצת הכתפיים העליונה, הידועה גם בשם לחיצת כתפיים צבאית. בתרגיל זה תופסים את המשקולת באחיזה נוטה ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, אתה מביא את המוט לגובה הכתף ומצמיד אותו למעלה, מעל הראש, על ידי הארכת המרפקים.
תרגילים אלו, במיוחד כאשר אתם מערבים משקולות, דורשים שעמוד השדרה יישאר ישר על מנת לתמוך בהשפעה המלאה של המשקל. בשל כך, הם נחשבים מסוכנים ויש להימנע מהם אם אתם סובלים מפריצת דיסק.
תרגילים חלופיים
סקוואט קדמי הוא אלטרנטיבה טובה להוריד את הלחץ מהגב התחתון תוך הפעלת הליבה ושרירים חשובים אחרים. במילים אחרות, סקוואט קדמי שומר על המשקל בגובה עצם הבריח ולא מאחורי הראש. ובכל זאת, עדיף להימנע מביצוע כל סוג של סקוואט עם משקולות עד שפריצת הדיסק החלימה.
מצד שני, אם אתה מחפש לפתח יותר נפח שרירים, אתה יכול לבחור במכונת לחיצת סקוואט. בתרגיל זה, אתה תומך במשקל עם הרגליים, וכאשר אתה יושב נכון עם העכוז על הכיסא, אתה מגביל את ההשפעה על הגב התחתון כשאתה מרחיק את המשקל ממך.
באופן דומה, אתה יכול לעשות שורות lat כחלופה לעיתונות הצבאית. כדי להשיג זאת, אתה תומך בברך וביד אחת על ספסל תוך כדי אוחזת משקולת ביד השנייה. תוך שמירה על הליבה שלך מאורסת וגב ישר, אתה מושך את המרפק שלך לצד. כך, הלחץ מתפזר באופן שווה ויש לו השפעה מועטה על הגב התחתון.
2. בטן
בפציעות פריצת דיסק המתרחשות בגב התחתון, לעיתים קרובות מושפע גם העצב הסיאטי. בגלל זה, אתה עלול לחוות כאב המתרחב מהמותניים לכיוון הירכיים, הישבן והרגליים.
כעת, רוב תרגילי הבטן מאלצים את עמוד השדרה התחתון להתכופף וליצור מתח בנקודה זו. מתח זה מתרחש הן בתרגילי שרירי בטן בהם מרימים את פלג הגוף העליון (הבטן העליונה) והן באלו בהם מרימים את הרגליים (הבטן התחתונה).
לכן, יש להימנע לחלוטין מתרגילי בטן, עם או בלי תוספת משקל. אפילו תרגילים הנעשים עם מכונות מיוחדות אינם מומלצים מכיוון שהם מגמישים באופן טבעי את הגב התחתון על מנת לשמור על יציבה טובה.
תרגילי בטן אלטרנטיביים
קרשים הם האלטרנטיבות הטובות ביותר להפעיל את השרירים בליבה שלך. קרשים מאפשרים לך לחזק את החוטף שלך תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי. ישנם גם סוגים שונים של תרגילי קרש. אלה עם הכי פחות השפעה הם הבאים:
- קרש אנאירובי. זה נעשה עם הפנים כלפי מטה, תוך החזקת משקלך על האמות ועל כדורי הרגליים על מנת לשמור על הגוף במצב אופקי.
- קרש צד. שכיבה על הצד עם כפות הרגליים ביחד, הרם את הגוף למעלה כך שאתה תומך בעצמך על המרפק, ממוקם ישירות מתחת לכתף. שמור על המיקום למשך מספר שניות.
3. מתיחות, סיבובים ומתיחות יתר
מתיחות, סיבובים והרחבות בעמוד השדרה הם לרוב דרך אידיאלית להתחיל אימון. עם זאת, בעת טיפול בפריצת דיסק מותני, עליך לנקוט משנה זהירות.
מתיחות המורות לך להביא את הברכיים לחזה או לגעת בהונות הרגליים בזמן שהרגליים פרושות לגמרי יכולות להחמיר את הפציעה. הסיבה לכך היא שהמיקום יכול ליצור יותר מתח וחיכוך על הדיסקים. ואם יש לך פריצת דיסק, זה לא אזור שצריך לשאת משקל או לחץ.
מתיחות אלטרנטיביות
אלטרנטיבה להימנע מפגיעה יתרה בעמוד השדרה היא לבצע מתיחות בשכיבה, כפי שהיית עושה במתיחה של piriformis, למשל. בדרך זו, אתה מחזק את עמוד השדרה שלך בנוסף לעבודה על השרירים סביב עמוד השדרה והפחתת המתח בגב התחתון.
הקראנץ' האלכסוני, שאתה עושה גם בשכיבה, הוא תרגיל בטוח למתוח את הרגליים. בשכיבה על הגב על מחצלת עם רגליים כפופות, אתה מביא את הברכיים שמאלה וימינה לסירוגין.
האם זה טוב להתאמן עם פריצת דיסק?
פריצת דיסק לא אומר שאתה לא יכול להיות פעיל. להיפך, אנו ממליצים לך להמשיך לעשות פעילות גופנית, אם כי עם כמה אמצעי זהירות. חשוב לזכור את התרגילים הנ"ל שיש להימנע מהם עם פריצת דיסק, ושני גורמים מרכזיים: משקל נמוך וללא לחץ על עמוד השדרה.
הדבר החשוב ביותר בעת טיפול בפריצת דיסק הוא הימנעות מאורח חיים בישיבה, מכיוון שבדרך כלל זה אינו תועלתי לסוג זה של פציעה. כמובן, באופן אידיאלי, היית מתאמן עם מאמן מקצועי או פיזיותרפיסט כדי למנוע מצב רע ולהסתכן בפציעה נוספת. בנוסף, אתה יכול לעשות פעילויות בעלות השפעה נמוכה כגון יוגה, שחייה או פילאטיס.
